¿Por qué una rutina de cuerpo entero o full body?

Una rutina de cuerpo entero o fullbody no sólo construye músculo sino que quema grasas
… en menos de 60 minutos

¿Tienes 60 minutos de tu tiempo tres veces a la semana?

 

Si la respuesta es si, entonces una rutina full body te hará entrar y salir del gimnasio enmenos de una hora, acelerará tu metabolismo por las próximas 48 horas y, luego de un mes de hacerla, notarás mejoras de fuerza, pero también en tu físico.

¿Por qué una rutina de cuerpo entero?

 

Las rutinas full body son probablemente uno de los entrenamientos más subestimados.

A pesar de tu experiencia o la fuerza que tengas actualmente, trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso. Incluso culturistas avanzados pueden beneficiarse de una rutina de cuerpo entero, especialmente si se ha estado mucho tiempo con una rutina dividida.

Los beneficios de una rutina full body

 

Existen muchos beneficios al realizar una rutina de cuerpo entero, incluyendo:

– Mejor desarrollo del núcleo
– Menos tiempo en el gimnasio
– Se mejoran los intervalos de recuperación
– Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento
– Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
– Aumenta el gasto energético durante y luego de entrenarte
– Mejora el estímulo a la hormona del crecimiento
– Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una combinación de los tres.
– Mejor desarrollo muscular y simetría
– Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares
– Tiene beneficios cardiovasculares secundarios
– Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.

Pero antes de que saltes a una rutina full body, existen unas cuantas reglas que necesitarás seguir, especialmente si estás acostumbrado a rutinas divididas.

1. Como regla general realiza sólo un ejercicio por grupo muscular

Esta es la regla más difícil de seguir por muchos, ya que probablemente están acostumbrados a hacer 2 o 3 ejercicios por grupo muscular como parte de su rutina tradicional. Sin embargo, y como estarás trabajando todo tu cuerpo y no sólo dos o tres grupos musculares, es crítico que elijas un ejercicio por grupo muscular en este plan.

2. Realiza un ejercicio diferente para cada grupo muscular en cada sesión.

Por ejemplo, si el lunes hiciste press de banca con barra para el pecho, el miércoles realiza press inclinado, el viernes prueba haciendo aperturas, etc. Al elegir un ejercicio diferente trabajas tus músculos en diferentes maneras y ángulos. Esto contribuirá a una mejor fuerza y desarrollo de los músculos.

3. No realices más de tres series para un ejercicio dado por grupo muscular.

Aunque puedes hacer un calentamiento liviano y contarlo como una serie extra, no hagas más que esto. Nuevamente, si estás acostumbrado al entrenamiento tradicional probablemente te sientas tentado a hacer más de tres series por músculo.

No lo hagas. El objetivo en estos ejercicios es buscar la máxima intensidad durante las tres series, no maximizar el volumen. Si lo piensas un segundo, al finalizar la semana habrás entrenado cada músculo en la cantidad de veces que lo hacías con tu rutina dividida, e incluso un poco más. Y como no estás fatigado por ejercicios previos del mismo grupo muscular (como puede suceder en las rutinas divididas) encontrarás que eres capaz de levantar más peso con estas rutinas.

4. Abandona las máquinas

Muchas máquinas aíslan los grupos musculares, que es lo opuesto a lo que se apunta con una rutina full body. Más que la prensa Smith mantente del lado de los pesos libres. Pesos libres significa barras y mancuernas y aparatos que usan el peso corporal como barras para flexiones o dominadas, barras paralelas, etc.

5. No realices esta rutina dos días seguidos

Como estarás ejercitando cada grupo muscular en cada sesión, las rutinas de cuerpo entero agregan estrés adicional al sistema nervioso central y a los músculos. Resiste la tentación de realizar esta rutina dos días seguidos. consigue al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.

6. Elige ejercicios compuestos

El objetivo de una rutina dividida es optimizar el tiempo en el gimnasio, maximizando el número de músculos utilizados y construyendo estabilidad y fuerza en el núcleo. Con la excepción de los biceps y triceps, evita los ejercicios que aíslan los grupos musculares y en cambio concéntrate en hacer ejercicios compuestos como flexiones, todos los presses, sentadillas, estocadas, etc.

7. Come bien

Presta especial atención a tus comidas. Los ejercicios de full body son intensos y requieren energía extra para mantener tu cuerpo con combustible. Asegúrate de comer balanceado.

8. Minimiza el tiempo de descanso entre series

Limita el tiempo de descanso a no más de 60 segundos. Las variantes son muchas, por lo que esta es una base.

Si ya te sientes cómodo con el ejercicio puedes probar las superseries en vez del minuto de descanso. Por ejemplo si has completado una serie de press de banca, en vez de descansar ve inmediatamente ve hacia la barra a hacer unas dominadas y luego regresa a la banca para otra seria de press de banca. Esto es opcional, por supuesto, pero al hacer super series estimularás la quema de grasas y terminarás tu rutina en muy poco tiempo.

9. Observa el orden de los ejercicios

Como tu rutina de cuerpo entero utiliza todos los grandes grupos musculares, tanto como los pequeños, deberás prestar atención al orden en que realizas los ejercicios. Por ejemplo querrás entrenar tus biceps y triceps al final ya que estos músculos te asistirán en el entrenamiento de los músculos grandes como el pecho y la espalda. Si en cambio realizas estos músculos primero, o también los hombros, éstos estarán fatigados limitando el peso que puedas levantar en tu press de banca, de hombros o en los ejercicios de la espalda.

Por último, no tengas miedo de cambiar, muchos no se animan a esta rutina porque piensan que no conseguirán resultados o porque no piensan que sea lo suficientemente exigente. Nada más lejos de la realidad. Dale una oportunidad por un mes y notarás cambios increíbles en tu cuerpo.

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87 comments
Luis R Lebron - marzo 20, 2011

Hola!Acerca de hacer una rutina de cuerpo entero.Puedo tambier hacer cardio en la misma sesion de entrenamiento?Mi entrenamiento consiste en un grupo muscular por dia y luego cardio.Me gustaria probar la rutina de cuerpo entero haber como me va pero no quiero descuidar el hacer cardio.Espero sus respuestas.Gracias!

Responder
    Marcos Lopez - marzo 20, 2011

    No hay problema con hacer cardio luego de las rutinas de cuerpo entero. Lo que vas a notar luego de un tiempo con estas rutinas es que consumes muchas más calorías que en una sesión de un grupo muscular por día, y también que tu cuerpo cambia más rápido. Muchos no se atreven a cambiar la rutina tradicional por miedo a dejar de ver ganancias o por no saber lo que hacen. En la actualidad mi manera de entrenar es con rutinas de cuerpo entero y los resultados que consigo son los que espero, la utilizo para volúmen, para definición, básicamente utilizo variaciones para todo.

    En cuanto al cardio tranquilamente podés hacer cardio luego de una sesión, pero te recomiendo que bajes la duración de esas sesiones ya que las rutinas de cuerpo entero son bastante intensas. Además no hagas esta rutina dos días seguidos, sino tres veces a la semana máximo, los otros días podés dedicarte de lleno a hacer cardio sin problemas.

    Para terminar mucho de estas rutinas es ir probando y principalmente darle la oportunidad. Rápidamente vas a descubrir cuánto cardio necesitas y las frecuencias de entrenamiento junto a la rutina de cuerpo entero. Probala un tiempo y después me contás. Saludos

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    Giuseppe - julio 26, 2012

    Señores el mismo musculo se puede entrenar a diario,como un ciclista, sale en bicicleta todos los días.,ok. Todo esto del descanso entre 48 horas es todo un mito. Yo llevo entrenando el cuerpo entero cinco dias a la semana, y si vierais el fisico que tengo os cagariais las patas a bajo.Un saludo

    Responder
Luis R Lebron - marzo 24, 2011

Gracias por la respuesta.Voy a seguir tus consejos.T e cuento que comenze esta semana y ya e hecho dos sesiones y hoy estoy descansando.Estoy haciendo cardio por 30 minutos a baja intensidad y haciendo 6 pequenas comidas diarias tomando mucha agua.luego de dos dias siento mis musculos reaccionando a la rutina.No se si deba de anadir intervalos en mis dias libres.Que opinas?

Responder
    Marcos Lopez - marzo 24, 2011

    Si Luis no hay problema con introducir intervalos en los días libres, incluso pueden potenciar todo el entrenamiento. Mi manera de entrenar es muy similar, rutina de cuerpo entero y cardio con sesiones de intervalos en los días que no hago pesas. Contame cómo te va después, saludos.

    Responder
Luis R Lebron - marzo 24, 2011

Gracias,Marcos!Que ejercicios de piernas puedo hacer.ya que no quiero hacer los mismos en cada sesion ni utilizar maquinas.El lunes yo hice sentadillas y el miercoles sentadillas frontales que otro puedo hacer para anadirlo a mi rutina?

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    Marcos Lopez - marzo 24, 2011

    Tenés la sentadilla, el peso muerto, las estocadas, la prensa… todos esos son increíbles para desarrollar las piernas.

    Responder
Luis R Lebron - marzo 27, 2011

Hola! Tengo dudas si entrenar bien temprano en la manana con el estomago vacio esta bien o deberia de hacer cardio en la manana y en la tarde la rutina de cuerpo entero?

Responder
    Marcos Lopez - marzo 27, 2011

    Yo me inclinaría para hacer cardio bien temprano por la mañana. Si tenés tiempo desayuná bien y en ese caso sí hacé la rutina de cuerpo entero.

    Responder
Luis R Lebron - abril 17, 2011

Hola,ya llevo un mes haciendo la rutina de cuerpo entero combinada con intervalos en mis dias libres.Mi pregunta es.Debo ya cambiar a otra rutina de 4 o 5 dias a la semana o puedo seguir con la rutina de cuerpo entero?

Responder
Marcos Lopez - abril 18, 2011

Se puede seguir perfectamente Luis, dale un par de meses más si querés y determina a partir de ahí cómo te va. Un saludo.

Responder
Luis R Lebron - abril 18, 2011

Gracias Marcos VOY A SEGUIR POR UN TIEMPO MAS ,HASTA AHORA ME ESTA DANDO RESULTADOS BUENOS.

Responder
Luis R Lebron - mayo 3, 2011

Hola Marcos,Ya llevo casi dos meses haciendo la rutina de cuerpo entero y en mis dias libres cardio y me ha ido super bien.En ocasiones me he visto tentado a entrenar seguido por que tengo tanta energia que no puedo esperar a que llegue el dia de entrenar.Mi pregunta es.Me estancaria o seria contraproducente entrenar esta rutina 4 dias a la semana?

Responder
    Marcos Lopez - mayo 3, 2011

    Hola Luis, la verdad que sí sería contraproducente, principalmente porque no le estarías dando a tu cuerpo el descanso apropiado. En todo caso te recomiendo que en los días de cardio pruebes los intervalos, o que aumentes un poco la intensidad si te es posible. No te olvides que descansar es parte del programa, por lo demás te felicito por tus ganas, sigue así! Un saludo

    Responder
Luis R Lebron - mayo 10, 2011

Hola Marcos tengo una pregunta.Actualmente comenze a usar un termogenico para eliminar grasa del cuerpo,yo peso 185lbs y mido 5 pies 5 pulgadas tengo 38 anos de edad.Mi pregunta es,esta bien usarlos por un tiempo que me aconsejas?Saludos.

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Luis R Lebron - junio 20, 2011

Hola Marcos!Hoy comence a hacer una rutina diferente luego de tres meses haciendo la rutina de cuerpo entero.La rutina que comence es de triseries 3 veces a la semana por 6 semanas.Puedo luego de acabar esta rutina volver a al rutina de cuerpo entero?p.s Me fue muy bien con la rutina de cuerpo entero y gane bastantes musculos.Saludos!

Responder
    Marcos Lopez - junio 21, 2011

    Si Luis, está perfecto! Mucho de esto es probar y ver qué resultados se obtienen, obvio que sobre la marcha hay que ir haciendo ajustes pero no veo problemas en que pruebes una rutina así. Un saludo.

    Responder
Diego - agosto 6, 2011

Hola
Me parecio bueno el articulo,lo que no entiendo es que vos tambien recomendas muchisimas rutinas mas en otros articulos
Yo ahora empeze a hacer la rutina full body ,tres veces por semana ,una serie de tres repeticiones (conviene hacer piramidal?)
Espero que me sirva esta rutina ya que me es muy confortable

Otra cosa ,si debes en cuando como una porcion de torta o pizza ,es muy malo ?
Nunca voy a tener six pack ?

Responder
    Marcos Lopez - agosto 6, 2011

    Diego como seguramente habrás leído hay infinidad de rutinas para hacer, y la rutina de cuerpo entero es de las mejores que conozco y la que practico en todas sus variaciones. Y al ser tan versáti es perfectamente posible hacer piramidal en estas rutinas. Básicamente se trata de que pruebes algunas variaciones y determines a partir de esa experiencia cuáles te van a servir más que otras. Otras ideas son hacer tres series de 18 repeticiones con un peso que te permita hacer las repeticiones y con un descanso de 30 segundos entre series. Luego a las dos semanas bajar a 15 repeticiones con más peso y con 45 segundos de descanso entre series y para terminar otras dos semanas con 12 repeticiones bien pesado y con 90 segundos de descanso entre series.

    Lo que me preguntás de la comida la verdad es que si es ocasionalmente no pasa nada. Ahora si todas las semanas lo hacés bastante seguido la cosa cambia. Un six pack es principalmente una composición corporal con bajos niveles de grasa corporal y las pizas y las tortas la verdad que mucho no ayuda. Hacelo ocasionalmente y no pasa nada.

    Espero que te sirva, un saludo

    Responder
      Diego - agosto 16, 2011

      Gracias por tu respuesta
      cuando decis”…. y para terminar otras dos semanas con 12 repeticiones bien pesado y con 90 segundos de descanso entre series”
      al terminar las dos semanas ,como sigo?

      Responder
        Marcos Lopez - agosto 16, 2011

        Podés repetir el ciclo aumentando peso y reduciendo descanso progresivamente, o podés hacer otra rutina diferente, depende de vos y de los resultados que la rutina te siga devolviendo.

        Responder
adrian - septiembre 15, 2011

Saludos. Me gusta mucho tu blog, quisiera empezar este tipo de rutina, donde las puedo conseguir, y para bajar de peso cuantas repeticiones se deben hacer. Mido 1,84 y peso 145

Responder
    Marcos Lopez - septiembre 15, 2011

    Muchas gracias por tus comentarios Adrián, aquí te dejo el enlace a otro artículo del blog en donde tengo filmada una rutina fullbody para que implementes http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/una-rutina-de-cuerpo-entero-para-hacer-en-el-gimnasio/. Te recomiendo que comiences a hacerla con diez repeticiones por ejercicio y con buenos descansos en el medio. En las semanas siguientes fijate si estás adelgazando, si es así vas bien, si no aumenta la intensidad al tiempo que mejorar la manera de comer. No te excedas con el entrenamiento y comenza lento que es todo lo que necesitás por ahora, ya cuando tu peso mejore podés aumentar todavía más la intensidad, el peso y también reducir los descansos, por ahora con que la hagas y mejores tu alimentación vas a andar muy bien. Un saludo.

    Responder
Julio Cesar Valero Venezuela - septiembre 16, 2011

Buenas buenas , un saludo a todos … Hablare un poco de mi para asi luego entrar en materia, tengo 21 años , mido 1,80 y peso 80 Kg.. Cosa que no siempre fue asi hace 1 año y medio aproximadamente pesaba 128Kg… Me propuse y con ayuda del kick boxing , jiu jitsu , cardio y pesas baje a donde estoy,la pregunta que todos se hacen cuando comento esto es “quedaste flacio?” “Piel colgando?” “Te hiciste alguna cirugia?’ La respuesta a todo esto es ,NO!!! Baje bajo una alimentacion muy saludable y consumiendo vitaminas , minerales,proteina,en fin , todo bien elaborado… Ahora bien , me encuentro en un momento de mi vida que considero meseta,porque?no estoy consiguiendo los resultados deseados ,no me veo mal , de todo lo que adelgaze solo me quedo un poco de flacidez en la parte mas baja del abdomen y alguna que otra estria, nada grave, casi ni se percibe , pero yo si lo percibo , ya empeze a marcar los cuadros de la parte superior del abdomen , tengo los brazos y hombros algo definidos ,buenas piernas en fin … Pero pasa que ahora tengo poco tiempo para entrenar debido a que monte un negocio ,y me llamo mucho la atencion empezar a entrenar full body ,por cuestiones de tiempo, y bueno porque no , un cambio de pronto hasta me hace bien, tengo muchisimas dudas y al parecer aqui saben de la materia, voy a plantear las que se me vienen a la cabeza en este momento,la primera es : alguna recomendacion para la flacidez de la que hable? Segundo, esta rutina full body la entendi asi a ver si la agarre , un ejercicio para cada musculo de 3 series cada uno y repeticiones de 12 a 18 segun yo vea y descansos de 40 seg aprx entre series , y 3 veces a la semana , haciendo diferentes ejercicios cada sesion?, tercera ,haciendo esta rutina al terminar puedo hacer abdominales? Es recomendado? O mejor las realizo los dos dias de cardio?4ta , como distribuiria carbohidratos ,proteinas y lipidos durante el dia(hago de 5 a 6 comidas al dia) con el fin de mantener el metabolismo activo… 5ta, mi peso esta bien? Mi meta es definir totalmente,otro problema que no logro superar es el pecho aun nada que lo defino,lo siento fuerte pero aun con buen aspecto pues como que no que hago?
DESEO MUCHISIMO ESTAR BIEN RAYADO,DEFINIDO O MARCADO , COMO PREFIERAN LLAMARLO JEJE, ESPERO SU PRONTA RESPUESTA.TODOS LOS CONSEJOS SON BIENVENIDOS, SALUDOS

Responder
    Marcos Lopez - septiembre 17, 2011

    Hola Julio, bueno antes que nada felicitarte por semejante logro, eso no lo hace cualquiera y que hayas tenido la voluntad para seguir adelante es admirable. Ahora bien, en cuanto a la rutina yo pienso que puede ayudarte por variedad de motivos. Uno es que al sacudir tu rutina de alguna manera vas a estimular tus resultados nuevamente, pero por otro lado es una rutina ideal para lograr definición muscular y te va a venir muy bien si estás corto de tiempo. Entendiste perfecto cómo es una rutina de cuerpo entero y solamente te quedará implementarla en tu programa. Lo de los abdominales está bien y podés hacerlos después de la rutina sin inconvenientes.

    Julio te recomiendo que pongas esta rutina en marcha, que sigas comiendo saludablemente y que vayas analizando semana a semana tu peso y sobre todo cómo te ves en el espejo. La definición, si bien es un tema de porcentajes, mucho es cómo te ves vos mismo, y en ese sentido el espejoes un excelente aliado. Dale para adelante y contanos tu progreso pronto. Saludos.

    Responder
Julio Cesar Valero Venezuela - septiembre 17, 2011

Buenisimo, me encanto tu respuesta ! Espero que podamos estar en contacto siempre, otra pregunta algunos ejercicios buenos para la cuestion del pecho? Se bastantes pero de pronto alguno sabes que yo no y me pueda servir! De antemano gracias

Responder
Julio Cesar Valero Venezuela - septiembre 17, 2011

Otra cosa que queria preguntarte es si esta rutina es posible realizarla con ligas de tension! Para realizarla bajo mas comodidad en mi casa

Responder
Julio Cesar Valero Venezuela - septiembre 21, 2011

Marcos que tal , yo de nuevo! Esta vez para preguntarte otra cosa, compre una proteina “iso100 dymatize cero carb,cero fat,cero lactose! Como me aconsejas tomarla? Habia pensado en usarla de merienda , a mitad de mañana y a mitad de tarde que opinas? Gracias

Responder
    Marcos Lopez - septiembre 21, 2011

    Hola Julio, personalmente la utilizaría más que nada antes y después de entrenar y en algún snack, y dejaría la merienda limpia para comer un gran gran desayuno. Es lo que a mi me ha resultado mejor pero de todas maneras podés probar y fijarte qué te resulta a vos.

    Responder
Julio Cesar Valero Venezuela - septiembre 22, 2011

Otra cosa que queria preguntarte , en relacion a mi estatura y mi peso cual seria el ideal para estar marcado o definido,se q es mas el espejo lo q dice esto pero algun dato de referencia seguro sabes! Mido 1,80 y peso 80 kg(pesado hace un minuto , a las 10:55 pm) estaba pensando en bajar a unos 75 o 76 kg … Cosa que ya habiendo bajado tantoooo se me hace mucho mas dificil pero puse un promedio de 800 gramos semanal bajando de manera adecuada y saludable! Espero tu opinion

Responder
    Marcos Lopez - septiembre 23, 2011

    Julio, no es tanto el peso sino el porcentaje de grasa corporal que tengas. Mientras menos grasa corporal tengas mayor será tu definición corporal. Hay culturistas que miden 1,70 mt. y pesan 120 kilos pero cuyo porcentaje de grasa corporal es del 5%, solo para darte un ejemplo. En líneas generales un porcentaje de grasa corporal menor al 10% va a darte un aspecto tonificado y marcado. Por lo tanto tu objetivo es apuntar a eliminar grasa corporal mientras mantenes o aumentás la cantidad de músculo que tiene tu cuerpo. Sí, puede ser que 75 o 76 kilos sea un número que te de más definición, pero cuida de no perder tejido muscular en tus esfuerzos por estar más marcado. Un saludo.

    Responder
Julio Cesar Valero Venezuela - septiembre 23, 2011

Ecxelente respuesta marcos! Tratare de apuntarle a eso y no tanto a la bascula, cosa que me es un poco dificil por ya haber sido tan gordo, siempre quiero bajar y seguir bajando

Responder
    Marcos Lopez - septiembre 23, 2011

    Te recomiendo que leas los artículos de la categoría de tonificación que tienen información muy buena, un saludo.

    Responder
      julio valero venezuela - julio 13, 2012

      Hola marco yo de nuevo , te cuento que en aquel momento me fue imposible implementar lo q habiamos hablado , igual si he seguido entrenando y me mantengo bastante bien , pero he decidido ya con algo de mas tiempo poner en practica la full body y la he armado de la siguiente manera , me gustaria q le eches un vistazo y si algo has de agregar bienvenido sea , OJO ESTA ES LA FULL BODY DE UN SOLO DIA , YA IRE ARMANDO LAS DEMAS CON EJERCICIOS DISTINTOS. 5 Series 10-12 Reps
      Descanso 1 – 2 Min Entre Serie

      Paralelas Abiertas-Pecho
      Curl Barra Recta – Bicep
      Remo En Maquina-Espalda
      Patadas En Polea-Tricep
      Press Militar De Pie-Hombros
      Posteriores En Contractor-Hombros
      Encogimientos Con Barra-Trapecio
      Sentadilla Con Barra-Piernas
      Gemelos Sentado-Piernas
      Elevaciones De Pierna – Abs
      Crunch-Abs
      Balanza Con Mancuernas – Abs

      Culminar Con 20 Min Cardio

      Responder
        @tucuerpoideal - julio 17, 2012

        Está muy bien Julio, te recomiendo que comiences con la sentadilla, y luego con todos los grupos musculares grandes (espalda, pecho, hombros) y que reduzcas el tiempo de descanso entre serie. Podés comenzar con 1 a 2 minutos pero con el tiempo apuntá a tener solo 30 segundos de descanso entre serie para estimular la pérdida de grasa. Luego recordá que la comida es esencial, lo mismo que el desafío y la constancia. Saludos!

        Responder
Alejandro - octubre 25, 2011

Hola Marcos,

Muy interesante tu articulo, me gustaria realizarte una pregunta sobre el tema de la rutina full body.

Resulta que yo he entrenado tiempo a tras siguiendo las tipicas rutinas del gym, luego lo deje y cogi bastanes kilos por ansiedad, ahora estoy adelgazando poco a poco y me he vuelto a apuntar al gym con la intencion de hacer las cosas bien.

Asique mi pregunta es:

¿Segun mi somatotipo de endomorfo esta rutina me iria bien?

Lo digo porque en otros sitios cuando se ha mencionado la fullbody he visto que le funciona mejor a los ectomorfos, asique no se si a los endomorfos como yo esta rutina nos vendria bien.

Ya que lo que quiero es adelgazar sin perder musculo, vamos ya se que no se puede hacer volumen cuando estas en deficit calorico pero me gustaria eso que se tonificara y que la masa que tengo no se destruya para evitar la flacidez de la piel, cosa que me paso tambien tiempo atras.

Muchas gracias de antemano y estupendo blog!

Alejandro

Responder
    Marcos Lopez - octubre 26, 2011

    Alejandro, la rutina de cuerpo entero es ideal para endomorfos por muy buenas razones, al tener tendencia a engordar tus rutinas tienen que apuntar a quemar muchas calorías, y la rutina de cuerpo entero lo hace; a su vez al entrenar todo tu cuerpo día por medio tu metabolismo se dispara y eso te mantiene también quemando muchas calorías y grasa corporal. Hay tantas variaciones de la rutina de cuerpo entero que fácilmente podés adaptar una a tus necesidades. Por ejemplo una que hacía yo en etapas de definición era con tres series de 15 repeticiones y con descansos entre series de 30-45 segundos. Obviamente que no es lo recomendado después de no hacer nada por un buen tiempo, pero te sirve para tener una idea de cómo implementarla.

    El mejor consejo que puedo darte es que no escuches tanto a todo el mundo y que aprendas a determinar por vos mismo lo que te sirve o no te sirve a vos. Personalmente pienso que con respecto a las rutinas no hay nada mejor que probar las cosas de primera mano. Yo le daría una seria oportunidad a estas rutinas y luego de mediciones regulares, buena alimentación y constancia determinaría por mi mismo si funciona o no. Desde ya que lo he probado y es lo mejor que he encontrado para entrenar. Espero que te sirva mi opinión y muchas gracias por tus comentarios! Saludos.

    Responder
McLovin - noviembre 1, 2011

Llevo un mes siguiendo esta rutina y he aumentado todas mis medidas, biceps, hombros, pierna, espalda… También aumente de peso 2kg. Exelente rutina.

Responder
Diseñando tu rutina de cuerpo entero - noviembre 10, 2011

[…] El primer requisito ya lo hemos discutido ampliamente y si quieres saber más te recomendamos que leas nuestro artículo ¿Por qué una rutina de cuerpo entero? […]

Responder
11mrc11 - noviembre 26, 2011

hola muy buenas.Voy a empezar a hacer esta rutina. Mi pregunta es: ¿cuantas repeticiones debo hacer? y ¿como debo de aumentar el peso?
gracias.

Responder
    @tucuerpoideal - noviembre 28, 2011

    Hola, podés comenzar haciendo 2 o 3 series 8 a 12 repeticiones, y en cuanto al peso para hacer una progresión aumentá lo mínimo posible que no comprometa tu técnica y siempre que te sea posible levantar un mínimo de peso extra, que puede ser un kilo o dos, dos kilos y medio y no mas de eso en cada ejercicio.

    Responder
Luisfer - diciembre 13, 2011

LLevo 7 meses con esta rutina y la verdad es que vi reresultados desde el primer mes. mi pregunta es puedo seguir con la rutina de cuerpo completo ??
Las series que hago actualmente son 4 (10,8,6,10 repeticiones) las cuales me recomendo mi monitor, aumentando peso en las de menos repeticiones.
Gracias, un saludo!

Responder
    @tucuerpoideal - diciembre 14, 2011

    Podés seguir haciéndola siempre que te siga dando resultados. Algunas variaciones que se me ocurren son hacerla en súperseries, otra puede ser por ciclos de seis semanas en los que comenzás con muchas repeticiones y poco descanso hasta llegar a bajas repeticiones con descansos más largos y mucho peso (semanas 1 y 2: 18 repeticiones, 30 segs de descanso; semana 3 y 4: 12 reps con más peso y 45 segs de recuperación; y semanas 5 y 6: 8-10 reps pesado y con 60 segundos de recuperación).

    Contanos tu progreso.

    Responder
      Luisfer - diciembre 20, 2011

      Eh pensado hacer superseries, haber si me aclaras unas dudas…
      Mi rutina es la siguiente
      A) PECHO: Aperturas con mancuernas.
      ESPALDA: Remo en polea baja con agarre estrecho.
      HOMBROS: Press de hombros con mancuernas.
      PIERNES: Prensa Piernas.
      GEMELOS: Elevaciones con peso en maquina Gemelos.
      TRICEPS: Press frances.
      BICEPS: Curl en banco scott
      Abdominales.

      B) PECHO: Press en banco plano.
      ESPALDA: Dominadas.
      HOMBROS: Elevaciones laterales.
      PIERNES: Prensa Piernas.
      GEMELOS: Elevaciones con peso en maquina Gemelos.
      TRICEPS: Extension de triceps en polea alta.
      BICEPS: Curl de biceps de pie con barra.
      ABDOMINALES.

      Si, realizaria superseries, haria pecho y espalda seguidos o tendria que hacer un grupo muscular grande con uno pequeño? es decir pecho y triceps seguido..???
      Gracias, un saludo!

      Responder
        @tucuerpoideal - diciembre 20, 2011

        Hay muchas maneras de hacer superseries, la más común es entrenar músculos opuestos, pecho con espalda, cuádriceps con femorales, bíceps con tríceps… Se puede hacer con o sin descanso dependiendo de tu estado físico y la intensidad que quieras darle. Por ejemplo al hacer 3 series de press de banca para el pecho y remo con barra para la espalda podés hacerlo de dos maneras. Una, hacer cada serie sin descansar, es decir 10 reps de pecho y seguido 10 reps de espalda, luego 10 de pecho, 10 de espalda y así hasta terminar. O dos, podés hacer las reps para el pecho y seguido las reps para la espalda, descansar y repetir ¿se entiende? Probá la que más se ajuste a lo que querés lograr y contános cómo te va, un saludo.

        Responder
LALAA - enero 11, 2012

Al diseñar una rutina full body tengo una duda..
Al hacer un ejercicio de pectorales trabaja pecho y triceps por lo que si voy hacer hombros tendria que elegir un ejercicio que no vuelva a tocar los triceps? ya que los triceps los trabajare al final.
No se si me explico: la rutina seria:
dia 1: Pecho – Press en banco plano. (trabaja pecho y triceps)
Espalda – Dominadas.
Hombros – press militar tras nuca. (trabaja hombros pero tambien triceps)
Triceps – fondos entre bancos. (otra vez triceps)
biceps – mancuernas.

Estaria bien diseñado? xq toca al mismo muscolo tres veces..
tendria que buscar otro ejercicio para hombros que no toque los triceps?

Responder
    @tucuerpoideal - enero 12, 2012

    Lalaa, lo principal es que trabajes los principales grupos musculares. Como bien decís el trícep trabaja en el press de banca y también lo hace en el press militar pero personalmente también hago un ejercicio específico para el trícep al final del trabajo de los grandes grupos musculares. Lo mismo pasa con los bíceps ya que todos los ejercicios de espalda lo involucran de alguna u otra manera. Simplemente, y si te da tiempo la rutina añadí agún ejercicio de bíceps y otro de tríceps al final de la rutina, pero si no te da el tiempo no te preocupes tanto porque ya está entrenado. Espero que te sirva mi opinión, un saludo.

    Responder
      LALAA - enero 16, 2012

      si, al final añado un ejercicio especifico para biceps y triceps, pero no estaria sobreentrenandome ya que en tres ejercicios distintos tocaria 3 veces los triceps o no pasa nada?

      Responder
        @tucuerpoideal - enero 16, 2012

        No, no estarías sobreentrenándote en absoluto. Probá, medí tus resultados, observá cómo te sentís luego de entrenar y ajusta en consecuencia. Pero en lineas generales no deberías estar sobreentrenando por añadir un ejercicio de bíceps y uno de tríceps. Saludos.

        Responder
Francisco Gonzalez - enero 12, 2012

Hola, mi consulta es si estara bien hacer la rutina de full body lunes, miercoles y viernes o los dias deben ser mas alejados. Saludos.

Responder
    @tucuerpoideal - enero 16, 2012

    Si Francisco, podés hacerla tres veces a la semana o también lunes y jueves, o bien martes y viernes. Va a depender de tu estado físico y la intensidad con que entrenes principalmente. Yo la hago tres veces a la semana y me va excelente. Saludos.

    Responder
Seis factores para que tu rutina de pesas sea ideal - enero 23, 2012

[…] – Una rutina de cuerpo entero de tres días, entrenando lunes, miércoles y viernes y dejando los otros días para alguna forma de cardio o descanso. Aquí tienes uno de los artículos en los que hablamos de las rutinas de cuerpo entero […]

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MARC - febrero 15, 2012

Buenos dias,
estoy muy intrigado con esta rutina. llevo un año entrenando y no consigo ganar músculo. tengo 25 años,ectomorfisimo, mido 1,84 y peso 65kg, pero quiero segir traajando para consegir mi aumento.
lo que queria saber es cuales son los mejores ejercicios y repeticiones para mi, para hacerlo bien desde el dia 1.
agradeceré muchisimo vuestra ayuda!

saludos!

Responder
Paula - febrero 22, 2012

Hola, yo solo quiero preguntar cual es la diferencia de la rutina de cuerpo entero a la de intervalos, o es lo mismo?
En mi caso, quiero tonificar mi cuerpo y agarrar musculo, apenas estoy comenzando, que me recomendarian para lograr lo q deseo? no asisto a un gym, prefiero ejercicios en casa.
Les agradecere su respuesta.

Responder
    @tucuerpoideal - febrero 23, 2012

    Paula, las rutinas de cuerpo entero son una forma de hacer pesas con barras y mancuernas en un gimnasio, es un ejercicio anaeróbico por naturaleza. Los intervalos por otro lado son una forma de ejercicio aeróbico destinado principalmente a mejorar nuestra salud cardiopulmonar. Ambos tienen finalidades diferentes y ambos son complemento uno del otro. Si querés tonificar te recomendamos las dos cosas, pero en cuanto a los intervalos utilizarlos moderadamente en intensidad hasta que mejores tu estado físico. Y si no te gusta ir al gimnasio te recomendamos dos días de intervalos y tres días de una rutina con tu propio peso que podés utilizar desde este video que vas a encontrar aquí. Recordá que además del entrenamiento la buena alimentación es fundamental para tonificar. Contanos cómo te va pronto, saludos.

    Responder
Jose Daniel - abril 23, 2012

Hola muchas felicidades por esta gran pagina donde se encuentra material muy interesante.

Tengo dudas con respecto a la rutina de cuerpo completo, yo tengo un año y medio haciendo ejercicios de pesas pero siempre he hecho rutinas divididas. Estuve leyendo el articulo de rutina cuerpo completo y me gusto, pero me da miedo hacer esa rutina porque no quiero perder mi masa muscular que tanto esfuerzo me ha costado.

quiero que me digan que tan efectiva es esta rutina!!!.. Podre aumentar mas masa muscular?.. no perdere lo que ya he logrado??? gracias…

Responder
    @tucuerpoideal - abril 23, 2012

    Jose Daniel, esta rutina es excelente, en lo personal yo la he probado y ha sido lo mejor para mi cuerpo. Te recomiendo que la pruebes y vas a ver que no solo mejoras tu masa muscular sino que también vas a obtener mayor definición corporal. En cuanto a tu miedo a perder lo que ya has ganado eso lo manejas con la intensidad y el peso del entrenamiento, vas a ver que con rutinas de cuerpo entero, al ser menos ejercicios los que hacés para cada grupo muscular vas a ser capaz de levantar más pesado y eso también va a beneficiarte. Dependiendo de tu objetivo te recomiendo que busques rutinas full body al estilo HST (tenemos algunos artículos al respecto en el blog). Contanos cómo te va pronto, saludos!

    Responder
Jose Daniel - abril 27, 2012

Muchas gracias por su respuesta. Quiero hacerle otro comentario:

Bueno le habia dicho que llevo un añoo y medio en el gym y le cuento que cuando empeze tenia 130 libras (58 kilos)y mis brazos apenas median 12 pulgadas (31 cm) pero gracias a un año y media de mucho entrenamiento he logrado 185 libras (82 kilos) y mis brazos ahora miden 16.7 pulgadas, no ha sido un gran progreso pero estoy feliz por lo que he logrado y satisfecho.

Solo hay un pequeño problema, y es que en el transcurso de mi entrenamiento he acumulado un poco de grasa en mi abdomen y quiero cuadritos,, tambien quiero deficion, en realidad estoy un poco definido pero quiero mas!!

He estado leyendo muchos articulos aqui, mi mayor interes esta en el de la rutina de cuerpo completo porque asi como puedo ganar mas volumen veo que tambien puedo definirme mas y quemar grasa, me gustaria su ayuda para poder conmbinar esta rutina con ejercicio cardiovascular para poder quemar grasa y definirme mas!!

Saludos…

Responder
    @tucuerpoideal - abril 27, 2012

    Jose, probá de mejorar la calidad de tus comidas todavía más, cuida las cantidades que comes y probá de añadir intervalos martes y jueves. Eso, más la rutina de cuerpo entero va a ayudarte mucho. Probá también de reducir el descanso entre series a 30-45 segundos. Estos pequeños ajustes te van a servir mucho, ya vas a ver. Saludos.

    Responder
Kiko - mayo 7, 2012

Hola compañeros el año pasado probé esta rutina tras frustrados intentos de ponerme en forma y fué espectacular. Debo decir que la acompañé de una dieta rigurosa, aumenté 6 kilos en 3 meses, en fin, os dejo la foto del antes y el después:

http://i46.tinypic.com/23m1vuc.jpg

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jers - junio 12, 2012

Hola, me podrias armar una rutina en base a 3 o 4 dias para cuerpo entero para masa muscular, desde ya muchas gracias

Responder
    @tucuerpoideal - junio 14, 2012

    Te recomendamos que navegues la categoría de Entrenamientos que hay un montón de planes disponibles. Saludos.

    Responder
      Diego - agosto 17, 2012

      Hola,mi pregunta es si vale la pena hacer la rutina dos veces por semana en vez de tres veces ,
      Voy a notar resultados?
      Me va a ser eficiente?

      Responder
        @tucuerpoideal - agosto 23, 2012

        Dependerá de tus objetivos, 3 días sería lo ideal pero si querés probarla por dos días está bien, recordá controlar todo para ver cómo te rinde más dentro de un plan de ejercicios completo. Saludos.

        Responder
diego - julio 23, 2012

bn porfin algo que me dieron motivaciones pa seguir en el gym yo he ido durante ya casi un año y apenas he subido como 8 o 9k(tomando megaplex) y ps me sentia algo decepcionada pa tan largo tiempo
bueno vi esto y ps lo quiero intentar apenas acabe este mes y me interoso pero aun sigo confundido osea cuantas series por musculo debo hacer
y esto ayuda a subir de peso o solo me hara adelgazar
y si tomo la proteina gold standar tendre mejores beneficio ?
MI INTENCION ES SUBIR DE PESO

Responder
    @tucuerpoideal - agosto 1, 2012

    Diego, las series deberían ser 3 o 4 por cada ejercicio, y la rutina te sirve para ganar volumen si lo hacés con ejercicios compuestos con un peso que sea alto pero que puedas manejar con buena técnica y con buenos descansos entre series. Fijate que abajo del artículo hay muchos artículos relacionados con las rutinas de cuerpo entero y algunas opciones de rutinas para que hagas. Hacé la prueba y contanos cómo te va pronto. Saludos

    Responder
Ivan - agosto 7, 2012

Hola, Queria saber si esta rutina es buena para ectomorfos?

Responder
    @tucuerpoideal - agosto 10, 2012

    Es perfecta para ectomorfos, yo también soy ectomorfo y personalmente es lo que mejor me ha funcionado. Dale una seria oportunidad y vas a ver que te rinde muy bien, saludos.

    Responder
Mervin - septiembre 20, 2012

Tengo una duda, entrenando con una rutina fullbody los dias Lunes Miercoles y Viernes podria meter en los dias intermedios una rutina de ejercicios aislados para los brazos? Obviamente de hacerlo no entrenaria (directamente) los brazos los dias de fullbody.. es que me cuesta mucho no ir los 5 dias, por cierto la(s) rutina(s) seria de fuerza 3×6 ya que me dan volumen y fuerza, ha, los dias intermedios tambn metere interbalos para definir.. que dices? sobre entrenaria los brazos? mi miedo tambn es q x ejemplo a l entrenar los brazos individualmente el -martes- el miercoles en la fullbody tenga que bajar la intensidad.. Iluminame! xD

Responder
    @tucuerpoideal - septiembre 24, 2012

    Mervin, las rutinas fullbody incluyen ejercicios de brazos y son rutinas intensas que pueden ayudarte a desarrollar los brazos en especial si añadís las dominadas y fondos en paralelas colgado como parte del entrenamiento. Por otro lado no es recomendable que añadas dos días más de pesas en el medio porque te pones en situación de sobreentreno además de que se pone en riesgo los resultados generales que vas a obtener. Las rutinas de cuerpo entero hacen maravillas para cualquier objetivo que se tenga, incluido volumen y siempre que se sigan como tienen que hacerse. En todo caso podés añadir alguna forma de entrenamiento de intervalos los martes y jueves para estimular aún más las ganancias de músculo y reducir los niveles de grasa corporal. Y si no te sentís seguro con una rutina de cuerpo entero y la forma en que se hacen entonces lo recomendable es que busques otra con la que te sientas más cómodo. Que no te de miedo hacer una rutina así, muchos de los que la han probado han obtenido resultados fantásticos, pero siempre que la hicieron de la manera en que debe hacerse. Esperamos haber aclarado tus dudas, un saludo.

    Responder
MCH - octubre 24, 2012

Hola, primero que todo felicitarlos por el excelente trabajo que realizan!
Voy al gym 3 dias por semana, hago una rutina fullbody, para ser exacto realizo superseries cada vez que entreno.
Hago los 3 dias los mismos ejercicios, voy aumentando el peso poco a poco cada semana para no estancarme ni dejar que mi cuerpo se acostumbre. Me ha traido muy buenos resultados.
Muchos recomiendan alternar cada semana los ejercicios, es decir hacer una semana rutina A y otra rutina B, y asi sucesivamente.
Por otra parte hay quienes recomiendan hacer distintos tipos de ejercicios los 3 dias de la semana, quiero decir dia 1 rutina A, dia 2 rutina b y dia 3 rutina, y asi sucesivamente.
Cual es la rutina mas provechosa segun uds?
De antemano les vuelvo a felicitar, espero me respondan, muchas gracias.
Adios.

Responder
    @tucuerpoideal - noviembre 1, 2012

    Hola, muchas gracias por tus comentarios, los apreciamos mucho. En cuanto a tu consulta la respuesta es que las tres formas de entrenar son provechosas, aunque personalmente nos parece que distintos ejercicios para cada grupo muscular son más provechosos, siempre que se conserven los ejercicios clásicos de pesos libres como eje de la rutina. Probá de hacer ejercicios diferente a ver cómo te resulta pero siempre manteniendo los otros principios iguales, es decir progresión y desafío, además de comer bien por supuesto. Esperamos haber sido de ayuda, contanos cómo te va pronto, un saludo.

    Responder
      MCH - noviembre 2, 2012

      Hola, primero que todo muchas gracias por responderme.
      Me queda una duda, cuando dicen de trabajar un solo grupo muscular por dia de entreno dentro de una rutina full body,significa que no debo hacer press de banca y apertura pecho durante la misma sesion por ejemplo? o biceps martillo y biceps con barra?
      Les agradezco con antelacion por su ayuda, adios, saludos.

      Responder
        @tucuerpoideal - noviembre 8, 2012

        Podés hacer uno o dos ejercicios para cada grupo muscular, pero no más de eso y no más de 3 series para cada ejercicio. Hacer más sería sobreentrenarte y retroceder. Podés hacer press + aperturas, dominadas + remo y así con todos los grupos musculares, o podés hacer un solo ejercicio súper intenso, depende de vos pero siempre teniendo en cuenta estas recomendaciones. Saludos.

        Responder
Matías23x - abril 3, 2013

Después de varios años en el gimnasio, me aburrí de las rutinas divididas y hoy, empecé con las de cuerpo entero. La verdad es que a uno le genera duda hacer este cambio, porque no se sabe si al final será mejor o peor, pero la verdad que después de encontrar este sitio y leer el artículo, y los testimonios de la gente me dio ánimo y confianza para seguir. Justo l oque necesitaba.

Así que ahora le pondré ganas y dentro de un tiempo volveré para comentar cómo me fue.

Saludos.

Responder
    @tucuerpoideal - abril 11, 2013

    Así es Matías, a mucha gente le cuesta romper con lo que cree que es lo tradicional pero lo cierto es que animarse a hacer ese cambio, o bien a probar diferentes alternativas puede traducirse en inmensas recompensas. Estamos seguros de que una rutina de cuerpo entero te va a ayudar mucho, ojalá que pronto contemos con tu testimonio! saludos

    Responder
Emilio - abril 16, 2013

Hola, ¿Puedo hacer esto?…

LUNES:
Sentadilla
Press acostado para pecho
Press militar atras de la nuca
Dominadas
Encogimientos para trapecio

MIERCOLES:
Peso Muerto
Press inclinado para pecho
Press militar por el frente
Jalon con polea
Triceps

VIERNES:
Sentadilla
Fondos de pecho
Mariposas de hombro
Dominadas con alguna variación
Biceps

¡Gracias!

Responder
    @tucuerpoideal - abril 23, 2013

    Está muy bien la disposición de los ejercicios, te recomendamos que además ajustes series, peso y tiempos de descanso de acuerdo a tu objetivo. Contanos cómo te va en unas semanas. Saludos.

    Responder
paulo - abril 19, 2013

hola!eh leido un articulo sobre fullbody de chad waterbury y tiene algunas opciones para este tipo de rutina. Yo estoy en mi 1er semana haciendola de la sig. manera: es un 5 X 5. osea 5 series de 5 repeticiones para los ejercicios compuestos: presses, dominadas, sentadillas y pesos muertos; y luego una solo serie de 5 rep. para biceps, triceps, hombro, gemelos y trapecios. asi me mantengo en un rango de 25 repeticiones que es lo que el recomienda. si me explique bien en lo q dije, agradeceria sus opiniones. saludos!

Responder
    @tucuerpoideal - abril 23, 2013

    Dale un tiempo a la rutina para ver cómo te resulta, no te olvides de controlar el proceso ni de ajustar en la medida que pasa el tiempo. La alimentación acorde es obligatoria, lo demás es darle unas cuantas semanas para ver los resultados. Saludos.

    Responder
mateo - septiembre 28, 2013

Primero muchas gracias por tus consejos soy principiante y arme.esta rutina fullbody espero me respondas y me.des.tu opinion

Dia I
Sentadilla con mancuerna 3×12
Press de banca con mancuerna 3×12
remo de un brazo con mancuerna 3×12
curl con mancuerna de pie 3×12
extesion de dos brazos con mancuerna3x12
sentadillas 3×25

Dia II
subida banco con mancuerna 3×12
Levantamiento peso muerto con mancuerna 3×12
Press con mancuerna sentadi 3×12
Elevacion de pantorrilla con mancuerna 3×12
Encogimiento de hombros con mancuerna 3×15
Inclinacion lateral con mancuerna 3×15

Dia III
Zancada con mancuerna 3×12
press suelo con mancuerna 3×12
Dominadas con agarre ancho 3×12
Martillo de pie levantar talon 3×12
Extencion de mancuerna acostado 3×12
Elevacion de pierna acostado 3×25

Eso es descanso 2 dias por rutina ojala me.respondas muchas gracias.

Responder
    @tucuerpoideal - octubre 8, 2013

    Mateo en lineas generales está bien, estas son nuestras recomendaciones: en el día 1 suponemos que al final quisiste poner pantorrillas 3×25, si no es el caso te recomendamos pantorrilas en lugar de las sentadillas que ya hiciste. Luego añadiríamos ejercicios de hombros para al menos dos de los días, como puede ser press militar parado, vuelos laterales. Por lo demás estarías trabajando todos tus músculos así que lo que quedaría es probarla, buscar progresar en peso y técnica y añadir días de cardio intermedios (correr, soga, bicicleta). Finalmente no te olvides que tienes que acompañar la rutina con una buena alimentación, vas a poner a tu cuerpo en un esfuerzo considerable por lo que vas a necesitar buenos carbohidratos y proteínas, además de grasas sanas para favorecer algunos procesos corporales. Comer sano es fundamental y también debería estar considerado. Cuéntanos pronto cómo te va, saludos.

    Responder
Daniel - agosto 13, 2016

Muy bien artículo gracias llevo un poco más de un año haciendo ejercicio con pesas y 4meses realizando este tipo de entrenamiento el de full body 2 veces por semana pero desde el tercer mes ya me estanque no logro superarme estoy como al principio ALGUN CONSEJO POR FAVOR. Cabe mencionar que en los primeros 3 meses obtuve buenos resultados.

Responder
Josias Rojas - noviembre 29, 2016

Saludos.

¿Qué otros ejercicios puedo hacer los días libres (martes y jueves)?

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