Sabemos que para tonificar y para ver nuestros abdominales necesitamos alcanzar un porcentaje de grasa corporal de un dígito.
Pero…
¿qué pasaría si te has estancado en cerca del 12% de grasa corporal?
¿qué hacer para romper ese estancamiento y continuar hacia un cuerpo tonificado y un porcentaje de grasa corporal más bajo?
¿más cardio, más pesas, o cambiar la dieta?
Podrías utilizar cualquiera de esas estrategias. Podrías manipular tus calorías, hacer cardio más a menudo, hacer más sesiones de cardio a la semana o incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico. Podrías cambiar tus ejercicios con pesas…
No deberías limitarta a sólo una opción.
Existen algunas razones por las que te hayas estancado en tu camino a tonificar
Una puede ser que tu metabolismo se ha desacelerado. Y aunque esto no es completamente perder grasa, lo que sucede es que la pérdida de grasa a bajado su velocidad. Si has estado reduciendo las calorías, en especial si las has reducido severamente, tu cuerpo se adapta reduciendo la velocidad del metabolismo.
La segunda razón por la que no consigues tonificar es que necesitas menos calorías. Las necesidades caloricas están directamente vinculadas al peso que se tenga. Un error común que se comete es que una vez que se ha perdido peso, muchas personas tienden a comer de la misma manera que cuando estaban más pesados. Entonces, si estás estancado quizá se deba a que estás alimentando una persona más pequeña con la comida de una persona de más tamaño. Si has bajado de peso no necesitas tantas calorías.
Una tercera razón es que al tener un cuerpo más pequeño no estás quemando tantas calorias. Si tienes sobrepeso e intentas subir una colina notarás, obviamente, que estás acarreando peso extra y, en consecuencia, estás utilizando más energía. ¿puedes ver cómo luego de perder peso quemas menos calorías?
La cuarta razón por la que sucede el estancamiento para tonificar es que mucha gente hace demasiada trampa en la dieta o se olvidan de registrar parte del consumo de alimentos. Este punto requiere un poco más de honestidad con uno mismo. Incluso si no lo haces intencionalmente y no haces trampa, a veces lo hacemos bastante mal al estimar cuánta comida comemos. Esto simplemente puede mejorarse prestando un poco más de atención a nuestras comidas. Fácilmente podemos pensar que estamos comiendo 1500 calorías al día cuando en realidad estamos comiendo 2000, lo que no nos deja mucho margen para crear el déficit calorico que necesitamos para tonificar y reducir grasa corporal.
Luego de un largo período de hacer dieta y una larga pérdida de peso, tu cuerpo incrementa su apetito, estimulando y buscando a comer más. Entonces, mientras más delgado estés y más agresivamente hayas reducido las calorías, más tu cuerpo tenderá a defender su peso y a mantener el restante como grasa corporal.
En general es más fácil para una persona perder peso cuando se tiene mucho sobrepeso, que para una persona delgada volverse más delgada (en este caso tonificar). los últimos 5 kilos son usualmente más duros de perder que los primeros 5 kilos.
Si piensas sobre esto un poco, es bastante poco natural desde una perspectiva biológica encaminarse hacia un porcentaje de grasa corporal de un sólo dígito. Desde el punto de vista de la «supervivencia», un sólo dígito en la grasa corporal no es beneficioso. Entonces esta adaptación del metabolismo se vuelve más pronunciada en la medida que te vuelves más delgado.
De la misma manera aumenta el riesgo de perder músculo ya que tener más músculo significa gastar más calorías.
La pregunta fué ¿cómo hacer esto? ¿más cardio, más ejercicio con pesas, manipular la dieta?
Podrías hacer todo lo anterior. Comer menos o ejercitarte más, ambos pueden incrementar el déficit. Pero algo que querrás hacer primero es: darte un pequeño descanso. Lleva tus calorías hasta un nivel de mantenimiento, tal vez una semana.
La idea no es tratar de acelerar la quema de grasas para tonificar, porque lo que estás haciendo es remover el déficit calórico por un corto período de tiempo. Lo que estás tratando de hacer con esto es facilitar la pérdida de peso cuando vuelvas a ello.
Esto le da al cuerpo un descando fisiológico del estrés de la dieta. Es como si se «resetearan» algunas hormonas y se estimulara al metabolismo para que cuando vuelvas al déficit calórico tu cuerpo responda otra vez.
También consigues un descanso mental de la dieta, lo que hace más fácil de mantenerse en el programa cuando vuelves a ello.
Otra manera de lograrlo es utilizando el enfoque cíclico, para ayudar a prevenir que se caiga en otro estancamiento.
Algo simple para hacer, realmente simple y actualmente subestimado, es contar las calorías, muchos subestiman cuánto comen. Al menos intenta ser consciente del tamaño de las porciones y si es posible considera llevar un diario de comidas.
Probablemente hayas escuchado muchas veces que no tienes que contar las calorías, o al menos que no tienen que ser exactas. Pero cuando has caído en un estancamiento mi recomendación es que dejes de adivinar y realmente te pongas serio con las calorías que consumes. Si quieres tonificar al máximo, las calorias juegan un papel fundamental.
Volviendo al tema, una vez que has llevado un tiempo con tus calorias al nivel de mantenimiento es momento de reestablecer el déficit calórico utilizando cada herramienta que tengas a tu disposición.
Utiliza la nutrición para ajustar el tamaño de lo que comes, y la calidad de lo que comes. O utiliza el cardio. Y por usar más cardio quiero decir aumentar el gasto energético. Podrías incrementar la frecuencia, o también la duración.
Pero incrementar la energía no necesariamente significa que las sesiones sean más largas, simplemente se trata de quemar más calorías. Podrías utilizar la misma cantidad de tiempo que utilizas ahora e incrementar la intensidad de tus ejercicios.
La idea general es quemar más calorías y estimular el metabolismo, lo que hará que el déficit vuelva otra vez o puedes reducir la cantidad de comida que consumes dándote un déficit desde la comida.
Existe más de una manera para salir de ese tan molesto estancamiento que sucede justo cuando estamos a punto de lograr nuestros objetivos de tonificar y tener un cuerpo marcado y definido. Como dije anteriormente, los últimos kilos son en general los más difíciles. Ahora tienes las herramientas para salir de ese estancamiento y lograr por fin tus objetivos. Con paciencia y esfuerzo lo lograrás.
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