Pliométricos para corredores

¿Se puede mejorar tu rutina de running? Siempre! Y una manera de conseguirlo es haciendo los ejercicios pliométricos que te mostraremos a continuación. Estos ejercicios, que no son otra cosa que una rutina de saltos, reclutan fibras musculares rápidas, que entre otros beneficios para quienes corremos mejoran la zancada, la fuerza explosiva y nos puede hacer correr más rápido. Piensa en esta forma de entrenamiento como ponerte cohetes en las piernas…

Duración de la rutina: 35 minutos

La Rutina

Minutos 0 a 3: Calienta. En 20 metros comienza con un trote lento, yendo y viniendo y acompañando con un
movimiento de brazos.

Minutos 4 y 5: Sin denerte alterna cada 30 segundos (a) rodillas elevadas, (b) talones a los glúteos, (c) desplazamientos de costado, (d) rodillas elevadas y codos opuestos tratando de tocarlas.

Minutos 6 a 10: Corre a ritmo moderado.

Minuto 10: Trote con elevación de rodillas. Elévalas tan alto como puedas mientras avanzas y aterrizas suavemente. Este minuto tiene que ser intenso.

Minutos 11 a 16: Corre a ritmo moderado.

Minuto 16: Estocadas plio. En el lugar haces una estocada pero al elevarte “explotas” con un salto y en el aire cambias de pierna para aterrizar nuevamente para la estocada con la otra pierna. Lo haces ininterrumpidamente con buena intensidad y sin parar.

Minutos 17 a 22: Corre a ritmo moderado.

Minuto 22: Zancadas largas trotando. Al correr durante este minuto apunta a llevar la rodilla hacia adelante dando la zancada tan larga como te sea posible.

Minutos 23 a 28: Correr a ritmo moderado.

Minuto 28: Saltos en el lugar, tan altos como puedas y tratando de llevar las rodillas hacie el pecho. Aterriza suavemente sobre el colchón de la punta de los pies para inmediatamente dar otro salto, y otro, y otro hasta completar el minuto.

Minutos 29 a 32: Enfriamiento. Trote ligero.

Minutos 32 a 35: Estiramientos varios. Piernas estiradas, estiramientos hacia los costados, abductores, isquios, cuádriceps, gemelos.

Recomendaciones

– Aterriza suave, por más intenso que sea el ejercicio cuida siempre de aterrizar suavemente con el colchón de la punta de los pies.
– Incorpora esta rutina dos veces a la semana, complementa con ejercicios de pesas.
– Alimenta correctamente tus entrenamientos. Come bien antes de la rutina y realimenta tu cuerpo al final.

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