Plan de 4 semanas para empezar el año con una figura espectacular


En casa si tienes el equipamiento o en el gym, este plan de entrenamiento puede hacerse donde sea con un mínimo de material disponible. Puedes hacerlo con bandas de resistencia elástica o mancuernas. Las buenas noticias son que si los acompañas con las recomendaciones de alimentación que te daremos puedes arrancar el año que viene en excelente estado.

Te recomendamos enormemente que lo pruebes, verás que es posible conseguir una figura espectacular en 4 semanas.

Instrucciones

– Calentarás haciendo una superserie de todos los grupos musculares. Cuatro ejercicios en seguidilla. Descansarás 30 segundos y repetirás dos veces más. Esto pondrá tus músculos en marcha y listos para lo que sigue.
– Realizarás esta rutina tres veces a la semana. Dejando dos días para alguna forma de cardio. Recomendamos escaleras o saltar la soga.

La rutina

Hazla tres veces a la semana durante 4 semanas con los mismos ejercicios.

Calentamiento

3 series gigantes (todos los ejercicios en seguidilla)

. Sentadillas y Press de hombros x12 repeticiones
. Estocadas (zancadas) x12 repeticiones
. Elevaciones de piernas [email protected] para abdominales x12 repeticiones
. Encogimientos en pelota fitness x 12 repeticiones

 

Descansa un minuto y pasa a los ejercicios

 

A1. Sentadillas combinadas con press de hombros con mancuernas. 3×12 con 30 segundos de descanso en el medio.
1 minuto de descanso
Ejercicios B1 y B2 combinados, 3×12

B1. Aperturas en banco plano con mancuernas
B2. Peso muerto con mancuernas
1 minuto de descanso
Ejercicios C1 y C2 combinados, 3×12

C1. Remos con mancuernas
C2. Estocadas (zancadas)
1 minuto de descanso
Ejercicios D1 y D2 combinados, 3×12

D1. Curl de bíceps con mancuernas
D2. Extensiones de tríceps con mancuernas
1 minuto de descanso
Ejercicios E1 y E2 combinados, 3×20
E1. Elevaciones de talón [email protected] con mancuernas
E2. Encogimientos en pelota fitness
Para tu alimentación te dejamos los siguientes enlaces con tips muy sencillos en los siguientes artículos:

 

Tips para bajar de Peso y Sentirte Bien Contigo

30 Reglas Doradas para Adelgazar

 

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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