Pliométricos para corredores


¿Se puede mejorar tu rutina de running? Siempre! Y una manera de conseguirlo es haciendo los ejercicios pliométricos que te mostraremos a continuación. Estos ejercicios, que no son otra cosa que una rutina de saltos, reclutan fibras musculares rápidas, que entre otros beneficios para quienes corremos mejoran la zancada, la fuerza explosiva y nos puede hacer correr más rápido. Piensa en esta forma de entrenamiento como ponerte cohetes en las piernas…

Duración de la rutina: 35 minutos

La Rutina

Minutos 0 a 3: Calienta. En 20 metros comienza con un trote lento, yendo y viniendo y acompañando con un
movimiento de brazos.

Minutos 4 y 5: Sin denerte alterna cada 30 segundos (a) rodillas elevadas, (b) talones a los glúteos, (c) desplazamientos de costado, (d) rodillas elevadas y codos opuestos tratando de tocarlas.

Minutos 6 a 10: Corre a ritmo moderado.

Minuto 10: Trote con elevación de rodillas. Elévalas tan alto como puedas mientras avanzas y aterrizas suavemente. Este minuto tiene que ser intenso.

Minutos 11 a 16: Corre a ritmo moderado.

Minuto 16: Estocadas plio. En el lugar haces una estocada pero al elevarte «explotas» con un salto y en el aire cambias de pierna para aterrizar nuevamente para la estocada con la otra pierna. Lo haces ininterrumpidamente con buena intensidad y sin parar.

Minutos 17 a 22: Corre a ritmo moderado.

Minuto 22: Zancadas largas trotando. Al correr durante este minuto apunta a llevar la rodilla hacia adelante dando la zancada tan larga como te sea posible.

Minutos 23 a 28: Correr a ritmo moderado.

Minuto 28: Saltos en el lugar, tan altos como puedas y tratando de llevar las rodillas hacie el pecho. Aterriza suavemente sobre el colchón de la punta de los pies para inmediatamente dar otro salto, y otro, y otro hasta completar el minuto.

Minutos 29 a 32: Enfriamiento. Trote ligero.

Minutos 32 a 35: Estiramientos varios. Piernas estiradas, estiramientos hacia los costados, abductores, isquios, cuádriceps, gemelos.

Recomendaciones

– Aterriza suave, por más intenso que sea el ejercicio cuida siempre de aterrizar suavemente con el colchón de la punta de los pies.
– Incorpora esta rutina dos veces a la semana, complementa con ejercicios de pesas.
– Alimenta correctamente tus entrenamientos. Come bien antes de la rutina y realimenta tu cuerpo al final.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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