Si eres de los que sueña con unos brazos fuertes y musculosos quizás pienses que la clave reside en los bíceps y por ende has concentrado tus esfuerzos en hacer crecer este músculo.
No obstante, no debes subestimar la importancia de ejercitar el tríceps, y es que estudios han determinado que las funciones de las tres secciones que conforman el músculo contribuyen a mejorar la fuerza y resistencia del tren superior.
Es por ello que aquí te enseñaremos acerca del press francés.
Este se convertirá en tu nuevo ejercicio imprescindible a la hora de ejercitar el músculo y así obtener los resultados que harán de tus tríceps unas máquinas levanta rocas.
¿Todavía lo dudas? ¡Sigue leyendo!
Press Francés Vs El Resto de Los Press
Si hablamos de press es muy sencillo sucumbir en confusiones o equivocaciones con respecto a cuál de ellos realizar, y es precisamente porque tiene numerosas variaciones.
Entre las más populares se encuentran: press arnold, press militar, press de banca y por supuesto el protagonista de este artículo; el press francés.
Lo Que Tiene en Común
El press francés comparte como característica en común con el resto de los ejercicios enunciados, que, justamente como está diseñado para fortalecer el tríceps, su movimiento se centra en la extensión del codo cuando este se encuentra flexionado para así realizar un esfuerzo que sirva como oposición a la resistencia presente en el movimiento.
Lo Que Lo Hace Diferente
En el caso del press francés, lo que lo distingue es que la extensión del codo se ejecuta con el brazo elevado al frente o por encima de la encima de la cabeza. Con esta variación se trabaja con mayor incidencia el tríceps braquial, ya que la posición del brazo elevado es lo que dificulta el acortamiento de las fibras próximas al codo debido a que las fibras de la sección superior del tríceps se hallarán estiradas, generando así más tensión en el movimiento.
Materiales a Emplear
Lo beneficioso del press francés es que lo puedes realizar tanto en el gimnasio como en la comodidad de tu hogar puesto que su ejecución no requiere de materiales o instrumentos extraordinarios únicamente reservados a sitios de entrenamiento físico.
Para llevarlo a cabo puedes usar mancuernas o una barra. (Y por supuesto la barra de pesas puedes sustituirla por algún reemplazo similar al alcance de tu hogar)
Posiciones Del Press Francés
Si bien es completamente cierto que la realización de un ejercicio debe representar un esfuerzo y desafío, eso no significa que si su ejecución ofrece variantes, pues que la persona no pueda escoger aquella que le resulte más cómoda, o incluso, la más acorde a su nivel y condición física.
En Banco Plano
Adoptando esta posición debes colocarte boca arriba sobre el banco. Los brazos se elevan completamente hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco y desde esta posición y sosteniendo la barra o las mancuernas, se flexiona y extiende el codo para ejecutar el movimiento.
Esta es una de las posiciones usadas con mayor frecuencia y la realización de este ejercicio es muy común observarla en los gimnasios.
Es importante que, para realizarla correctamente, se cuide la técnica, y para ello hay ciertos aspectos que deben cuidarse y sobre los que es necesario prestar extra atención.
- checkLa respiración es fundamental, por lo que debes asegurarte de inhalar a medida que subes las mancuernas o barras, y luego exhalar a medida que desciendes. Esto permite que el reflejo de extensión de los tríceps sea mejor
- checkSi tu objetivo es ganar fuerza lo mejor es elevar el peso rápidamente y luego descenderlo muy lentamente
- checkEn cambio, si tu meta es la de definir, lo primero que debes hacer es reducir el peso que sostienes y realizar muchas repeticiones a una velocidad constante y regular
- checkSi además de trabajar tríceps quieres también aprovechar de fortalecer más intensamente el core, puedes reemplazar el banco y usar una pelota suiza. De esta manera no sólo trabajas el músculo superior sino también tienes el esfuerzo de mantener el equilibrio con el torso
- checkLos pies deben mantenerse presionando el suelo y conservando una apertura igual a la de los hombros
Sentado
Para ejecutar el press francés sentado lo ideal es que cuentes con una silla de espaldar alto que te permita mantener la espalda recta durante la ejecución completa del ejercicio. Posiciona los pies un poco más abiertos que la extensión de tus hombros.
Aquí Los brazos se colocan elevados por encima de la cabeza, colocando cada uno a los lados de la cabeza estableciendo así un ángulo mucho más abierto (180º). Una vez allí flexiona los codos bajando la barra o mancuerna por detrás de la nuca y luego eleva nuevamente.
De Pie
Si vas a realizar el press francés de pie lo mejor sería que pudieses ejecutarlo frente a un espejo, para que así puedas comprobar por ti mismo si estás llevando a cabo la técnica tal como debes, y sobre todo evitar que los codos se inclinen hacia delante.
Con los brazos extendidos completamente y la mancuerna o barra en alza, debes flexionar los antebrazos de manera que estos toquen con el bíceps, y a partir de allí continuar realizando la repetición.
Suele suceder que muchas personas no cuenten con la flexibilidad necesaria para estirar hacia atrás completamente sus brazos, y esto hace que en compensación arqueen la espalda.
Para evitar esto, lo cual puede ocasionar daños lumbares, es preferible realizar previamente ejercicios de flexibilidad que contribuyan a mejorar el alcance que se puede tener al descender los brazos y así realizar la repetición.
También es importante no abrir demasiado los codos, y por el contrario, tratar de conservarlos en la posición correcta con la apertura apropiada.
Ventajas Del Press Francés
- circleEl ejercicio aísla por completo el tríceps y por ende es el músculo que lleva la carga y peso de realizar el movimiento, ocasionando así mayor incidencia sobre el mismo
- circleSu ejecución admite distintas modificaciones en la posición en la que se lleva a cabo, por lo que se puede incorporar variedad en la rutina y aún así obtener los mismos resultados
- circlePuede realizarse en casa o en el gimnasio empleando mancuernas, barra de peso, o en su defecto elementos que puedan sustituir las dos anteriores
- circlePermite aumentar volumen en los brazos a la vez que se fortalece el tren superior
- circleSe adapta a los objetivos de la persona, ya que si no se desea aumentar volumen, al disminuir el peso e incrementar las repeticiones se logrará la tonificación
Conclusión
Definitivamente el press francés se establece como uno de los lideres para desarrollar el tríceps, incluso por encima de otros ejercicios miembros de la familia de los press.
No sólo debido a la versatilidad de su posición al momento de ejecutarlo, sino también a causa de la tensión que se le impone a las secciones del tríceps (músculo el cual se aisla totalmente) para que así la flexión del codo tenga mayor resistencia y se trabaje mejor el músculo.
Este ejercicio es de ejecución y técnica sumamente sencilla, sin embargo eso no debe hacer que te confíes, porque aún cuando la técnica per se sea sencilla, el riesgo de lesión aún permanece.
En este caso, la lesión puede ocurrir como consecuencia del querer extralimitarse con el peso a elevar sin considerar si se está preparado para ejecutarlo correctamente, ocasionando así el riesgo a un daño, bien sea en la columna o sección lumbar, o en el tren superior.
¡No Olvidar!
Siempre es recomendable iniciar la primera repetición muy lentamente para asegurarse que el movimiento está siendo realizado correctamente, y posterior a ello, una vez familiarizado con la posición y la forma que deben conservar espalda, codos, brazos y antebrazos, continuar con el resto de las repeticiones a una velocidad normal.
Especialmente si es la primera vez incorporando este ejercicio a la rutina, lo mejor es que seleccione la posición que le resulte más cómoda (en banca, de pie o sentado) y empiece con unas 2 o 3 series de 9 a 11 repeticiones y a partir de allí aumentar el número de estas.
La clave es la persistencia y el ser consecuente con el ejercicio que se está llevando a cabo, sobre todo en lo concerniente al tríceps, que siendo un musculo pequeño suele ser solapado en importancia, pero no debe ser así.
El tríceps cumple funciones fundamentales para el desarrollo de la actividad diaira y por supuesto de determinadas actividades físicas o ejercicios, por lo que es necesario darle la importancia que amerita para así poder entrenarlo con la seriedad que merece.
Una vez que comencemos a observar resultados en el aumento del músculo, o en su tonificación, en paralelo iremos viendo como otros ejercicios que, en apariencia, diesen la impresión de no tener nada que ver con el tríceps, ahora pueden realizarse con mayor facilidad y destreza debido a que el tríceps obra como músculo auxiliar y por ende también recibe parte del esfuerzo soportado.