Por qué te cuesta ganar músculo, y cómo solucionarlo

Además de “comer un montón” el otro punto en el que quien quiere ganar músculo se preocupa es en lograrlo rápido. Y si bien como en todo este asunto no hay una sola respuesta creemos que con estas claves que te daremos a continuación serás capaz de optimizar esas ganancias tanto como tu cuerpo y tu diligencia te lo permitan y al fin solucionar esas ganancias musculares tan esquivas que te tienen a mal traer. Estas son nuestras claves…

Tu forma y contextura influyen, pero no tanto

Músculos largos y delgados o metabolismos acelerados son algunos de los inconvenientes con los que se enfrentan algunos a la hora de ganar músculo. Pero que eso no te preocupe demasiado. Hay muchas maneras saludables de ganar peso, sobre todo eligiendo comidas saludables con alto contenido de calorías (maní, cacahuates, nueces, miel). Puede que te tome un poco más de dedicación y tengas que esforzarte un poco más que otros pero incluso tú, al que le cuesta horrores aumentar medio kilo puede hacerlo. Se trata de encontrar lo que funciona para ti.

Todo el mundo es diferente y no hay una rutina universal

Esto quiere decir que ya tienes que dejar de buscar si la rutina full body es mejor que la dividida o que la dividida de tres días es mejor que la de cuatro y así pasarte el tiempo cambiando rutinas semana tras semana. ¿Quieres una idea? Toma una de ellas y realízala con el debido control y la nutrición apropiada durante el tiempo suficiente para ver si devuelve los resultados que esperas o no de acuerdo a tu cuerpo y tu biología única. Por tiempo suficiente queremos decir uno o dos meses, mínimo!. Mucha, pero mucha gente se la pasa buscando la rutina perfecta y no le da el tiempo ni el control a ninguna de ellas. Sin control no hay resultados, sin control no se sabe lo que se hace. Toma una rutina, saca medidas, peso, etc. y hazla por un tiempo y luego, solo luego decide si es la mejor o no para ti. No es que faltan rutinas buenas sino sentido común y control.

Hay más en el entrenamiento que solo entrenar

Si te cuesta ganar unos kilos puede ser la falta de comida, pero también es muy probable que como toda persona que le cuesta se esfuerce el doble y no le de el tiempo ni la recuperación a los músculos trabajados. Entrenar es estimular los músculos para su crecimiento, ésa es su razón de ser. Cuando terminaste de estimularlos esos músculos tendrán que repararse para que crezcan, y esto se hace con la debida frecuencia, el debido volumen de entenamiento y por supuesto el descanso.

Si este es tu caso aquí tienes dos artículos sobre el entrenamiento que te servirán a solucionar este problema:

Qué tan a menudo tienes que entrenar cada grupo muscular

6 factores que hacen que tu rutina de pesas sea ideal

Aislarlos es lo segundo

Para ponerte la mayor cantidad de músculo encima la mejor técnica por lejos es utilizar ejercicios que involucran muchos grupos musculares al mismo tiempo. Ya sabes de lo que hablamos: sentadilla, peso muerto, dominada, press de banca y press militar. Si estos ejercicios no forman los cimientos de tu entrenamiento entonces estás comprometiendo tus resultados seriamente. Mira la rutina de cualquier culturista, estos ejercicios son el eje de sus rutinas, no los ejercicios que haces cuando te aburriste de la camilla o el curl predicador.

El estímulo que recibe tu cuerpo con estos ejercicios compuestos que se hacen con pesos libres es muy distinto al poco estímulo que reciben tus músculos cuando los aíslas con máquinas. Obviamente que son más intensos y más cansadores, y tal vez es esa la razón por la que muchos se quejan de que no pueden ganar músculo, pero cuando miras cómo entrenan descubres que ni siquiera miran la barra y el soporte para hacer sentadillas (uno de los mejores ejercicios para ganar músculo por cierto).

Repetimos, si no hay pesos libres ni los cinco ejercicios de los que hablamos recién te garantizamos que las ganancias, si es que hay serán muy pobres.

Sin dolor no hay ganancias

Cualquier rutina para cambiar tu cuerpo y que se precie de tal tiene estas características:

– es incómoda
– cansa
– es tremendamente intensa
– es desafiante
– se vuelve más incómoda
– cansa más
– se vuelve todavía más intensa, y
– nunca deja de ser un desafío

Moraleja, si te pasas toooodos los días levantando lo mismo, haciendo la misma cantidad de repeticiones y demás estás destinado al fracaso, y a perder lo que alguna vez hayas ganado (ya que tu cuerpo se acostumbrará). Específicamente hablando de ganar músculo el aprendizaje es este: levanta pesado sin comprometer la técnica y hazlo en el rango de las 4 a 6 repeticiones idealmente,  es la manera de estimular el crecimiento de nuestras fibras.

No hay que mudarse al gym para lograrlo

Volvemos al viejo mantra, tu objetivo es estimular los músculos, no saturarlos. Solo los culturistas experimentados (con más de cinco años de entrenamiento duro para que quede bien claro) necesitan atacar sus músculos desde diferentes ángulos y pueden permitirse entrenar hora y media a dos horas cada día. Obviamente que si estás leyendo esto es porque todavía no perteneces a ese grupo, y entrenar mucho y por mucho tiempo te hará más un mal que un bien. Esto es lo que te sucederá si pretendes entrenar como un profesional a esta altura de tu experiencia: estarás sobreexigiendo tu cuerpo y dispararás los niveles de tus hormonas catabólicas. El resultado es lo opuesto a lo que estás buscando, esto es pérdida de masa muscular, no ganancia. Por lo tanto sé inteligente y diseña tus entrenamientos, volumen y frecuencia de manera tal que no te pases de la hora diaria de entrenamiento. No necesitas más de ese tiempo, créeme.

Demasiado cardio no es amigo del desarrollo muscular

Si te pasas demasiado tiempo corriendo, en la cinta o en la elíptica lo más probable es que estés perdiendo masa muscular y tiempo de recuperación. Y si te pasa que estás recurriendo mucho al cardio porque estás engordando y no ganando músculo entonces tu dieta es literalmente una porquería. No decimos que el cardio no es efectivo, sin embargo en etapas de ganancias musculares lo mejor es poner los días de cardio al mínimo.

Finalmente hay que comer más

Tres comidas no hacen el truco y tienes que comer más y más seguido para que ese estímulo en el gym se traduzca en ganancias de músculo. No vamos a entrar en detalles aquí porque este punto ha sido ampliamente discutido en infinidad de artículos, simplemente vamos a decir que además del entrenamiento debes estar en superávit calórico. Si no lo tienes tu objetivo se te volverá en contra y seguirás adelgazando en vez de ganar masa.

Recuerda: control, entrenamiento duro, esfuerzo, constancia y buena nutrición, eso es lo que necesitas para ganar el volumen que estás buscando. Esperamos que estos consejos te sirvan.

6 comments
Fitness en la red (XXV) | Radio Gym - febrero 18, 2012

[…] te cuesta ganar músculo y quieres saber cómo solucionarlo, en Tucuerpoideal puedes encontrar las respuestas para corregir los errores que te impiden lograr el […]

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MIRY - febrero 18, 2012

hola marcos!! primero nuevamente felicidades!! amo tu blog!! lo siento muy completo y me da mucha segusridad y confianza!! :3
queria preguntarte una super dudota!!:P es que mira ves que tu dijiste que la proteina way es muy buena por que te ayuda a ganar masa muscular y al mismo tiempo eliminar grasa… pues bien en el gimnasio me dijeron que me puede hacer engordar!! yo soy un poco gordita y apenas estoy llegando al gimnasio hace una semana… pero necesito tu ayuda!! tu que dices? seria bueno que la tomara?? ayudame porfisss!! gracias por todo!! saludos!! y de nuevo felicidades por esta pagina!! 😉

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    @tucuerpoideal - febrero 20, 2012

    Hola Miry, los batidos de proteínas (como toda la proteína que consumas) contiene calorías y te va a hacer engordar si no cuidás ni controlás las cantidades de comida en general que consumís. Personalmente me parece una buena incorporación, especialmente antes y después de entrenar, siempre que toda la alimentación haya mejorado y que se controle el peso regularmente y se cuiden las cantidades. Si hacés esto no vas a tener problemas pero recordá que la cantidad de comida que comés tiene que ser menor a la cantidad de comida que quemás (calorías que consumís versus calorías que quemás).

    Si recién comenzás con el ejercicio dedicate también a mejorar la comida y vas a sacar la gran ventaja de perder mucho peso que tienen quienes recién se inician con el ejercicio o que no lo hacían desde hace mucho tiempo. Te mando un saludo y muchas gracias por tus comentarios!

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Fitness en la red XXV - febrero 29, 2012

[…] te cuesta ganar músculo y quieres saber cómo solucionarlo, en Tucuerpoideal puedes encontrar las respuestas para corregir los errores que te impiden lograr el […]

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Fitness en la red (XXV) | Saludi la salud y el blog de vida - marzo 31, 2012

[…] a la hora de vernos en forma. Si te cuesta ganar músculo y quieres saber cómo solucionarlo, en Tucuerpoideal puedes encontrar las respuestas para corregir los errores que te impiden lograr el objetivo.Para […]

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