Los primeros tiempos del entrenamiento con pesas son también los más importantes, allí construirás las bases de una rutina sólida y los fundamentos de un buen cuerpo. Lamentablemente es la etapa más subestimada y la que más se busca saltear. Rápidamente todo el mundo busca los movimientos de avanzados que los harán verse bien en el gym, aunque no tanto con sus cuerpos. Si quieres empezar o mejorar tu rutina de pesas tienes que empezar con lo básico por un buen tiempo. Cuando lo hagas notarás que tu cuerpo mejora de una manera que antes no lo hacía.
A continuación encontrarás una serie de preguntas frecuentes sobre los ejercicios con pesas que esperamos puedas sacarle provecho si recién estás arrancando en este mundo.
¿Cuántas veces por semana debería entrenar cada grupo muscular?
Deberías ejercitar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. El deterioro muscular empieza entre las 48 y las 72 horas después de que se lo ha estimulado, por lo cual intenta ejercitarlos al menos dos veces. Algunos lo hacen tres veces, como es el caso de rutinas de cuerpo entero y también les va bien. Todos somos diferentes y respondemos diferente a distintas rutinas por lo cual un periodo de prueba y error es útil, pero dos veces a la semana para cada grupo muscular es un promedio para la mayoría.
¿Cuántos ejercicios hacer por grupo muscular?
Prueba al menos dos ejercicios de pesas diferentes por grupo muscular. Si nunca antes has hecho pesas mantente con esos dos ejercicios. Luego de que construyas una buena base puedes ir por más ejercicios que aportarán un estímulo mayor pero por lo pronto mantente con ejercicios básicos. No te desesperes estás empezando, esta etapa es crucial hacerla bien.
¿Cuántas series y cuántas repeticiones debo hacer?
Al contrario de lo que usualmente te hacen hacer cuando empiezas, no deberías hacer demasiadas series por ejercicio.
Pecado de principiante es tender a sobreentrenar bajo la creencia de que mientras más hagas más conseguirás.
Los músculos se estimulan en el gimnasio pero crecen cuando descansas. Por lo tanto la cantidad de repeticiones por serie debería rondar las 8 a 10 por cada serie. Si resulta que puedes hacer más de diez para un ejercicio dado entonces la cantidad de peso para ese ejercicio es muy liviano y debería aumentarse. Si apenas logras llegar a las 8 repeticiones el peso es excesivo, bájalo un poco. Sin embargo no te tomes esto tan a pecho, la idea es que empieces fácil y que vayas progresando con el tiempo, es preferible que se sienta fácil y hagas bien el ejercicio antes que hacerlo mal por demasiado peso. La técnica por encima del peso, siempre.
En cuanto a las series limitalas a 3 o 4 por ejercicio.
¿Debería hacer las mismas rutinas que hacen los profesionales?
La respuesta es un rotundo NO. Sus rutinas son de un nivel avanzado y de una intensidad avanzada. No deberías bajo ningún punto de vista hacer algo así. Hay formas y formas en que lo hacen los profesionales pero en general un entrenamiento o una rutina de pesas profesional lleva mucho tiempo, a veces hasta se hacen en doble turno. Por lo tanto tampoco sería productivo para alguien que no se dedica profesional o competitivamente a ello. Hay otras maneras de entrenar bien efectivas para las personas comunes y corrientes pero por lo pronto repetiremos: mantente en lo básico.
¿Tengo que estar varias horas en el gym cada día?
No. Al igual que en el punto anterior, a menos que seas un profesional del culturismo (pago o que compite) no hay razones para pasarte medio día metido en el gym. Los principiantes con las pesas no deberían pasarse de rutinas de una hora como máximo. Más de ese tiempo es altamente probable que signifique sobreentrenamiento. Uno de los motivos por los que se alarga la rutina es por tomar descansos largos entre serie. Tu por el contrario deberías apuntar a descansar lo mínimo, que sería cualquier número entre treinta segundos y un minuto.
Además hay una vida que vivir ¿cierto? 😉
¿Puedo seguir comiendo normalmente?
Normal es un término muy amplio. No tienes que llevar una dieta en base a verduras o empezar a consumir cantidades industriales de claras de huevo si esa es tu inquietud. Lo que sí estás obligado es a comer de la manera más saludable posible. Puedes comer pollo, pescados, bistecs y también todo tipo de verduras y frutas siempre que moderes las cantidades. Recuerda, estás en el gimnasio por una razón y cualquiera de ellas que sea seguramente no es aumentar grasa. Mientras más dedicado seas con la comida mejores serán los resultados. Por otro lado descuida la comida y come lo que te de la gana y asistir al gimnasio será prácticamente en vano.
¿Funcionan los suplementos?
Algunos funcionan, la mayoría no. La regla de oro antes de usar suplementos es acomodar la alimentación. Sin una alimentación acorde, dedicada y controlada el suplemento será un gasto inútil. Lo mejor para alguien que recién se inicia en el mundo de las pesas es entrenar con constancia y dedicación al tiempo que se mejora la alimentación. De ese combo conseguirás los mejores resultados. Haz las cosas bien con estos dos puntos y a los seis, ocho, diez meses de entrenar evalúa la posibilidad de suplementarte. No antes.
¿Debería consumir carbohidratos y proteínas antes o después de entrenar?
La respuesta es en ambas. Las comidas pre y post entrenamiento son fundamentales, por lo que sería sabio consumir cantidades adecuadas de carbohidratos de calidad y proteínas de origen animal en las dos. En la primera le das a tu cuerpo los elementos para trabajar, en la segunda le das los elementos para que se recupere.
Me entreno hace meses ¿por qué no tengo más músculos?
La falta de crecimiento se debe a principios que no estás aplicando. Las razones más comunes son sobreentrenamiento y una rutina estancada. Por un lado necesitas ajustar los descansos, por otro mantener el desafío para impedir que tu cuerpo se adapte a la rutina. Ambos se logran de a poco y sin desesperarse por querer hacerlo todo ya.
¿Solo tengo que hacer pesas? ¿Y el cardio?
Tienes que hacer cardio porque necesitas estar en buena forma y no solo en buena apariencia. Sin embargo si tu objetivo es tener más volumen entonces el cardio debería limitarse ya que si haces demasiado de él tus ganancias musculares se verán comprometidas. Algunas formas de cardio que recomendamos son HIIT, sprints, Fartlek, incluso un par de sesiones de Insanity a la semana. Estas formas de cardio evitan la pérdida de masa muscular al tiempo que eliminan la grasa.