Para un cuerpo fantástico entrénate como un valiente con esta rutina

Esto que te mostraremos hoy es algo de lo que hacemos en nuestros planes personalizados, pon a prueba esta rutina y te garantizamos que pronto estarás contratándonos para un plan a medida…

Últimamente veo muchas rutinas y mucha gente en el gimnasio que hace curls y curls, flexiones y extensiones de codo..para qué pregunto yo? Para tener buenos brazos responden.

Esto es un error, imaginaros una pirámide dividida en tres partes, la parte de abajo, la base, la más amplia y la que más beneficios nos da se llamará “Sentadillas y Pesos Muertos”, en el medio, en un punto intermedio de beneficios está la llamada “Presses y Pulles de torso” y en la punta, el pico de la pirámide está lo conocido como “ejercicios de aislamiento”

Entendemos así la idea de la importancia de una sentadilla frente a la de una flexión de codo? Espero que sí.

Céntrate en ejercicios multiarticulares para el torso como dominadas pronadas y supinas, press banca abierto y cerrado, etc.

Asegúrate de tener unos buenos pilares, no seas de esos que tienen piernas como alambres. Ten unas piernas robustas que quieran sujetar ese torso fuerte.

Os voy a proponer un programa de entrenamiento de tres días a la semana. El que diga que es poco que pruebe, que sea valiente y lo haga intenso, y luego me diga que es poco. Sé lo que hago y sé que si lo haces bien será más que suficiente. El que entrene 5 días porque crea que es más debe darle un repaso a sus teorías.

El que lo intente, si quiere crecer como una bestia tiene que tener muy en cuenta que la amplitud de movimiento no debe verse comprometida a causa de un peso que no puedas controlar. Si el movimiento no completa el rango no habrá trabajado todas las fibras. Siempre se debe usar una intensidad suficiente para hacer 1 repetición más de las marcadas. El descanso entre series es el mismo que entre movimientos.

Como siempre, esto es una rutina general, si quieres crecer aun más rápido, sabes que tienes a tu disposición un equipo de profesionales, no pierdas más el tiempo y únete a nuestro programa de Rutinas Personalizadas.

 

LUNES:

Movimiento Series Repeticiones Descanso
Sentadilla frontal 5 10 1minuto
Hipthrust 3 12 1minuto
Press Banca cerrado 3 10 1minuto
Dominada bíceps 3 10 1minuto
Dips 3 10 1minuto
Plancha estrella 4 30seg trabajo/descanso  

 

MIÉRCOLES

Movimiento Series Repeticiones Descanso
Peso Muerto 5 10 1minuto
Sentadilla búlgara 3 10 1minuto
Press banca plano mancuernas 3 10 1minuto
Dominadas básicas 3 10 1minuto
Aperturas para pecho 3 10 1minuto
Plancha lateral 4 30seg trabajo/descanso  

 

VIERNES

Movimiento Series Repeticiones Descanso
Sentadilla pesada 5 8 1minuto
Hipthrust pesado 3 6 1minuto
Press banca plano barra 3 8 1minuto
Dominadas neutras 3 8 1minuto
Dips con lastre 3 8 1minuto
Rollout con barra de pie 4 12 1minuto

 

Andrés de Santiago, Jefe de Coachs de nuestro servicio de Coaching

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2 comments
cristopher - febrero 27, 2013

que pasa en esta rutina con los descansos para pierna, pectoral, espalda? 72h

Responder
    Andrés - febrero 27, 2013

    Es un programa de 4 semanas, al ser un ciclo de crecimiento no extendido en el tiempo no pasa nada, no hay cabida para el sobreentrenamiento. Debemos tener en cuenta una buena recuperación y favorecerla, claro. Esto es sólo un programa de 12 sesiones para que pongáis a prueba nuestro equipo!

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