Press Militar: Grupos Musculares Involucrados y Guía de Uso

Press Militar Guia de Uso

Se trata de un ejercicio sumamente estricto. A diferencia de otros ejercicios de levantamiento de pesas, es muy probable que con este tipo de ejercicio debas levantar menos peso del que te imaginas por la dificultad que tiene.

Sin embargo, la idea no es asustarte antes de intentarlo. ¡Todo lo contrario! Queremos que conozcas las razones por las cuales deberías implementar este ejercicio a tu entrenamiento semanal. Antes, definamos cómo se debe realizar este ejercicio:

¿Cómo Hacer el Press Militar?

Debes comenzar preparando una barra con una cantidad de peso adecuada en un estante para que la puedas levantar fácilmente o en el suelo al frente tuyo. Debes sujetar la barra con las palmas de las manos hacia adelante. Asegúrate también de tomar la barra con las manos separadas a un ancho superior al de los hombros.

Dobla ligeramente las rodillas y levanta la barra hacia la altura de los hombros. Mantenla acostada sobre tu pecho. Da un paso hacia atrás y coloca los pies a una separación del ancho de los hombros.

Una vez que tengas la barra con la longitud de agarre correcta, levántala sobre tu cabeza estirando los brazos. Realiza este movimiento lentamente y no dejes los codos flexionados cuando tengas la barra arriba, estíralos completamente. Esta es tu posición inicial.

Luego, baja la barra hasta la clavícula lentamente mientras inhalas y levántala nuevamente hacia arriba y un poco hacia atrás (posición inicial) mientras exhalas.

Repite el procedimiento la cantidad recomendada de repeticiones.

Consejos Importantes Para una Correcta Ejecución:

  • Es importante que mantengas el cuerpo recto durante todo el entrenamiento. En caso de hacerlo sentado en una silla, no te recuestes del espaldar, ya que esto podría causar lesiones al usar pesas muy pesadas.
  • Mantén un ritmo lento para un buen funcionamiento de los músculos. No exageres al momento de levantar el peso hacia arriba. Recuerda que un movimiento lento hace que los músculos trabajen mejor.
  • Realiza una ejecución completa del movimiento bajando la barra lo más lejos posible, y levantándola sin dejar los codos flexionados en la parte superior del movimiento.
  • Evita descansar con el peso en el pecho durante el set.
  • Los pies deben estar planos en el suelo desviándolos un poco hacia fuera.
  • Mantén las rodillas y la cadera bloqueadas desde el principio hasta el final del ejercicio. Doblar las piernas durante la ejecución es hacer trampa.
  • Debes tener un buen agarre. La barra debe estar en la base de la palma de la mano, cerca de las muñecas. Sujeta con fuerza.
  • Las muñecas deben formar una línea recta con los codos, paralela a la barra. No dejes que tus muñecas se dobleguen porque te puedes hacer daño.
  • Levanta el pecho arqueando la parte superior de tu espalda. No aprietes tus omoplatos.
  • Mantén la cabeza neutral. No mires el techo o la barra mientras haces el ejercicio.
  • Inclínate ligeramente hacia atrás al momento en el que la barra este sobre el pecho. Y hacia adelante en la parte superior.
  • Trata de que la barra se mueva en una línea totalmente recta hacia arriba

Variaciones:

Este ejercicio puede hacerse con distintas variaciones, como por ejemplo se puede realizar sentado, ya que para aquellos con problemas en la parte inferior de la espalda les es mejor realizar esta variedad sentado.

Existe una variación muy conocida que consiste en colocar la barra detrás del cuello y no en el pecho, pero no se recomienda para las personas con problemas de hombro, ya que puede producir lesiones si no se ejecuta precavidamente.

Otra opción muy popular es el press militar con mancuernas que permite un mejor desarrollo aislado de cada hombro y brazo.

Los Músculos Trabajados Durante el Ejercicio

Lo bueno de realizar un ejercicio compuesto como este, es que da la oportunidad de que se entrenen varios músculos principales simultáneamente. Este ejercicio permite que todo tu cuerpo trabaje.

Tus hombros y brazos son los motores principales para levantar el peso sobre tu cabeza. Pero todo entre el piso y los hombros debe ejercer una presión para equilibrar el cuerpo. Esto hace que sea un ejercicio de cuerpo completo que trabaje varios músculos al mismo tiempo con pesos pesados.

Los grupos musculares primarios involucrados en el ejercicio son:

Los Hombros.

Para levantar la barra sobre la cabeza cuando realizas el ejercicio necesitas levantar la parte superior de los brazos. Esto hace que los músculos de los hombros trabajen. Tanto los deltoides delanteros, como los laterales y los traseros. Desarrollando así estos tres músculos uniformemente ​​para tener hombros anchos y fuertes.

La Espalda Superior.

El grupo muscular principal en la espalda es desarrollado ampliamente con la ejecución de este ejercicio. Se entrenan músculos como el trapecio y los romboides, así como los músculos en la parte inferior de la espalda.

El Tríceps y el Bíceps.

El movimiento de los brazos en este ejercicio permite que también estos sean unos de los principales músculos que se trabajen. Al enderezar los codos para poder subir el peso intervienen los músculos de la parte posterior de tus brazos, es decir, los tríceps. Aunque también trabajan conjuntamente con los bíceps. Los músculos del antebrazo también trabajan para sostener la barra.

La Zona Abdominal.

Una de las cosas que hace que este ejercicio sea más difícil que otros ejercicios de hombro es tener que estabilizar todo el torso a medida que se mueve el peso. Este trabajo recae en los músculos centrales de la zona abdominal.

Mientras tus hombros y brazos levantan todo el peso, tus músculos centrales estabilizan tu cuerpo mediante la presión de los mismos. Lo cual impide que la barra te caiga encima. Esto hace que se fortalezcan tus músculos abdominales, los oblicuos y la espalda baja.

Piernas

Al igual que el área central del cuerpo, las piernas se encargan de mantener estable todo el peso. Lo cual quiere decir que la cadera, los muslos, pantorrillas y tobillos también trabajan sosteniendo el peso durante el ejercicio. Por supuesto, no funcionará como unas sentadillas porque tus piernas van a permanecer estáticas.

Como ves no necesitas hacer toneladas de ejercicios de aislamiento para trabajar los hombros. Este ejercicio trabaja principalmente todo el cinturón del hombro. Funciona de forma uniforme y con pesos más pesados.

La mayoría de las personas pueden aumentar fácilmente el peso del ejercicio a 50kg, pero recuerda que no se trata de aumentar de peso rápidamente, sino de realizarlo con una cantidad de peso adecuada que te permita tener buenos resultados.

¿Es Mejor el Press con Mancuernas o con Barra?

En ciertas investigaciones se ha demostrado que el press con mancuernas puede activar los músculos del hombro levemente más que el press con barra, pero la diferencia no es realmente significativa.

Lo cierto es que ambas variaciones ofrecen resultados extraordinarios. Ambos requieren fuerza y ​​estabilidad. Lo recomendable sería que alternes entre ellos y experimentes por tu propia cuenta cual de los dos te ofrece mayores resultados y con cual te sientes más cómodo.

Puedes alternar realizando el ejercicio una semana con mancuernas y otra con barras.

¿Por Qué Muchas Personas Tienen Miedo de Hacer el Ejercicio?

Al momento de realizar el press y tener la barra arriba parece que se trata de una maniobra algo peligrosa porque tienes el peso sobre tu cabeza. Pero en realidad es un ejercicio bastante seguro.

En caso de que no puedas con todo el peso, tus músculos te lo advertirán cuando intentes subir la barra y simplemente podrás bajar el peso hacia tus hombros nuevamente y luego al suelo. Incluso puedes dejar caer la barra al suelo si se tiene el suelo apropiado para el peso.

Lo cierto es que nunca te quedarás atascado debajo de la barra.

El miedo de dejar caer la barra en la cabeza es común si nunca has realizado este ejercicio antes. Pero no tiene mucho sentido al momento de la ejecución, ya que si el peso es mucho para ti, no podrás subirlo más allá de tus hombros y te verás forzado a bajar el peso.

Sólo hay dos formas en las que la barra puede terminar en tu cabeza. La primera es que levantes el peso sin la ayuda de los pulgares (ya que estos funcionan como sujetadores esenciales de la barra), y la segunda forma es que al levantar la barra no termines de estirar los codos haciendo que tus músculos se cansen. Recuerda estirar los codos completamente para que tu esqueleto pueda sujetar el peso arriba.

Seguridad del Hombro

El Press es seguro para los hombros si se realiza de forma correcta. Puede construir hombros más fuertes, más musculosos y más saludables, el cual es el objetivo. Pero si se ejecuta de manera indebida los resultados pueden ser contradictorios. Puedes herirte los hombros.

Es por eso que recomendamos que tanto para este ejercicio como para otros realices una correcta postura y ejecución del ejercicio. Para ello puedes ver todas las indicaciones que mencionamos anteriormente. La forma adecuada importa mucho.

Los Beneficios del Press Militar

#1 Consigue un entrenamiento completo del cuerpo:

Este ascensor de estilo olímpico ofrece un entrenamiento de cuerpo completo realmente fabuloso.

Ciertamente el ejercicio se basa especialmente en la parte superior del cuerpo; los hombros, tríceps, parte superior del pecho y los músculos de la parte superior de la espalda son los motores principales que llevan a cabo el movimiento.

Sin embargo, la parte central e inferior deben ser contraídos isostáticamente (flexionados sin moverse) a lo largo del movimiento. Así que no te sorprendas si tus glúteos están doloridos al día siguiente de tu entrenamiento.

#2 Construir masa corporal y fuerza

 Como en todo ejercicio empezaras a experimentar cambios de fuerza y aumento de la masa muscular. En este caso, los resultados más notables se observarán en la parte superior del cuerpo.

De acuerdo con el principio de la sobrecarga progresiva, con el tiempo se debe aumentar el estrés en los músculos para construir una mayor cantidad de masa muscular.

Por lo tanto, el press es una opción excelente para la construcción de músculo, ya que la cantidad de peso con la que se entrena puede llegar ser muy elevada.

#3 Mejora la Articulación de los Codos y Hombros:

Al trabajar con cantidades de peso adecuadas para los hombros y codos, estos experimentarán no solo una mayor fuerza sino también una mejor movilidad general.

#4 Variabilidad de Modalidades y Funciones:

Como habíamos mencionado al principio, el Press puede realizarse de distintas formas (parado, sentado, con mancuernas, con barra) y cada modalidad puede traer consigo beneficios diferentes en algunas áreas del cuerpo.

Por ejemplo, al realizarse sentado, tiene un enfoque diferente, es decir, se centra en los hombros y los tríceps como ejes principales, y la zona abdominal no funciona verdaderamente como asistente.

#5 Protege tus hombros:

Este ejercicio ofrece el beneficio de mejorar la salud del hombro y la protección contra las lesiones cuando se hace correctamente. En primer lugar, hace que los músculos del hombro sean más fuertes en general.

En segundo lugar, y lo más importante, entrena las tres partes del hombro, los deltoides anteriores, laterales y posteriores de forma prácticamente uniforme, lo que ayuda a mantener un equilibrio muscular adecuado.

Muchos ejercicios para hombro por lo general no tienen este beneficio de entrenar todas sus partes.

Conclusión

Hemos ya mencionado una guía completa sobre la ejecución y los beneficios del Press Militar para que empieces a incorporarlo a tu rutina de ejercicios.

El press de pie con barra o mancuernas es un ejercicio increíble que se dirige a una gran cantidad de músculos y aumenta la estabilidad de tu núcleo. La mayor parte del trabajo lo realizan los deltoides delanteros y laterales, luego los deltoides traseros, los músculos pectorales superiores, los tríceps y la espalda.

Los músculos de la parte inferior de la espalda y los músculos abdominales también se incluyen en el movimiento, ya que ayudan en la estabilización.

El Press militar con barra también es eficaz para prevenir y corregir lesiones en el hombro siempre y cuando se ejecute de manera correcta. La clave es ejercer la presión con la forma adecuada y encoger los hombros en la parte superior del ejercicio.

A pesar de que funcionan tantos grupos de músculos, muy pocas personas utilizan este ejercicio en sus rutinas de entrenamiento. Sé el primero de tus amigos en dar el paso hacia este fabuloso ejercicio y no olvides complementarlo con una dieta saludable.

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