Pequeños pasos reales para una alimentación saludable

A veces cuando pensamos en empezar a comer bien nos sentimos como abrumados y con poca idea de por dónde empezar, uno ve como que hay mucha información y que todos dicen que hay que comer sano pero pocos dan tips para que lo logremos con éxito.

¿Por dónde empezar? ¿granos, verduras? ¿y qué sobre la carne? ¿qué quiere decir que hay que comer más proteínas o qué carbohidratos son buenos y cuáles no? Puesto así parece una empresa demasiado complicada ¿verdad? Bueno, la solución no lo es tanto: pasos pequeños formarán un gran hábito. Hazlo y antes que lo pienses tu y tu familia ya estarán comiendo saludablemente y disfrutando de todos sus beneficios. Veamos cómo hacerlo…

Paso uno. Agua y té verde

Beber agua es posiblemente una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y por tu peso. El agua no tiene calorías y es absolutamente vital para todos los procesos corporales. Si tuvieras que calcular la cantidad de calorías que consumes por las bebidas que te tomas en la semana te sorprenderías. Pero eso no es todo, realmente no quieres todos los aditivos, azúcares refinados y químicos de algunas de estas bebidas. Y como este hábito a veces es complicado de dejar hay alternativas saludables como el té verde y/o el negro, y también el café siempre y cuando sean las opciones más naturales posibles.

Paso dos. Elimina la harina blanca y el azúcar blanco

El mensaje aquí es principalmente que tires todo lo refinado. Hazlo lentamente y comienza a sacar de tu alimentación la harina blanca y el azúcar blanco, y a reemplazar esas comidas por alternativas más nutritivas. El harina blanca ha sido refinada y procesada al punto que se ha eliminado todo lo nutritivo del grano entero. Una manera de cambiar esto es taza por taza en tus recetas. En vez de harina blanca compra harinas integrales y para los panes y las pastas que usualmente comes mira en el envase todo lo que diga “integral”, “con granos enteros” o “100% integral”. Para el azúcar unas buenas opciones para reemplazar la blanca son la miel y las semillas de stevia.

Con solo estos dos pasos, el uno y el dos, que hagas tu nutrición cambiará notablemente, y tu peso seguirá…

Paso tres. Arroz y pastas, de lo blanco a lo integral

La única diferencia es que para cocinar el arroz necesitarás un poco más de agua. Por lo demás estarás consiguiendo un componente en la dieta que muchas veces está ausente, la fibra. Tanto el arroz como las pastas saben similares así que no será un cambio radical en tu manera de comer, si lo será en la calidad de lo que comes.

Paso cuatro. Proteínas en todas las comidas

En los dos pasos anteriores nos encargamos de remover los carbohidratos malos de nuestra alimentación y cambiarlos por algunas buenas opciones. Ahora bien, las proteínas son llenadoras, y además son necesarias en especial para conservar el tejido muscular que ya tenemos, y hasta aumentarlo un poco para mejorar nuestra composición corporal. Opciones para hacerlo en todas las comidas son:

– cortes magros de carne
– pollo o pavo sin piel, en especial la pechuga
– huevos
– quesos en sus opciones reducidas en grasa o descremadas
– leche descremada
– todos los pescados

Paso cinco. Utiliza grasas sanas para cocinar

Utiliza aceite de oliva, de coco, canola en tus cocciones, en tus ensaladas y hasta en un vaso de yogurt natural. Evita las grasas saturadas y los aceites refinados y si puedes haz un esfuerzo por comprar aceites de primera prensada.

Paso seis. Come cantidades y cantidades de frutas y verduras

Esto no es novedad y es algo que de una vez por todas tienes que incorporar a tu dieta. No hace falta que de la noche a la mañana comas infinidad de frutas para el desayuno ni que te mates a ensaladas para la cena. Simplemente incorpora una fruta para el desayuno, un tomate partido con sal y limón para el almuerzo, y así. De a poco ve incorporando las opciones que más te gusten, pero no te limites a eso, prueba cosas nuevas y solo luego decide. Como se dice, si quieres vitaminas ve a la frutera…

Bueno, eso es todo por ahora, comienza de a poco y mantente haciendolo durante unas semanas y pronto notarás que te sientes diferente, que tus niveles de energía han cambiado y que tu peso es distinto. Y recuerda esto, es lo que haces sobre una base regular lo que en el largo plazo hará una diferencia, no lo que haces una semana y retomas al mes. En materia de nutrición también, ser constante pagará buenos dividendos.

5 comments
Álvaro - septiembre 19, 2011

Que buen post!
para todos los amantes del deporte, que sepáis que ASICS regala 2 conjuntos a través de la página de Orthos, os dejo el link:

http://www.facebook.com/orthos.leaders.page

Responder
Dennis - septiembre 19, 2011

Buen articulo Marcos,

es verdad que a veces se siente abrumado de tanta informacion y producto confuso, pero si la gente se diera cuenta que todo se basa en usar la lógica y pensar el proceso por el cual cada alimento ha pasado, se podrá dar cuenta qué es natural y que no

Lo que hace falta es comer como cavernicola 🙂 nada de la basura que hay hoy en dia

saludos!

Responder
    Marcos Lopez - septiembre 19, 2011

    Si Dennis, mientras más natural comamos mejor para nuestro cuerpo, en eso estamos de acuerdo, pero también hay que darle crédito a los productos que si no se procesaran de alguna manera no podríamos consumir. Es el caso de la avena y casi todos los granos enteros, y de las proteínas animales solo para nombrar algunos. Si nos preocupamos un poco para saber qué es bueno y qué no nuestra alimentación de hoy en día sería muy diferente, y ni hablar de los índices de obesidad y sobrepeso. Un saudo!

    Responder
Marcos - septiembre 19, 2011

Totalmente de acuerdo, pero tengo dudas sobre el arroz y las pastas, por muy integrales que sean no dejan de ser una introducción reciente a la alimentación humana (con el inicio de la agricultura 10.000 años atrás). Según las dietas Paleo no los deberíamos consumir (disparan la insulina en sangre y blah blah blah). Qué opináis?

Responder
    Marcos Lopez - septiembre 19, 2011

    Marcos, el arroz blanco y las pastas blancas tienen la capacidad de disparar los niveles de insulina, y esto usualmente no sucede con las opciones integrales. No sucede porque la fibra viene a contrarrestar la acción de la hormona entre otras cosas. En cambio en el caso de las pastas blancas se trata de todos productos preparados con harina blanca, y la harina blanca hace todo lo posible para que nuestros cuerpos acumulen grasa en el estómago, dispara la insulina y se entromete con la digestión solo para nombrar algunas. Esto también pasa con el pan blanco, todos los productos de pastelería, la piza y demás…

    Te dejo este enlace de un artículo sobre la harina blanca para que leas más sobre todo lo que hace esta harina en nuestro cuerpo. Muchas gracias por tu comentario, un saludo!

    Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: