El pectoral mayor, o simplemente “pectorales”, un nombre con el que seguramente estarás más familiarizado, es uno de los músculos de nuestro cuerpo al que entrenamos con más entusiasmo y atención.
La ubicación de este músculo resulta ser fácilmente detectada, fíjate en la parte superior del pecho, donde podrás detallarlo tomando la zona central y explayándose de un lado hasta el otro, tomando la parte superior del tronco.
Navegación RápidaAnatomía¿Cómo Luce y Cómo Es?Entonces… ¿Cómo Ejercitar el Pectoral Mayor?1. Flexiones de Brazos Abiertos2. Flexiones Estilo Atlas3. Hundidas en Escalones4. Expansión Pectoral Contra el Marco5. Pesas Sobre BancaConclusión
Todos poseemos este músculo, chicos y chicas por igual, aunque muy curiosamente resulta mucho más evidente a simple vista en el físico del hombre, donde podemos notar pechos amplios, musculosos, más desarrollados y con más dimensión.
El de las chicas, por otro lado, resulta menos visual simplemente por estar oculto dentro del área del busto.
Dentro de nuestra anatomía el pectoral mayor tiene funciones sumamente importantes, como por ejemplo llevar a cabo el movimiento del húmero y de las coyunturas de nuestros hombros.
Anatomía
Fácilmente podemos referirnos a él como uno de los músculos más amplios, poderosos y grandes dentro que conforman nuestra masa muscular.
Lo más interesante es que a pesar de su popularidad dentro del mundo del fitness y los deportes, son muy pocas las personas que saben sobre la forma correcta de ejercitarlo y desarrollarlo apropiadamente.
A continuación, te daremos una pequeña guía que abarcará desde su anatomía, función y los ejercicios que hemos seleccionado especialmente para ti.
¿Cómo Luce y Cómo Es?
El aspecto de los pectorales resulta bastante interesante, su forma se extiende por toda el área clavicular tomando la curiosa forma de un abanico, sí, un abanico que recubre desde la segunda costilla abarcando hasta la sexta, volviese más angosto a medida que se acerca a la zona axilar.
A simple vista resulta muy fácil notar la manera cómo las fibras que se originan desde la parte media-superior y cómo se entrecruzan entre ellas, formando una especie de «enredadera” muscular con la posibilidad de fluctuar hasta diecisiete grados respecto a su posición de descanso.
Pero ¿para qué es importante saber sobre el aspecto y conformación del este músculo?
Muy fácil, una vez que hayamos comprendido su dirección fibrosa, desde el origen hasta su inserción, podremos comprender con mucha más facilidad como recrea sus acciones que, aunque resulten numerosas, básicamente pueden ser generalizadas en tres, que son: la rotación media, flexión y la flexión horizontal de nuestros brazos.
Entonces… ¿Cómo Ejercitar el Pectoral Mayor?
Ha llegado la hora del gimnasio y específicamente resulta ser el día de hacer ejercicios de pecho, pero ¿sabes cómo encargarte de esta área de tu cuerpo?
Sin lugar a dudas existen docenas y docenas de ejercicios que puedes hacer para mantener a tus pectorales en óptimas condiciones, los que se traduce en una larga lista de ellos que pueden terminar confundiéndonos más o simplemente haciendo el menos adecuado para lo que buscamos
¡Pero no te preocupes! Nosotros nos hemos tomado la tarea de seleccionar los mejores ejercicios para ti, de manera detallada y con una breve explicación acerca de su realización.
Tómate el tiempo de aprenderlos y haz que formen parte de rutina de ejercicio habitual, verás cómo dentro de muy poco lucirás una zona pectoral apropiadamente desarrollada y uniforme.
Antes que continúes, debemos destacar que hemos prestado especial atención a los ejercicios que puedes realizar cómodamente desde casa, absolutamente por tu cuenta.
1. Flexiones de Brazos Abiertos
Todo tipo flexión trabajará la zona superior de tu pecho, pero las flexiones de brazos abiertos harán un énfasis especial a la zona pectoral.
Coloca tus manos en el suelo, a una distancia media del espacio entre tus hombros. Estira tus pies hacia atrás, haciendo que tu cuerpo tome una posición recta.
Una vez hayas adquirido esta posición y que tengas tensados tus abdominales, disponte a doblar tus brazos y acerca paulatinamente tu pecho al piso, sin tocarlo, vuelve a extender tus brazos, regresando a la posición inicial.
Repítelo hasta al límite de tu capacidad, haz una pausa y hazlo de nuevo. Un consejo que podemos darte es que si resulta algo muy agotador y exigente para ti lo mejor es que descanses tus rodillas en el suelo, esto hará que resulte mucho más fácil la actividad.
2. Flexiones Estilo Atlas
Otra variación de las típicas flexiones que, aunque resulten un poco desafiante, te darán excelentes resultados.
Comienza asegurando tres sillas en forma de T, cerciórate que los asientos se dirijan hacia el centro y que las dos sillas superiores se ubiquen aproximadamente a un metro de distancia entre ellas.
Ubica los pies sobre la única silla que se encuentra formando la parte inferior, luego pon tus manos en cada una de las sillas que hacen la línea horizontal de la T.
Extiende tus brazos y antes de comenzar asegúrate que tanto tu cabeza, como tus caderas y tus talones se encuentren alineados entre ellos.
Nuevamente tensa tu zona abdominal y comienza a doblar tus brazos hacia el exterior, haz que tu pecho llegue un poco más abajo de donde se ubican tus manos. Hasta donde tu flexibilidad te permita.
Retoma la posición inicial y repite la cantidad de veces que desees.
3. Hundidas en Escalones
Las “caídas” o “hundidas” hacen énfasis especial en la zona baja de tu pecho y resultan excelentes para principiantes o como un ejercicio rápido.
Toma asiento en un escalón, el último ante de alcanzar el suelo y ubica tus manos en el piso, a cada lado de tu cadera. Extiendes tus piernas frente a ti.
Después extiende tus brazos, balanceándote lejos del escalón, apartando tus glúteos de este. Dobla tus brazos y baja tu tronco hasta el piso, con tu cara recta mirando hacia el adelante.
Recuerda, es sumamente importante que tengas cuidado en tu nivel de flexibilidad ¡No te exijas más de lo que puedas!
Permítete llegar hasta donde puedas. Si resulta algo complicado simplemente acerca un poco más tus pies al resto de tu cuerpo, esto hará que sea más sencillo.
4. Expansión Pectoral Contra el Marco
Estirar tu músculo pectoral mayor es tan importante como el hecho de fortalecerlo y una de las maneras más simples y efectivas de hacerlo es usando el marco de nuestras puertas.
Sí, es muy eficaz a la hora de relajar esta zona muscular ¿cómo? Seguramente preguntas, fíjate, ubícate bajo un portal (con la puerta abierta obviamente) y posiciona tus antebrazos contra el marco.
Luego, haciendo que la parte superior de tus brazos se encuentre de forma paralela al suelo y que tus codos estén a 90 grados.
Con mucho cuidado extiende tu zona pectoral entre tus brazos, los que deberán mantenerse inmóviles contra el marco.
Exhala y relaja tu cuerpo a medida que intentas inclinar tu cuerpo hacia adelante, alcanzando tu punto máximo de estiramiento. Mantén la posición de 30 a 60 segundos o de 10 a 15 segundos para mantener.
5. Pesas Sobre Banca
Es tiempo de incorporar algunos accesorios a nuestra rutina ¿no crees? Antes de comenzar la explicación hay que prestarle especial atención a este último ejercicio.
Puede resultar bastante exigente así que se recomienda que para empezar cuentes con la supervisión de alguien con experiencia. Si es profesional, mucho mejor.
Ubícate boca arriba sobre un banco plano, con mucho cuidado sostén una pesa en cada mano (asegura que sean del peso adecuado para ti), lentamente lleva tus brazos hacia adelante soportando máximo 2 segundos.
Mantén tus hombres hacia atrás, los más cerca de la banca posible para así maximizar el impacto sobre el pectoral superior.
Aunque resulte un poco atemorizante al principio las pesas resultan ser una de las rutinas que más fácil se logra aprender, así que con un poco de disposición pronto sentirás el fortalecimiento que se adquiere mediante este ejercicio.
Algunos Consejos
Sea que hayas decidido ejercitar en casa o ir a un gimnasio en particular, existen una numerosa cantidad de ejercicios que se enfocan en los músculos pectorales, pero no todos pueden adaptarse a ti.
Lo más importante antes de fijarte a una rutina es que definir una meta, pensar sobre cómo deseamos que nuestro cuerpo luzca es la mejor manera de aclarar un objetivo y estar claros sobre las posibilidades que tenemos para alcanzar este objetivo.
Debes estar consciente de tus límites, poseer un conocimiento claro sobre hasta dónde puede llegar nuestro cuerpo nos salvará de muchas problemáticas, además que nos harás mucho más conscientes acerca de nosotros mismos.
Por último, pero seguramente no menos importante es mantener una dieta balanceada, está de más decir que poseer una buena alimentación forma una parte importante dentro del desarrollo de cualquier parte de nuestro cuerpo.
En Conclusión
Es importante tener en mente que la progresión es la palabra clave que garantizará la calidad de tu rutina de ejercicios, esto se traduce que no se basa en simplemente agregar más y más ejercicios a nuestra rutina, sino de avanzar en ellos, progresar.
Aumentando el peso, incrementado el número de repeticiones o extendiendo el tiempo de aguante.
En resumen, una buena rutina de ejercicios se enfoca en agregar peso y agregar actividades que se enfoquen en la parte superior de nuestros pectorales. Con dedicación los resultados no se harán de esperar.