Por qué hacer ejercicios con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas han estado entre nosotros por muchos años, en especial formando parte del entrenamiento, las rutinas y el equipamiento de pesas. Las modas sobre maneras de entrenarse han ido y han vuelto, pero los ejercicios con mancuernas, y también los de las barras han permanecido como una de las maneras más simples y económicas de ponerse en forma y fortalecer los músculos. Su fiabilidad y efectividad son solo algunas de las razones de la supervivencia de esta manera de entrenar. Agrégale el hecho de que ocupan un mínimo de espacio y que cuestan menos que muchos tipos de equipamiento para la versatilidad de ejercicios que pueden hacerse y se vuelve claro por qué son la opción perfecta para muchos fanáticos del ejercicio. En casa pueden hacerse diferentes ejercicios con mancuernas.

Las ventajas de las mancuernas

Ejercitarse con mancuernas tiene muchas ventajas con relación a otros tipos de equipamiento en los que se utiliza la resistencia. Dada su naturaleza, las mancuernas requieren que utilices músculos que son importantes para la fuerza, el equilibrio y la postura. A diferencia de las máquinas en las que los movimientos llevan al acostumbramiento, las mancuernas utilizan muchos de los movimientos naturales del cuerpo y además incorporan un amplio rango de movimiento que otras máquinas no tienen. Y esa flexibilidad de las mancuernas, siempre que se utilice la técnica correcta te permitirá ejercitar áreas específicas de manera más eficiente.

La seguridad al entrenar con mancuernas

Antes de comenzar a entrenar con el entrenamiento con mancuernas hay ciertas reglas de seguridad a seguir. Como con cualquier otra forma de ejercicio siempre tienes que comenzar con algunos estiramientos y un calentamiento previo para preparar tus músculos. Esto es serio, si no lo haces pueden ocurrir desgarros, distensiones y otras lesiones que solo retrasarán tus resultados. Calienta antes de entrenar, no te cuesta nada.

También es importante que aprendas a hacer los ejercicios correctamente, utilizando una técnica correcta y con pesos livianos antes de siquiera pensar en pasarse a un peso mayor o a movimientos más difíciles. Domina lo básico y lo dominarás todo. Domina la técnica porque si no lo haces sucederán dos cosas. Una, no sacarás el máximo provecho del ejercicio con mancuernas, y dos puedes lesionarte. Los espejos del gimnasio no son vanidad, son para que cuides la técnica correcta.

Por último siempre es buena idea consultar con un profesional previamente, en especial si acarreas lesiones anteriores y obligatoriamente si esas lesiones son en la espalda o en la zona de los hombros.

Los ejercicios con mancuernas

Usualmente al pensar en ejercicios con mancuernas uno se imagina trabajando los bíceps o los tríceps. Y si bien son ideales para fortalecer y desarrollar esos grupos musculares hay tantos ejercicios y para tantas zonas de tu cuerpo que literalmente puedes entrenar cada gran grupo muscular que quieras. Los siguientes seis ejercicios tienen la intención de hacer eso y abarcar cada área de tu cuerpo…

1. Desarrolla esos bíceps

El curl martillo. Parado con una mancuerna en cada lado extiende tus brazos a cada lado con las palmas de las manos mirando hacia adentro hacia las piernas. Mantén los codos firmes contra tu cuerpo y realiza el curl con la mancuerna en la posición como si estuvieras martillando. Lentamente regresa a la posición inicial. Puedes ejercitar ambos brazos a la vez o alternar un brazo y otro. Repite tantas veces como te sea posible.

2. Dale una dosis a tus tríceps

Extensiones. Recostado sobre una manta o alfombra, con una mancuerna en cada brazo estira tus brazos en frente de ti en posición recta y con las palmas enfrentadas entre sí a la altura de los hombros. Mantén firmes tus hombros y codos y evita moverlos durante todo el movimiento. Flexiona tus codos y lentamente desciende el peso llevando las mancuernas hacia la frente hasta que éstas se ubiquen a los costados cerca de tus orejas sin mover nada más que tus antebrazos. Haz fuerza y empuja hasta llegar a la posición extendida y luego repite por las repeticiones deseadas. Cuida la técnica y no muevas nada más que los codos y antebrazos. El ejercicio se sentirá en la parte posterior de los brazos si lo haces bien, es con esa parte que tienes que hacer fuerza.

3. Hombros a la carga

Press de hombros. Puede realizarse sentado o parado. La posición de sentado es recomendada para principiantes, en una silla o una banca que preferentemente te de apoyo para tu espalda. La posición de parado es más intensa. Con una mancuerna en cada lado extiende tus brazos directamente sobre la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados y siempre evitando bloquearlos. Lentamente baja los brazos hasta que queden flexionados en un ángulo de 90 grados, luego empuja hacia la posición extendida y repite. Es importante que te asegures de empujar hacia arriba y no en diagonal, cuida ese aspecto.

4. Pechos más marcados

Aperturas. Para este ejercicio necesitarás una banca que haga de apoyo de tu espalda. Con un peso en cada mano extiende los brazos a la altura de los hombros con las palmas enfrentadas entre si. Siempre a la altura de los hombros abre tus brazos como si estuvieras por dar un abrazo y con los codos ligeramente flexionados, asegurándote de estar siempre bien apoyado sobre la banca. Siente como se extienden tus músculos pectorales en la parte del medio del pecho y desciende los brazos hasta que queden aproximadamente paralelos al suelo. Empuja hasta llegar a la posición extendida y repite.

5. La espalda

Remos. Te apoyarás en la banca con la rodilla izquierda y el brazo izquierdo mientras la otra pierna se apoya firme en el suelo y el otro brazo sostiene una mancuerna. No tienes que estar inclinado, tu cuerpo tiene que estar paralelo al suelo y la espalda baja ligeramente flexionada. La mancuerna básicamente tiene que estar colgando a la altura de los hombros y el movimiento consiste en llevar la mancuerna hacia el cuerpo, a la altura de la cintura sin despegar el brazo del cuerpo. Realiza todo el movimiento lentamente. Repite del otro lado.

6. No te olvides de las piernas

Estocadas. Este ejercicio usualmente se lo incluye dentro de las clases de aeróbics. Con una mancuerna en cada lado estimularás tus piernas de manera uncreíble. Párate derecho y da un paso grande de manera que uno de tus pies quede adelante y el otro atrás, y tu tronco a la mitad. Ahora, con una mancuerna a cada lado desciende en esa posición flexionando la pierna hasta que el muslo de la pierna de adelante quede paralela al suelo y que la rodilla no pase la punta de los pies. Deja que la pierna de atrás se flexione naturalmente hasta que casi toque el suelo. Empuja hacia arriba y luego repite. El movimiento puede hacerse de dos maneras. Una en posoción estática como la que acabamos de explicar; o la otra comenzando parado con los pies juntos y luego dando un paso y descendiendo alternando las piernas que van adelante. Como sea que lo hagas deberás repetir las mismas repeticiones con la otra pierna.

Estas son sólo seis opciones de muchas otras que tienes. Hay ejercicios para todas las situaciones y niveles. Las mancuernas son bastante económicas, son versátiles y queman muchas calorías al tiempo que atacan distintos grupos musculares. Funcionan bien en lugares limitados y para personas de practicamente cualquier estado físico.

Tu Cuerpo Ideal | Ejercicios con pesas

5 comments
alejandro - enero 17, 2011

Saludos aqui yo otra vez … porfa alguien alivie mi ignorancia (ejem) : Yo no tengo mancuernas y no tengo dinero para comprar unas, mucho menos para una suscripcion a un gimnasio , que ejercicios y por cuanto tiempo debo hacer para tonificar biceps y pectorales … porfavor alguien respondame

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    Marcos Lopez - enero 17, 2011

    Alejandro, para tonificar todo el tren superior te recomiendo las dominadas, son ideales para los bíceps si el agarre es cerrado. Hacé las que puedas y comenzá a ganar estado a partir de allí, espero que te sirva, saludos.

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alejandro - enero 18, 2011

Jeje , claro que si me sirvio … las agregare a mi rutina , es que pensaba que era indispensable un equipo de gimnasio para hacerlo …

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Maria Victoria - abril 26, 2013

Hola Marcos !! los ejercicios con mancuernas , se hacen todo el juego de 6 o solo las que uno necesite ?. Desde ya gracias !!!! saludos…

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