Por qué las mujeres deberían hacer peso muerto

Por lejos, uno de los mejores ejercicios para conseguir más fuerza en general es el peso muerto. Pero no sólo eso, también ayudan a mejorar la apariencia. Déjame explicarte por qué , si eres mujer, deberías hacer peso muerto de manera regular en tu entrenamiento de pesas.

Existen muchas razones por las que deberías incorporar el peso muerto en tu programa. Una de ellas es que puedas darte cuenta de que eres más fuerte de lo que piensas. Desafortunadamente muchas piensan que no pueden tener fuerza y que su entrenamiento en el gimnasio sólo está limitado a pequeñas mancuernas rosaditas o violetas. A muchas mujeres se les ha enseñado a creer que si levantan algo superior a los diez kilos se volverán bestias musculosas.

Eso no es cierto, y debes conocer la verdad…

Una vez que pases esa barrera mental de levantar pesos pesados y empieces a mover tus límites, los resultados pueden ser sorprendentes.

El peso muerto es una gran ejercicio incluso si tu único objetivo es bajar de peso y verte mejor. La razón es que este simple ejercicio estimula un montón de músculos, lo que contribuye a acelerar la quema de grasas y ganar músculo. Las extensiones de piernas,  el curl femoral y las máquinas para trabajar los abductores ni siquiera pueden compararse con una serie pesada de peso muerto.

Ganarás músculo en tu espalda alta y baja, glúteos y femorales. ¿Por qué pasarse tanto tiempo en máquinas si puedes conseguir excelentes resultados con un sólo ejercicio?

Haciendo lo largo corto: si quieres transformar tu cuerpo y/o ser más fuerte, entonces deberías hacer peso muerto. Punto.

Ahora bien, existen muchas maneras de hacer peso muerto, el peso muerto tradicional, el peso muerto sumo, el peso muerto rumano. La tradicional es comúnmente la más fácil de aprender. Sin embargo, sea cual sea la que te decidas a aprender y utilizar regularmente, es imprescindible que aprendas a desarrollar la técnica correcta. Mi recomendación, es que pruebes las tres, algunas personas poseen una biomecánica que hace que se sientan más cómodas haciendo el peso muerto tradicional. El punto es que aprendas a hacerla bien.

Algunos tips para desarrollar una buena técnica son:

Mantén tus piernas en una posición ligeramente más abierta que la altura de tus hombros.

Acércate a la barra, no te alejes de ella

Fuerza a tu pecho y en general a todo tu torso a mantener un pequeño arco en la espalda baja

Que el movimiento sea lento. No ganarás nada haciendo movimientos como espasmos.

Si eres principiante te recomiendo que no realices más de cinco repeticiones por serie. Se trata de un ejercicio intenso que involucra muchos músculos grandes y chicos. Comienza lento y luego cuando vayas ganando fuerza y técnica aumenta las repeticiones. Cuídate de no lesionarte.

¿Cómo la incorporas a tu rutina? Una buena idea sería realizarlas una o dos veces a la semana. Haz la prueba y verás como cada vez te sientes más fuerte y mucho más capaz. En serio, tu cuerpo puede cambiar rápidamente si la incorporas…

He encontrado este video navegando en youtube que explica muy bien la técnica con sólo mirarlo. Además me pareció interesante que lo veas porque en el video aparecen muchas mujeres haciéndolo, todas ellas con cuerpos y biotipos distintos.

 

Así que empieza a hacer peso muerto y observa tus niveles de fuerza crecer, y a tu cuerpo transformarse.

¿Ya usas el peso muerto en tu rutina? Haz tus comentarios y cuéntanos tu experiencia

Tu Cuerpo Ideal | Ganar músculo y quemar grasas

16 comments
Tweets that mention Por qué las mujeres deberían hacer peso muerto | Tu Cuerpo Ideal -- Topsy.com - agosto 3, 2010

[…] This post was mentioned on Twitter by R. Dorado, Marcos Lopez. Marcos Lopez said: RT @tucuerpoideal Por qué las mujeres deberían hacer peso muerto http://bit.ly/ahNZAt […]

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vianey ruiz - abril 1, 2011

Yo realizo peso muerto en mi rutina pero no lo hago siempre. Cada cuando me recomiendan hacerlo y con cuántas series y repeticiones??

No lo hago como se muestra en el video. Cómo me lo pusieron a hacer es con las piernas sin flexionar y solamente levanto la barra de los empeines del pie hasta las rodillas y de nuevo para abajo. Es correcta la técnica que hago??

A qué se refieren cuando dicen realizar “rutina de pesas de cuerpo completo”, me pueden explicar más a detalle?? Yo realizo un día una rutina para piernas, otro día enfocado a gluteo y cadera y un tercer día a toda la parte superior del cuerpo. La rutina la llevo de 4 a 6 semanas y después mi instructora me cambia los ejercicios con una nueva rutina.

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    Marcos Lopez - abril 1, 2011

    Vianey, está bien cómo haces el peso muerto, simplemente son diferentes maneras de hacerlo. En cuanto a cada cuánto te conviene hacerlo dependerá de tu rutina. Si haces una rutina dividida podrías hacerla cada vez que sea el día de piernas, si haces una rutina de cuerpo entero podés hacerla cada vez que vayas al gimnasio, te recomiendo este artículo que escribí sobre las razones para hacer una rutina de cuerpo entero, este es el enlace “Por qué una rutina de cuerpo entero” cualquier duda no dejes de escribirme, un saludo.

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Liliana - septiembre 4, 2011

Hola Marcos, me podria decir por favor si uso dos mancuernas de 15 libras cada una es correcto hacer sentadillas para mi que nunca he hecho pesas. Yo hago los intervalos tres veces por semana y tal vez po dria hacer las sentadillas antes o los otros dias que no hago intervalos solo caridio largo y a la misma velocidad. Tengo muchas dudas sobre que es lo mejor para mi, pues quiero quemar grasa y. La vez tonificar, pues tengo la piel flacida sobre todo en los brazos. Tambien tomo una mancuerna de 15 libras y la pongo arriba de mi cabeza tomandola con las dos mnos y hago 8 repiticones y dos series. Esoy hacieno lo correcto? Muchas gracias.

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    Marcos Lopez - septiembre 5, 2011

    Está muy bien que hagas sentadillas con ese peso. Te recomiendo que las hagas los días que no hacés intervalos y antes del cardio tradicional, al igual que cualquier otro ejercicio de pesas que hagas. De esta manera vas a estimular tu metabolismo con las pesas y en el cardio posterior vas a podér quemár más grasas todavía. Espero que te sirva, un saludo.

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Liliana - septiembre 5, 2011

Hola Marcos, gracias por tu respuesta, te platico que hice sentadillas conlas dos mancuernas de 15 libras o sea con 30 libras, pero me ha dolido la espalda sera normal? O tal vez lo hago mal? Lo que hago es separo ligeramente mis piernas y me agacho sin levantar los brazos por el peso que estoy cargando y hago dos series de 8 repeticiones pues es muy cansado para mi, me podrias decir si esyoy bien por favor. Y por ultimo te comente anteriormente que tambien hago para la parte de atras de los brazos, levanto una mancuerna de 15 libras y la pongo encima de mi cabeza y bajo y levanto mis brazos tambien 8 veces con 2 repeticiones, tambien quisera saber si estoy haciebdo el ejrcicio correcto para lograr lo que quiero, que es adelgazar mis brazos y a la vez tonificarlos. Sera posible logar quitar la flacidez de los brazos aun cuando sea mucho el problema? Muchas gracias por tus consejos son de gran ayuda. Saludos.

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    Marcos Lopez - septiembre 5, 2011

    Probablemente sea una mala técnica Liliana. Cuando hagas sentadillas es como que tenés que sacar la cola y también el pecho para no hacer el ejercicio con la espalda. Te recomiendo que veas este video para aprender bien la técnica. Lo de los brazos está muy bien, podés hacer fondos con una silla también y además curl de bíceps con mancuernas. Si sos constante y entrenás seguido vas a notar cambios en un par de meses, espero que te sirva, un saludo.

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Liliana - septiembre 5, 2011

Gracias Marcos, el video me ayudo mucho y buscare otro para los brazos pues sabes yo no conozco los ejercicios por su nombre pues soy nueva en esto. Estara bien que haga estos ejer icios solo dos veces por semana, o tendre que hacer mas dias para ver mejores resultados? Y por ultimo, con las sentadillas y los ejercicios de los brazos estare trabajando todo el cuerpo o me falta para el estomago, osea los abdominales. Pues me gustarias hacer un solo dia para todo el cuerpo y despues mi cardio largo. Gracias por toda tu ayuda.

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    Marcos Lopez - septiembre 6, 2011

    Está perfecto Liliana porque además de las pesas hacés intervalos y cardio largo y lento y tu rutina se convierte en una más completa. Yo te recomiendo que no hagas solo sentadillas y ejercicios para tríceps sino que apuntes a ejercitar todo tu cuerpo. Mira el blog en la categoría de Entrenamientos que vas a encontrar opciones y rutinas para todo el cuerpo y así vas a conseguir mejores resultados. Ir a un gimnasio a aprender una rutina para implementar luego en casa es otra idea que se me ocurre, los videos lo mismo. Espero que te sirva, un saludo.

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Cinthia - julio 11, 2012

Hola Marcos!
Primero que nada quiero felicitarte por la pagina desde que la descubrí aprendí un montón!. Mi consulta, deseo trabajar con énfasis aductores y me he estado fijando y veo que la versión peso muerto sumo seria una buena opción, a parte de este, cual seria un buen ejercicio para esta trabajar esta zona?

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    @tucuerpoideal - julio 17, 2012

    Hola Cinthia, muchas gracias por tu comentario. Ejercicios buenos para los aductores además de la sentadilla sumo es la prensa con las puntas de los pies hacia afuera, también podés hacer sentadillas profundas que trabajan de manera excelente esos músculos pero con este último tenés que buscar una técnica correctísima y un peso que te permita hacer el ejercicio. Luego está la máquina de aductores que los aisla y los trabaja muy bien. También podés hacerlo con bandas elásticas simulando el movimiento de la máquina y siempre concentrándote en el músculo trabajado. Espero haber sido de ayuda. Un saludo!

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      Cinthia - julio 18, 2012

      Gracias Marcos!! ahora a ponerlos en práctica!!

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Janelly - agosto 6, 2012

Hola Marcos.

Haciendo estos ejercicios con mucho peso me reducira los senos? es que no quiero perder grasa de ahi!
Tu me los recomiendas?

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    @tucuerpoideal - agosto 10, 2012

    Hola Janelly, el peso muerto no va a afectar tus senos y va a beneficiarte en muchos aspectos. Hacelo sin problemas, saludos.

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Nelida - noviembre 10, 2013

Hola, lei tu articulo, muy interesante, la preg es cuando yo realizaba los ejercicios con la barra y los mancuernos me empezo a doler las rodillas , porque?

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    @tucuerpoideal - noviembre 22, 2013

    Puede ser mala técnica, mala alimentación o una mezcla de ambas. Lo más importante es empezar los ejercicios con poco peso y con la técnica correcta. La buena técnica evitará lesiones y maximizará el potencial del ejercicio. Te recomendamos que adicionalmente consultes a tu médico por cualquier dolor o malestar que sientas. Saludos.

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