Propiedades y Beneficios de la Harina de Espelta

Harina-de-Espelta-Propiedades-Beneficios

Seguramente has escuchado hablar recientemente de la espelta. Decimos “recientemente” porque este cereal se encontraba un tanto olvidado y hoy ha vuelto a salir a la luz como muchas de las llamadas “super foods” o “súper alimentos”.

Es decir, aquellos que generan grandes beneficios para la salud. Las preguntas que podría venir a tu mente serían: ¿y qué es la espelta?, ¿cómo debe consumirse? y ¿cuáles son su propiedades? En este artículo te damos los detalles.

¿Qué es la Espelta y de Dónde Viene?​

Podría considerarse a este grano ancestral, cuyo nombre científico es triticum spelta, una especie de “primo” del trigo, aunque es más rico en nutrientes, como proteínas y minerales.

Por esta razón, usar la harina de espelta en distintas recetas es una alternativa más saludable a usar harina de trigo convencional. Es también el grano con menos calorías: cada 100 gramos tiene 335 calorías.​

El origen de la espelta se remonta hacia hace unos 7 mil años. Su cultivo comenzó en Irán y de ahí se fue extendiendo hacia oriente. Se dice que los antiguos chinos la usaron para preparar cerveza, mientras que al llegar a la Península Balcánica se convirtió en un grano para las clases más altas.

DATOS NUTRICIONALES DE LA ESPELTA

Una taza de espelta cocida contiene:

  • Calorías: 246 kcal
  • Carbohidratos: 51 gramos
  • Fibra: 7.6 gramos
  • Proteína: 10.6 gramos
  • Grasa: 1.7 gramos
  • Manganeso: 106% de la ingesta diaria recomendada
  • Fósforo: 29% de la ingesta diaria recomendada
  • Vitamina B3 (Niacina): 25% de la ingesta diaria recomendada
  • Magnesio: 24% de la ingesta diaria recomendada
  • Zinc: 22% de la ingesta diaria recomendada
  • Hierro: 18% de la ingesta diaria recomendada

¿Cuáles son los Beneficios que Aporta a la Salud?

No es novedad que los supermercados que se dedican a vender productos orgánicos, súper alimentos y en general versiones más saludables de los alimentos de consumo diario hayan encontrado en la espelta y en la harina de espelta, un producto estrella que ha atrapado a aquellos cazadores de superfoods.​

  • ALTA EN NIACINA: Entre las propiedades de la espelta encontramos que es alta en niacina: ésta reduce los niveles de colesterol en la sangre y mejora la circulación.
  • ALTA EN MINERALES: Además, cuenta con minerales como fósforo, zinc, cobre y magnesio, que son esenciales para mantener el sistema inmunológico, cardiovascular y nervioso en buena forma.
  • FUENTE DE ENERGÍA: La espelta tiene más propiedades que seguramente te resultarán atractivas. Una de ellas es especialmente interesante para los deportistas, pues gracias a que es alta en complejo B, proporciona energía para deportes de resistencia.
  • ALTA EN MANGANESO: Tan sólo una taza de espelta cocida tiene más del 100% de la ingesta diaria recomendada de manganeso. ¿En qué te beneficia esto?
    Se trata de un mineral esencial para muchas funciones del cuerpo, como la absorción de nutrientes y el desarrollo de los huesos. De esta forma, al consumir espeta estás previniendo problemas a futuro como osteoporosis.
  • REPARACIÓN DE TEJIDOS: Otro de los beneficios que aporta a la salud es el de la reparación de los tejidos gracias a que posee ácido salicílico: un gran plus para apoyar a nuestro sistema inmunológico.
  • FORTALECE SISTEMA DIGESTIVO: También podemos agradecer a la espelta una buena salud digestiva gracias a su alto contenido de fibra dietética. Por esta misma razón, podría ayudar a aquellos que buscan perder peso, ya que ayuda a sentir saciedad por más tiempo.
  • PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES: Además, consumir cantidades importantes de fibra reduce el riesgo de obesidad, de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.
  • FORTALECE LOS HUESOS: La espelta contiene tal cantidad de minerales esenciales que los huesos son los primeros beneficiados de su consumo. El calcio y el fósforo se unen para formar los cristales que conforman huesos y dientes. 
    Según la Universidad de Carolina del Norte, esto los fortalece de por vida.
semillas-de-espelta

Más y Más Ventajas…

Gracias a que la cascarilla que lo rodea es mucho más dura que la de el trigo, la espelta se protege mejor del exterior y es menos propensa al ataque de insectos o bacterias, por lo que su producción sin químicos y pesticidas en mucho más fácil.

Además, otra de las propiedades de la espelta es que su gluten es mucho más digerible que el del trigo pues tiene mayor solubilidad en el agua, aunque vale la pena mencionar que no es un alimento apto para celíacos o para quienes tengan cualquier tipo de intolerancia al gluten.​

¿Cómo se Compara con el Trigo?​

Como mencionamos previamente, la espelta tiene un perfil muy similar al del trigo. La espelta tiene propiedades tales como alto contenido en minerales, superiores a las de su contraparte más famosa, además, su cantidad de ácido fítico es inferior.

El ácido fítico es considerado un antinutriente puesto que podría reducir la absorción de minerales tales como el fósforo y el hierro.​

Cuando compres harina de espelta…​

  • Asegúrate de que el empaque esté completamente cerrado, sin rastros de humedad.
  • Al llegar a casa, guárdala en un recipiente hermético para conservar su frescura. De preferencia, pon este recipiente en un espacio fresco y oscuro, o mejor aún, en el refrigerador, así durará más tiempo.
  • ¿Cómo saber si está rancia? Las harinas refinadas (como la harina de espelta blanca) toman de uno a dos años en dejar de ser útiles, mientras que las harinas de grano entero (como la harina de espelta entera) sólo durarán un par de meses. El olfato será tu mejor aliado: si notas un olor ácido, deberás tirarla.
  • Recuerda que la versión entera es más saludable que la versión refinada, contiene más fibra dietética y todos sus beneficios anteriormente mencionados.
cuchara-con-espelta

Lo que tal vez no Sabías de la Espelta…

  • También llaman “el caviar de los cereales”.
  • Es uno de los granos utilizados para hacer jenaver, un licor que se produce en Holanda.
  • Es un grano aromático, propiedad que aumenta si se tuesta antes de cocinarse.
  • En Alemania cosechan los granos semi maduros para preparar una receta especial de “granos verdes”, particularmente aromática.
  • También la cultura ha hecho referencia a este grano ancestral: en La Divina Comedia, la transformación del alma es comparada a la germinación de un grano de espelta.
  • Es el grano que más años tiene de ser cultivado por la humanidad; se dice que viene desde el periodo neolítico.
  • Tiene una ventaja adicional: cuenta con más proteína que cualquier otro grano.
  • A pesar de haber pasado por una época de “olvido”, se ha convertido en uno de los granos más solicitados por chefs de todo el mundo, que ahora lo consideran “de moda”.
    ¿El platillo más popular que puede prepararse con granos de espelta? El risotto, que a diferencia del arroz arborio, que tradicionalmente se usa para esta receta, mantiene mucho mejor su forma y consistencia.

¿Cómo Agregar Espelta a tu Dieta?

Esta grano podrá serte un poco desconocido, pero una vez que lo pruebes notarás que es tan versátil como el trigo y el arroz.

  • La opción más sencilla para agregarlo a tu día a día es sin duda en forma de pan: intenta ir sustituyendo cantidades poco a poco para ir adaptando tus recetas.
  • Si usas el grano entero, no olvides dejarlo remojando una noche antes.
  • Usa tu creatividad para agregarlo a tu dieta: desde hot cakes y muffins de espelta hasta risotto y otros platillos salados, su sabor ligero y tostado permite pensar en decenas de recetas.​

Una Receta Para Comenzar

Si tu intención es probar la harina de espelta cuanto antes, tenemos la receta ideal para ti: es sencilla y perfecta para toda la familia, desde los deportistas que requieren energía para terminar sus rutinas a tope, hasta los niños que son muy exigentes a la hora de probar cosas nuevas.

pan-con-harina-de-espelta

Si quieres darle un extra de salud, pruébalo con un poco de aguacate o con mantequilla de cacahuate. También es perfecto para acompañar un omelette de claras y espinacas.​

Pan de Espelta (Rinde 3 Hogazas)​

INGREDIENTES

  • 2 cucharadas de levadura
  • ¾ de taza de agua tibia
  • 2 2/3 tazas de agua tibia
  • ¼ de taza de miel
  • 1 cucharada de sal
  • 9 cucharadas de aceite
  • 9 tazas de harina de espelta

PREPARACIÓN

  • En una taza, combina ¾ de taza de agua tibia, ¼ de taza de miel y 2 cucharadas de levadura.
  • En un bol grande, combina las 2 2/3 tazas de agua tibia, sal y aceite.
  • Agrega la mitad de la harina y la mezcla de levadura.
  • Agrega el resto de la harina y amasa de 8 a 10 minutos. No pases de este tiempo pues el gluten se sobre-desarrollará y el pan resultará más duro.
  • Calienta el horno a 95C y apágalo.
  • Engrasa un molde para horno y pon ahí la masa. Deja que eleve en el horno. Después, amásala y saca el aire.
  • Divide en tres secciones, pon cada una en un molde para pan y haz pequeños hoyos en cada una. Deja que vuelvan a elevarse.
  • Hornea a 220C por 20 a 25 minutos.

Conclusión

Como puedes ver, la harina de espelta es una buena alternativa a la harina de trigo tradidicional o incluso a otros tipos como la de maíz, dado sus beneficios ya comentados.

De igual manera, y como toda harina, debe ser consumida de forma moderada, por lo que es bueno alternar con otros tipos de alimentos como carnes y verduras por sobre todo.

Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: