Por qué la leche es el mejor alimento post entrenamiento

La nutrición post ejercicio es crucial para la recuperación muscular y la rehidratación. Lo común, lo que los culturistas consumen luego de hacer pesas es proteína whey, pero también hay que consumir alguna fuente de carbohidratos para recuperar nuestras reservas vacías. Lo cierto es que escucharás por todos lados que un batido de proteínas es la mejor comida post entrenamiento. Como sea, necesitas proteínas, y necesitas carbohidratos.

Pero si eres como yo que no todo el tiempo está consumiendo suplementos (por supuesto que tampoco soy culturista) hay un alimento que los culturistas de la vieja escuela han venido consumiendo allá lejos y hace tiempo. Luego de leer este artículo sabrás por qué la leche es una de las mejores comidas post entrenamiento.

Una taza de leche entera (250 gramos) contiene 8 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa para un total de 150 calorías. Una taza además contiene 290 miligramos de calcio y 107 gramos de sodio. Este combo, proteínas más carbohidratos en buena cantidad y calidad la convierte en la comida perfecta para conseguir buenas ganancias de masa muscular y recuperación.

Pero la leche además contiene…

Caseína. Proteína de digestión lenta que proviene de los lácteos, en la leche está presente en un 80%. Y al ser lenta te sentirás satisfecho por más tiempo y eso contribuirá a ayudar a eliminar grasas y reparar los músculos.

Whey. Proteína de digestión rápida. El 20% de proteína restante es proteína whey que contribuye a la reparación muscular. Esta proteína es del mismo tipo de los suplementos más comúnes que encontrarás en cualquier parte.

BCAA. Aminoácidos. leucina, isoleucina y valina son aminoácidos presentes en la leche. Una dieta rica en proteínas, especialmente de la proteína de los lácteos te dará plenitud de aminoácidos. Así que con leche no hacen falta tantos suplementos para ganar músculo.

Carbohidratos. La leche contiene lactosa, una forma de azúcar que si consumes luego de entrenar restaurará tus niveles de energía. Hay personas que tienen intolerancia a la lactosa, obviamente para ellos la leche no es una opción viable.

Grasa. A excepción de las opciones desnatadas, descremadas y reducidas en grasa, la leche contiene de uno a tres gramos de grasa cada cien mililitros. Las grasas se digieren lentamente y te mantendrán satisfecho por más tiempo y reducirá el hambre.

Calcio. El calcio entre otras cosas estimula la pérdida de grasa y mejora la salud de los huesos. Este último es especialmente importante si eres mujer por la osteoporosis.

Agua. La leche es 87% agua, y la hidratación apropiada mejora la recuperación muscular e incrementa la fuerza previniendo la fatiga.

Electrolitos. La leche contiene sodio y potasio, minerales que mejoran la rehidratación reteniendo los fluidos que consumes post entrenamiento.

Más nutrientes. Biotina, magnesio, vitamina A, vitamina B12, vitamina D, vitamina K, rivoflavina provienen naturalmente o por procesos de fortificación.

Por qué debes tomar leche luego de hacer pesas.

Por las ganancias musculares. Según las investigaciones una mezcla de proteínas de digestión rápida y proteínas de digestión lenta es superior para ganancias de masa muscular. La leche, como dijimos es 80% caseína y 20% proteína whey.

Para promover la eliminación de grasa. El calcio de los lácteos incrementa la eliminación de grasa. Y la grasa contenida en la leche reduce el hambre y te mantiene satisfecho por más tiempo.

Recuperación. La leche es un líquido que contiene electrolitos. Hay investigaciones que demuestran que la leche es superior a las bebidas deportivas y la mismísima agua para rehidratarse luego de entrenar.

Es fácil. La leche es el alimento más conveniente de todos para después de entrenar. Básicamente no requiere preparación. Se abre y se sirve en el vaso o la taza y listo.

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Fuente: Stronglifts.com

5 comments
luca - agosto 29, 2011

Que gran articulo, felicidades, esta no la conocia, despues de mi rutina , a tomar leche!!!

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Pol - agosto 30, 2011

Pero la lactosa es en el fondo glucosa y galactosa, y la galactosa se digiera con la enzima lactasa, la cual baja su nivel luego de la lactancia, por ende muchos adultos podrían no presentar un nivel de lactasa adecuado como para realizar una correcta glucogénesis de la glcuosa a partir de la galactosa. Para el post entrenamiento se necesita proteina de alta absorción, y tal como dijiste, la leche es casi pura caseina, de la lenta. Tendrías que tomar 1 litro de leche para obtener 35g de proteínas totales, de las cuales sólo 8g aprox van a ser del resto(lacto albúminas y lacto globulinas). No es “Whey” lo que trae, el Whey es el suero de leche, pasa por un proceso de aislado para llegar a obtener de mejor calidad aquella proteína, bien distinto a su forma natural como se presenta en la leche. Quizás la leche en comparación a una bebida cualquiera, es mucho mejor para después de entrenar, pero como alimento óptimo, no lo es.

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    Marcos Lopez - agosto 30, 2011

    Pol, yo busco las alternativas más simples y accesibles que encuentro para todas mis comidas, y por experiencia propia la leche me ha ayudado enormemente en los momentos en que volvía de entrenar. No estoy de acuerdo en que no sea un alimento óptimo porque para mi cuerpo sí lo es, y decir que hay que tomar un litro de leche para obtener buena cantidad de proteínas es un error porque estaría consumiendo la mitad de las proteínas que necesito en un día en una sola comida, además de las calorías innecesarias que agregaría.

    De hecho me diste el pie perfecto para aclarar un tema. Las comidas pre y post entrenamiento no necesariamente tienen que ser comidas como las otras en términos de cantidades, yo lo tomaría más bien como una especie de “colación recuperativa” por decirlo de alguna manera, y puesto de manera lo más general posible mientras en ambas comidas consumas carbohidratos de calidad y proteínas vas a andar más que bien. En ese sentido la leche cumple con todos esos requisitos y uno o dos vasos de leche es todo lo que se necesita.

    Tu teoría está perfecta y te doy las gracias por aportar tu conocimiento. Mi objetivo es hacer de la nutrición lo más simple posible y sin complicaciones de ningún tipo porque en todo caso todos los lectores deberían recurrir al nutricionista todas las semanas, y esa es una realidad que nadie hace. He encontrado que mucha gente se la pasa averiguando de si esto funciona o si hay alguna otra cosa, si una cucharada de azúcar hace mal, que si la miel, que si me pasé con 20 calorías, que los suplementos, que no a los suplementos y así podría nombrarte infinidad de temáticas que surgen de la duda de si un alimento en particular es óptimo o no lo es. La perfección alimenticia no existe y hasta los competidores y culturistas de elite se salen de la dieta ocasionalmente. Hay que comer balanceado y saludable, y en las cantidades apropiadas para nuestro objetivo y eso es todo lo que tenemos que hacer. La leche para mi es buena y ayuda en los procesos de recuperación, y ese fue mi objetivo al escribir este artículo, no discutir si es más o menos efectiva que un suplemento o cualquier otra comida, lejos estoy de querer convertir lo que escribo en artículos para una publicación científica. Luego dependerá de cada uno comprobarlo personalmente y decidir por ellos mismos si obtienen o no lo que necesitan. Te repito, para mi funciona y es todo lo que necesito saber…

    Muchas gracias por tu comentario, un saludo.

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Jesus - febrero 12, 2014

tio has dado en el clavo.. solia comer algo de cereal combinado con leche calculando no mas de 70 grs de carbs con 25 grs de clara de huevo y me ha hido de las mil maravillas, sin la necesidad de usasr lipotropicos o quemadores… buen articulo. Lo apoyo 100%

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