Plan de alimentacion saludable


A continuación está tres diferentes menús que van desde bajas calorías hasta unas calorias media-altas por día. Cualquiera de estos planes están compuestos por ingredientes frescos, saludables y naturales. Para un plan de alimentacion saludable utiliza siempre que puedas ingredientes frescos y comidas naturales. También elige opciones reducidas en sodio, y no trates de agregarle sal a cualquier tipo de comidas procesadas ya que en general contienen ya mucha cantidad.

Para ayudar a mantenar bajas las calorias bebe abundante agua a lo largo del día como así también luego de cada comida o colación. Es sorprendente qué tan fácil consumimos un exceso de calorías provenientes de las gaseosas, sodas y bebidas deportivas. El agua no contiene ninguna caloría.

Los siguientes modelos son a modo demostrativo. Si decides seguir cualquiera de los ejemplos primero debes conseguir aprobación de un nutricionista calificado, y hacer un cálculo de tus calorias diarias para evitar cualquier tipo de error que ponga en riesgo tu salud.

Plan de alimentacion saludable #1

Desayuno

– Un huevo hervido – 90 calorías

– Una rodaja de tostadas integrales con 25 gramos de queso – 205 calorías

– Una banana – 107 calorías

– Medio melón – 97 calorías

– Un puñado de cerezas – 60 calorías

Almuerzo

– Tagliatelle (pastas igual que los espaghetis) con hongos y jamón crudo. &50 calorias para el total de este plato.

Ingredientes: 50 gramos de tagliatelle, media cebolla, arvejas, 80 gramos de hongos, 50 gramos de jamon crudo, yogurt natural bajo en grasas, un poco de aceite de oliva y ajo.

Cocina la pasta por separado. Luego saltea todos los demas ingredientes. Mezcla la cocción con la pasta y esparce el yogurt sobre pa preparación-

Colación

– Un puñado de frutas disecadas con nueces/semillas y almendras – 200 calorías

– Un jugo de fruta – 80 calorías

Cena

– Atún fresco grillado – 180 calorias

– 4 papas nuevas con piel – 150 calorias

– Verduras al vapor (brocoli, zanahoria, col) – 110 calorias

Total de calorías para este plan de alimentacion: 1929.

Plan de alimentacion saludable #2

Desayuno

– Un pote de cereales con muesli y 200 ml de leche semidescremada – 304 calorias

– Una banana – 107 calorias

– Un kiwi – 34 calorias

– Un té helado o jugo de frutas – 70 calorías aproximadamente

Almuerzo

– Sandwich de huevo y berros – 310 calorias para este sandwich

Utiliza dos rodajas de cualquier pan en granos, un huevo hervido y picado, media cucharada de mayonesa reducida en grasas y berros.

– Una pieza de frutas o jugo de frutas – 60 calorias

Colación

– 2 ciruelas – 67 calorias

– Un yogurt de frutas – 75 calorias

Cena

– Pollo Teriyaki. Cocina al horno 100 gramos de pechuga de pollo con un cuarto taza de salsa de teriyaki, que es un adobo hecho a base de soja, es una salsa dulzona. 290 calorias para esta comdida

– Agrega dos tazas de verduras frescas – 150 calorias

Total de calorias: 1467

Plan de alimentacion saludable #3

Desayuno

– 2 turrones de cereales con banana en rodajas y leche semidescremada – 325 calorias

– agrega un puñado de mezcla de frutillas, cerezas y frambuesas – 70 calorias

– Yogurt – 75 calorias

– Café o té sin azucar

Almuerzo

– Una tortilla – 360 calorias para esta tortilla llenadora

Bate dos huevos y prepara la tortilla, luego llénala con puré de paltas, tomate en rodajas y queso muzarella reducido en grasas.

– Acompaña con una ensalada de lechuga, tomates, pepino y cebolla – 80 calorias

Colación

– Dos cucharaditas de mantequilla de mani – 110 calorias

– Una rodaja de pan integral – 110 calorias

– Una pieza de fruta – 80 calorias

Cena

– Bife de salmón grillado con hierbas – 200 calorias

– Puré de tomates – 150 calorias

– Verduras al vapor – 80 calorias

Total de calorias: 1640

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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