Como empezar una rutina de pesas para principiantes

Hacer pesas puede ser una actividad demandante, en especial para principiantes, y si se hace de la manera incorrecta puede ocasionar lesiones o dolor. Pero hacerlo no tiene por qué ser algo intimidante, todo lo contrario, puedes hacer del gimnasio tu segunda casa y adquirir el hábito de hacerlo hasta con los ojos vendados.

Hacer pesas es clave para mantener un cuerpo sano y en forma, y también mejorar el desempeño atlético. El ejercicio con pesas construye músculo, acelera el metabolismo, quema grasas y es el fundamento de un cuerpo fuerte, firme y muscular. Otros beneficios incluyen:

– evitan la pérdida de músculo asociada con la edad
– aumenta la densidad osea
– reduce la presión de la sangre
– reduce lesiones
– mejora la apriencia, etc

Consejos sobre cómo hacer pesas para principiantes

Los ejercicios con pesas pueden personalizarse según tu experiencia y estado físico, objetivos e intereses personales, tiempo y equipamiento disponible. Puedes considerar todos estos puntos de arriba para armarte un programa que más se ajuste a tus objetivo y tu estado físico o nivel actual. Sin embargo, quienes quieren hacer pesas por primera vez, deberían considerar estos aspectos antes de comenzar su programa de ejercicios:

1. Calienta bien. Antes de empezar tus ejercicios de fuerza necesitas calentar con 2 o 3 minutos de saltar la soga, 3 o 5 minutos de bicicleta fija o correr en la cinta. El calentamiento no es patrimonio de principiantes, pero hacerlo evita lesiones y nos permite ejercitarnos con nuestro mejor desempeño posible.

2. Comienza lento. Lento y fácil, y comienza a hacerte el hábito antes de empezar a levantar pesado. Haz tu tarea, aprende la técnica apropiada y familiarízate con el gimnasio y equipamiento.

3. Elige pesos con los que te sientas cómodo. Elige un peso que te permita completar los ejercicios de manera cómoda y sin poner demasiada presión en tus músculos. Utiliza un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones.

4. La técnica. Para asegurarte que estás ejercitando los músculos de la manera más efectiva, es importante que te concentres en lo que estás haciendo. No intentes métodos de entrenamiento avanzado hasta que domines los ejercicios básicos y los métodos de entrenamiento básicos.

5. Respira bien. No contengas la respiración mientras realizas el ejercicio. Este es un error común que se comete. Respira a lo largo de todo el proceso. En general, exhala durante la fase negativa (cuando desciende el peso) e inhala durante la fase positiva del ejercicio.

6. Utiliza la postura correcta. Una postura apropiada es obligatoria en cualquier rutina de pesas. Mantén tu espalda perfectamente derecha, vista calzado y en general ropa apropiada y realiza los ejercicios como se supone que deben hacerse. No te beneficiarás de ejercicios que no se hacen correctamente.

7. Si duele detente! Si sientes dolor detente, puede ser que estés realizando el ejercicio de manera incorrecta o alguna lesión anterior.

8. Estira. Cuando termines la sesión de pesas estira todos tus músculos. Una buena sesión de estiramientos debería durar más o menos 15 minutos y debería incluir todos los grupos musculares.

9. Descansa. El descanso es una parte importante del entrenamiento. Deberías dejar al menos 48 horas luego de volver a ejercitar un músculo otra vez.

10. Progresa gradualmente. Mantener un ritmo de crecimiento lento pero constante te ayudará a mantenerte concentrado en tus objetivos y a mejorar en cada entrenamiento

Los ejercicios de pesas para principiantes que se sugieren son:

– pecho: flexiones, pec deck, press de banca, maquina press, aperturas.
– piernas: sentadillas, estocadas, press en máquinas, peso muerto, elevaciones de talón
– espalda: extensiones, remos, remos con mancuernas, pullovers
– bíceps: curls, curl martillo, curl concentrado, curl con mancuerna
– hombros: vuelos laterales, press militar, elevaciones frontales
– abdominales: encogimientos, encogimientos inversos, oblícuos
– tríceps: extensión de tríceps, fondos, patadas de burro

Para terminar, tómatelo con calma, un paso a la vez, utiliza la técnica apropiada y con pesos livianos. Incrementa la intensidad sólo gradualmente. Disfruta de tus ejercicios con pesas y de una buena salud!

Tu Cuerpo Ideal | Ejercicios con pesas

5 comments
MICHAEL STONE - noviembre 8, 2011

NO DICES NADA NUEVO TODO OBSOLETO EN FIN UNA BASURA MAS DE INTERNET¡

Responder
angelica - septiembre 19, 2012

hola que tal, tengo algunas dudas soy principiante en los ejercicios y me gustaria que me orientaras, tengo que perder 20 kilos, quiero verme delgada pero no flacida que me recomiendas hacer, tambien estoy por comprar unos dvds que se llaman THE FIRM, vienen 4 videos y cuatro pesas de dif. peso, se hace cardio y pesas a la vez, que opinas,
otra cosa que te quiero comentar esque si hago ejercicios en ayunas casi siempre de terminarlos me duele la cabeza, que puedo hacer, mi objetivo principal es estar saludable para poderme embarazar por segunda vez.
te agradezco mucho tu atención y espero tu respuesta que Dios te Bendiga. hasta pronto.

Responder
    @tucuerpoideal - septiembre 24, 2012

    Angélica, se ve que esos videos son muy buenos para tu objetivo y van a rendirte excelentemente bien si sos constante y dedicada. Añadile un plan de alimentación saludable y te va a ir de lujo. En cuanto a lo que te pasa por las mañanas posiblemente te estés ejercitando a una intensidad más alta de la que tu cuerpo puede soportar en este momento, o también tal vez te convenga comer antes de hacerlo. Siempre en estos casos la consulta con un especialista que pueda verte personalmente no está de más. Por lo demás tu idea de comenzar ese plan está muy bien y tiene el potencial de que logres tu objetivo en un tiempo relativamente corto. Esperamos haber sido de ayuda, un saludo.

    Responder
Danny Q - agosto 18, 2017

Gracias x estos tips , los voy a poner en practica , estoy tratando de tonificar los musculos ya que baje un poco de peso nunca he hecho pesas ,

Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: