Periodiza

Les pasa a muchos, inician su programa de entrenamiento y todo marcha bien al principio, se ven los resultados y uno está feliz. Pero qué sucede luego, en la medida que pasa el tiempo uno se estanca y los resultados dejan de aparecer. Hay otros que cuando llegan a este punto se embarcan con buenas intenciones y poco conocimiento en hacer algo diferente cada día para mantener al cuerpo “adivinando”. Se hace lo opuesto pero los resultados son los mismos, pocos o ninguno. Cualquiera que sea el caso el mejor enfoque que puedes darle a tu programa de entrenamiento es uno que sea pensado en el mediano a largo plazo y que incluya fundamentalmente estos dos conceptos que van de la mano: progreso y periodización.

Se trata de un concepto elemental y bastante simple de aplicar. Básicamente es dividir el plan de ejercicios en periodos, y progresar en cada uno de ellos con respecto al anterior. Lo utilizan los atletas en todos los deportes para mejorar el desempeño y evitar el sobreentrenamiento, y tú también puedes aplicarlo con las pesas, el cardio o ambos.

Tu cuerpo progresa en base a estímulos. Cuando le das un estímulo nuevo tiene que trabajar más duro mientras trata de adaptarse a ese estímulo que le diste. Pero qué sucede, tan pronto como tu cuerpo comenzó a recibir ese estímulo repetidamente lo que hace es aprender a hacerlo de manera más eficiente. El resultado es que luego de un tiempo ya no requiere de tanto esfuerzo para el mismo estímulo, se adapta. Cuando se adapta lo que nosotros decimos es que se estanca pero lo que sucedió es que ya no necesita de tanto esfuerzo para el ejercicio que le estamos dando, tu cuerpo se ha optimizado. Y en ese proceso dejas de obtener resultados, merman tus ganancias de músculo o dejas de quemar grasa…

Parte de la periodización es variar tus entrenamientos con diferentes rangos de repeticiones, trabajar un tiempo pesado, otro liviano, pasarte del cardio largo y lento a los intervalos o viceversa en fin, todo esto es muy bueno para tu cuerpo siempre que se haga de manera estratégica. No es que una semana haces una cosa y a la semana siguiente haces otra radicalmente diferente. Todo tiene su tiempo y su lugar, y es necesario contemplar el gran panorama, además de poner lo mejor de uno en la sesión de todos los días.

Ejemplo de una periodización

Básicamente divides tu entrenamiento en grandes y pequeños ciclos. Está el año redondo de entrenamiento que sería el gran ciclo, y luego están las semanas de entrenamiento.

Una etapa inicial, que podría durar de una a doce semanas dependiendo de tu estado físico actual, es el tiempo en que estableces las bases de todo tu entrenamiento, es el tiempo en el que preparas todo tu cuerpo para el incremento de estrés e intensidad posterior. Si haces pesas puedes comenzar con rutinas de cuerpo entero con repeticiones y peso de ligero a moderado. Si haces cardio puedes comenzar corriendo un par de kilómetros con la misma intensidad. Preparas tu cuerpo para lo que sigue.

Está la segunda etapa (3 a 9 semanas) en la que tu entrenamiento tiene que subir de nivel, aumentas la cantidad de ejercicios, puedes aumentar las repeticiones y el entrenamiento debería pasar de moderado a ligeramente más intenso, dándole un mayor estímulo a tu cuerpo.

Luego viene la tercera, que puede durar entre 3 y 6 semanas de alta intesidad. Ganas fuerza, aplicas una buena dosis de esfuerzo a todo el entrenamiento, reduces tiempo de descanso entre series, apuntas a mejorar tus tiempos en la ruta/pista, intensidad.

Luego de que has pasado por todo este proceso simplemente repites los ciclos aunque no necesariamente comenzando otra vez por el primero. Puedes saltarte directamente a la segunda etapa incrementando la intensidad o el esfuerzo, también puedes probar con diferentes intensidades, más resistencia, etc. Una idea es que si por ejemplo terminaste con un entrenamiento de pesas súper pesado ahora puedes atacar tus fibras musculares lentas con más repeticiones y menos peso, o bien pasarte de tu cardio por intervalos en pista a uno en escaleras, o fartlek en bicicleta en ruta o bicicleta fija. Vas como atacando tu cuerpo desde distintos enfoques una vez que el primero se ha logrado, y por supuesto vas progresando, intentando mejorar tus números al final de este nuevo periodo.

Realmente es un proceso muy simple en el que construyes estado y resultados tomando como base el progreso que logras. Recuerda que se trata de minimizar la pérdida de resultados por lo que la duración de cada ciclo dependerá de tus objetivos y de tus números. La clave es que cuando sientas que tu cuerpo se va adaptando (y los resultados mermen) te pases al siguiente ciclo. Aplícalo dentro de un esquema de entrenamiento a largo plazo y tu cuerpo será cada vez mejor, garantizado.

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