Peso Muerto: Claves Para Realizarlo Correctamente

Peso Muerto Claves Para Realizarlo

No es secreto para nadie la popularidad de la que goza el peso muerto, pero ¿Realmente conoces todos sus beneficios?

Incuestionablemente este se mantiene como uno de los ejercicios preferidos por los culturistas y también para aficionados del fitness debido a lo completo del mismo, y es que precisamente durante su ejecución se trabajan diversos grupos musculares.

Aquí en Activopia ya habíamos tratado al respecto sobre una de las variaciones más usadas de este ejercicio, que es el peso muerto rumano, pero si lo que a ti te interesaba era conocer acerca del original ¡Enhorabuena! Hoy conocerás sobre el peso muerto tradicional.

ejercicio de peso muerto

Un Ejercicio Completo

La razón por la cual el peso muerto continúa siendo uno de los ejercicios clásicos e infaltables a la hora de armar una rutina de entrenamiento es debido a lo completo que resulta el mismo.

Son pocos los ejercicios que de forma individual permitan trabajar distintos grupos musculares.

En el caso del peso muerto, este resulta ideal cuando lo que se quiere es ganar fuerza, masa muscular y tonificación en los músculos del tren inferior, sobre todo en la parte posterior de estos.

¿Qué Músculos Se Trabajan?

Los grupos musculares trabajados son; femorales, glúteo mayor y músculos de la pierna como el sóleo, y músculos situados en la zona media del cuerpo, como los lumbares.

Materiales Utilizados

El peso muerto puede realizarse con mancuernas o barra, por lo que podemos controlar el peso de acuerdo a nuestros objetivos, ya sea hipertrofiar y para ello recurrir a mayor peso y menos repeticiones, o tonificar, y emplear menor peso y más repeticiones.

El otro beneficio singular es que justamente como es un ejercicio de peso libre y no requiere la ayuda o soporte de alguna máquina del gimnasio, el trabajo realizado en los músculos se focaliza más eficientemente, puesto que sólo se lleva a cabo empleando la fuerza y equilibrio corporal.

Además de ello, el hecho de que los materiales no sean únicamente reservados a los centros de acondicionamiento físico, sino que por el contrario, pueden fácilmente encontrarse en el hogar, esto permite que el peso muerto pueda ser realizado desde la comodidad de tu casa.

Materiales Utilizados El peso muerto puede realizarse con mancuernas o barra, por lo que podemos controlar el peso de acuerdo a nuestros objetivos, ya sea hipertrofiar y para ello recurrir a mayor peso y menos repeticiones, o tonificar, y emplear menor peso y más repeticiones.  El otro beneficio singular es que justamente como es un ejercicio de peso libre y no requiere la ayuda o soporte de alguna máquina del gimnasio, el trabajo realizado en los músculos se focaliza más eficientemente, puesto que sólo se lleva a cabo empleando la fuerza y equilibrio corporal.  Además de ello, el hecho de que los materiales no sean únicamente reservados a los centros de acondicionamiento físico, sino que por el contrario, pueden fácilmente encontrarse en el hogar, esto permite que el peso muerto pueda ser realizado desde la comodidad de tu casa.

Beneficios del Peso Muerto

Existen numerosos beneficios de comenzar a incorporar el peso muerto en tu rutina, y es por ello que queremos compartir contigo sus principales ventajas:

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    El peso muerto aumenta la fuerza base y fortalece el core, por lo que mejora la postura e incrementa el equilibrio
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    Ayuda a mejorar la fuerza de agarre
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    Sirve para definir, ganar masa y perder grasa
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    Si no tienes mucho tiempo para entrenar basta que incorpores este ejercicio a tu rutina para que te beneficies de un entrenamiento completo, debido a los distintos grupos musculares trabajados (incluso más que las sentadillas)
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    Si se realiza con intensidad, el peso muerto contribuye a mejorar el sistema cardiovascular
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    Debido a que son muchas las fibras musculares trabajadas, se fomenta la producción de testosterona y hormona de crecimiento
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    El peso muerto es un ejercicio clásico que admite variaciones para así implementar diversidad a tu rutina en función a los grupos musculares que desees trabajar con mayor esfuerzo
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    Fortalece glúteos
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    Tonifica piernas
mujer realizando peso muerto

No Todo Lo Que Brilla Es Oro

Nuestra misión es proveer de toda la información posible y verificada acerca de un determinado ejercicio para que así puedas sacar tus propias conclusiones.

Con respecto al peso muerto, sí, son muchas las ventajas y beneficios que este reporta una vez que se integra como parte fundamental de  la rutina, y por ello prevalece como un ejercicio favorito para muchos.

Sin embargo, también es importante mencionar que el peso muerto puede resultar lesivo y perjudicial si no se ejecuta correctamente.

La Técnica es Esencial

Una vez más, resulta ¡Fundamental! Dominar la técnica correcta para ejecutar este ejercicio, y es que en su realización hay distintos grupos musuculares involucrados, entre ellos los lumbares y espalda baja.

La Columba vertebral siempre ha sido tema delicado para los aficionados del fitness, puesto que basta un movimiento en falso o un ejercicio hecho de forma incorrecta para traer consigo consecuencias catastrófricas para la espalda.

Suma al riesgo inminente que siempre prevalece en ejericios de este tipo, con el hecho de que en peso muerto se trabaja justamente con peso libre y con ascensos y descensos cargando dicho peso.

La Dualidad

Es importante prestar atención a los pequeños detalles a la hora de ejecutar este ejercicio, ya que,  uno de los beneficios que ofrece es el fortalecimiento del core y mejora de la postura, también la otra cara de la moneda puede ser justamente todo lo opuesto.

Ocasionando daños irreparables en caso que no se ejecute correctamente.

posición de los pies y agarre en el peso muerto

¿Cómo Realizar El Peso Muerto?

Tal como has podido leer, resulta crucial atender las instrucciones y guías necesarias para poder realizar este ejercicio y no fallar en el intento. Es por ello que a continuación te daremos el paso a paso para que puedas realizarlo por ti mismo y hacerlo correctamente:

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    Lo primero que es importante revisar es la posición de los pies, y es que estos deben encontrarse a la misma distancia que la anchura de los hombros, con las puntas dirigidas hacia afuera
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    Mientras te encuentres de pie la barra que sostienes debe estar a unos 5 o 10 cm de tus espinillas
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    Asegúrate de sacar el pecho y mantener los hombros hacia atrás, así como también la espalda completamente recta
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    Para el movimiento sube con cuidado y conservando la postura, cuando estés recto por completo contrae los glúteos e inclina ligeramente la cadera hacia adentro
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    Para el descenso desciende las caderas de modo que tus muslos se encuentren paralelos con el suelo
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    Empuja el glúteos hacia atrás como si fueses a sentarte, pero no de forma tan pronunciada que se confunda con una sentadilla
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    Repite el movimiento hasta completar la serie
posición de peso muerto

Claves

Aún cuando podamos conocer toda la técnica e instrucciones necesarias para llevar a cabo un ejercicio, lo indispensable suele ser aquello que no se dice. Es decir, los tips y claves que verdaderamente te ayudarán a realizar exitosamente el peso muerto.

Recuerda que son precisamente los detalles los que marcan la diferencia a la hora de ejecutar un ejercicio, y por ende, de lograr que los resultados que se obtengan a partir de él sean beneficiosos en lugar de perjudiciales.

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    La apertura de las manos en el agarre no debe ser demasiado abierta, ni tampoco muy cerrada. Una apertura ideal es aquella de 50 cm
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    Las piernas no deben estar rígidas ni las caderas demasiado arriba, el movimiento lo dirigen las rodillas
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    Al momento del descenso no se debe bajar demasiado ni de forma tan pronunciada porque el movimiento no debe emular al de las sentadillas
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    No debes bajar los hombros ni el pecho. Estos siempre deben estar hacia afuera, en el caso del pecho, y hacia atrás, en el de los hombros
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    A lo largo del ejercicio los brazos deben permanecer extendidos, ya que si lo ejecutas flexionados corres el riesgo de lesionar el bíceps
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    Al momento de bajar la pesa conserva la curvatura natural de la espalda, no trates de mantenerla recta porque esto puede ocasionar tensión en los discos intervertebrales. Solamente permanece recta cuando subes completamente
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    No bajes la barra de forma apresurada. Cada movimiento, incluso el de subida, debe hacerse de manera controlada, vigilando la postura y la respiración
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    No comiences con un peso demasiado alto porque podrías lesionarte. Lo mejor es comenzar con poco peso y luego ir aumentando a medida que domines el ejercicio
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    Es sumamente importante que siempre mantengas la vista al frente
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    El cuello debe mantenerse hacia el frente, evitando que sobre el recaigan tensiones innecesarias
ascenso del peso muerto

Tutoriales

Una vez más queremos compartir contigo una serie de videos que consideramos pueden serte tremendamente útiles para que puedas orientarte antes de realizar este ejercicio.

Siempre es bueno ver a alguien ejecutando de antemano un ejercicio sobre el cual ya hemos aprendido y leído, para así comprobar que la imagen que nos habíamos hecho en nuestra cabeza producto de lo leído se asemeja a lo que realizan expertos en el área.

Suele resultar intimidante abordar un nuevo ejercicio e incorporarlo en nuestra rutina, sin embargo el peso muerto es uno que bien vale la pena por sus innumerables beneficios.

Es algo que se adapta completamente al nivel de la persona, y cuya ejecución en cuanto a números de repeticiones, series, y peso a levantar, puedes modificar para que se adecúe a tus objetivos personales.

Conclusión

Lo mejor, es que puedas contar con todas las herramientas para que así saques el mayor provecho al tiempo que dedicas a ejercitarte, y qué mejor que hacerlo con ejercicios tan completos como el peso muerto en el que trabajas una variedad de grupos musculares permitiéndote un entrenamiento integral.

Ya sea que dispongas de mucho tiempo, o realmente de muy poco, este ejercicio seguramente se amoldará a tus necesidades y una vez que lo hagas parte de tu rutina querrás seguir explorando las posibilidades que este te ofrece e ir añadiendo en tu entrenamiento algunas de sus variaciones.

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