Proteína de Suero de Leche: Qué es y ¿Debo Tomarla?

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Siempre que asistimos a algún gimnasio nos encontramos con personas que se toman un batido o suplemento de proteínas después de su entrenamiento, pero, ¿por qué?

Simplemente porque este suplemento atenderá las necesidades de su cuerpo después de un entrenamiento haciendo que sus fibras musculares crezcan eficientemente.

Pero, entonces ¿debes tú también añadir este batido o suplemento a tu dieta si buscas aumentar la masa muscular?

No hay duda alguna de que los batidos llenos de proteínas que los deportistas y atletas consumen son altamente beneficiosos para nosotros también, y puedes aprender más sobre ellos en nuestro artículo sobre Batidos de Proteínas.

Por ahora, nos limitaremos a indicar de qué se trata y cuáles son los beneficios un tipo de proteína en específico, se trata de la proteína de suero de leche.

¿Qué es la Proteína de Suero de Leche?

Se trata de un tipo de proteína que se extrae precisamente del suero. El suero es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción del queso. La leche contiene dos tipos de proteínas, la caseína en un 80% y el suero en un 20%.

Durante la producción de queso, las partes grasosas de la leche se coagulan y son separadas entonces del suero.

Por supuesto, luego de haber sido separado durante el proceso de producción de queso, el suero necesita emprender una serie de procesos para convertirse en lo que hoy en día conocemos como proteína de suero, el polvo que es añadido a los batidos o a los alimentos como fuente suplementaria.

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¿Para Qué se Usa?

La proteína de suero es muy utilizada por las personas con fines distintos, como por ejemplo, para mejorar el rendimiento atlético, como complemento en las comidas, como alternativa a la leche para las personas que son intolerantes a la lactosa, o también para reemplazar o complementar las bebidas para niños que se preparan principalmente con leche.

Si decidimos agregar proteína de suero a nuestras dietas sería una forma inteligente de añadir entre 25 y 50 gramos de proteína encima de la dosis diaria que solíamos consumir.

Esto puede representar un aumento significativo para culturistas y entusiastas del gimnasio que comprenden que al aumentar la ingesta de proteínas se incrementan nuestras fibras musculares y se obtienen mejoras en la salud.

¿Qué Sabor Tiene?

Esta proteína por sí sola no tiene un sabor muy agradable, por eso es que aquellos que la consumen saben que es mejor si se agrega el polvo a algún batido que nos guste, como un batido de chocolate, fresas, bananas o cualquier otra fruta.

Batido de proteina de suero de leche

Beneficios de la Proteína de Suero

#1 Es Apta Para los Intolerantes a la Lactosa

Durante la producción de suero de leche, la lactosa es prácticamente eliminada, la cual es la culpable de la mayoría de las cuestiones lácteas.

Para muchas personas, la intolerancia a la lactosa (el azúcar que se encuentra naturalmente en los elementos lácteos) no se puede digerir ya que puede conducir a viajes frecuentes al baño.

Sin embargo, estas personas pueden comer pequeñas cantidades de yogur y algunos quesos sin presentar muchos problemas porque se trata de productos que también tienen un contenido reducido de lactosa.

Por lo tanto, para muchas personas con intolerancia a la lactosa, la proteína de suero es una excelente alternativa y se puede consumir como se desee.

#2 Te Ayuda a Perder Grasas y a Preservar o Aumentar los Músculos

¿Has intentado reducir tu ingesta calórica para disminuir tu peso corporal?, en caso de que así sea, puede que tu pérdida de peso sea no solo de grasa sino de masa muscular, con lo cual te podrías sentir debilitado y ser más propenso a contraer todo tipo de enfermedades.

En un estudio de 12 semanas realizado por los investigadores en Minnesota, los participantes redujeron su ingesta calórica 500 calorías por día. A continuación, se les dio a algunos participantes suplemento de proteína de suero y al resto se les dio una bebida isocalórica (que contiene la misma cantidad de calorías que la proteína de suero). A ambos grupos se les proporcionó la bebida 20 minutos antes del desayuno y 20 minutos antes de la cena.

Aquellos que consumieron el complemento de suero perdieron una cantidad significativamente mayor de grasa corporal (6,1% en total) y obtuvieron una mejor conservación de sus músculos en comparación con los que tomaron la otra bebida.

Así que, si estas decidiéndote por cómo perder peso de forma saludable, la proteína de suero es una opción bastante efectiva.

hombre con batido de proteinas

#3 Ayuda a Aumentar tu Consumo de Proteínas y BCAA

Para nadie es un misterio que las proteínas son una parte esencial que nuestro cuerpo necesita diariamente para realizar muchas funciones y mantenernos activos y saludables. Ahora, no siempre le suministramos a nuestros cuerpos la cantidad demandada de proteínas.

Las proteínas se ensamblan a partir de aminoácidos, los cuales son moléculas más pequeñas que están unidas entre sí. Algunos de los aminoácidos son producidos por nuestro cuerpo, pero hay otros que deben ser obtenidos a través de los alimentos. Aquellos que debemos obtener de los alimentos son denominados aminoácidos "esenciales".

Las proteínas que suministran todos estos aminoácidos esenciales son las mejores, y la proteína que proviene del suero está repleta de ellas.

Es particularmente alta en los Aminoácidos de Cadena Ramificada o mejor conocidos como BCAA. Si has leído nuestro reciente artículo sobre los BCAA sabrás todos los beneficios que esto puede significar.

Seguramente has escuchado que la leche materna contiene beneficios increíbles, y la verdad es que sí, y la razón por la que lo afirmamos es porque la leche materna es en realidad un 60% de suero de leche, comparado con el 20% de la leche de vaca.

La proteína de suero parece ser particularmente eficaz para estimular el crecimiento en seres humanos.

#4 Aumenta el Tamaño y la Fuerza de tus Músculos

Los investigadores de la Universidad de Baylor en Waco, Texas, realizaron una investigación en 19 hombres realizando entrenamiento de resistencia durante un período de 10 semanas y les dieron a algunos de ellos 20 gramos de proteínas de suero, mientras que al resto se le suministraron 20 gramos de otro suplemento.

Los suplementos eran administrados una hora antes del ejercicio y una hora después, para un total de 40 gramos de proteínas diarias. Aquellos que consumieron el suero de leche tuvieron mayores aumentos en masa libre de grasa y fuerza muscular.

Recuerda que no solo se trata de implementar el suplemento a tu dieta sino de seguir un programa de entrenamiento que optimice los resultados.

#5 Disminuye el Apetito

La proteína es el macro nutriente que ofrece mayor saciedad. La proteína generalmente aumenta la saciedad en mayor medida que los carbohidratos o las grasas y puede facilitar una reducción en la ingesta calórica en caso de que se esté realizando una dieta con el fin de adelgazar.

El suero de leche podría ayudarte a reducir el hambre y controlar problemas de obesidad. En una investigación que involucró a 28 hombres obesos que consumían cuatro bebidas diferentes, los que consumieron la bebida que contenía 50 gramos de suero de leche redujeron significativamente los niveles de grelina, la cual es una hormona que controla el apetito.

Así que en lugar de comer bocadillos y alimentos procesados poco saludables como parte de tu aperitivo, es mejor que bebas un buen batido de frutas con proteína de suero.

#6 Previene el Cáncer

El cáncer ha sido un problema al cual nadie quisiera enfrentarse, pero en muchas ocasiones nuestra línea genealógica se ve afectada por problemas de este tipo y tenemos que buscar la forma de solucionarlos a tiempo.

Afortunadamente, hay maneras de protegerse contra el cáncer. Una forma es haciéndote exámenes regulares para el tipo específico de cáncer que han tenido tus padres, abuelos, etc.

Otra forma es implementar productos que se hayan considerado como anticancerígenos a tu dieta. Varios estudios han concluido que la proteína de suero ayuda en la prevención de ciertos tipos de cáncer, como el de próstata y el de colon.

Recuerda realizar una prueba de detección y consultar con tu médico para que considere la inclusión de proteína de suero en tu dieta.

Distintos estudios han sugerido que los productos lácteos pueden tener un efecto positivo en la prevención de tumores. Y estos beneficios anticancerígenos provienen de la proteína en la leche, y más específicamente, en el componente de proteína de suero.

Según el Centro de Salud de la Universidad de McGill, se ha llegado a la conclusión de que la proteína de suero puede estar ejerciendo su efecto sobre la carcinogénesis mediante el aumento de la concentración de GSH.

Tipos de Proteína de Suero de Leche

La proteína de suero se puede encontrar en 3 distintos modos, y debes saber cuál es el más beneficioso para ti de acuerdo a los objetivos que te estés planteando:

- Concentrado: Cerca del 70 y 80% es proteína. Además, suele contener un poco de lactosa y grasa, y es el más consumido por tener el mejor sabor y por ser el más completo nutritivamente.

- Aislado: La cantidad de proteína es incluso superior al modo concentrado, y suele superar el 90% de su contenido, pero esto hace que contenga menos de otros nutrientes como lactosa y grasa.

- Hidrolizado: También es conocido como suero hidrolizado, este tipo de proteína está más procesada con el fin de que sea absorbida de forma más rápida. Esto causa un aumento en los niveles de insulina superior.

El modo concentrado de proteína de suero ha sido valorado por muchos como la mejor opción, pues además de la gran cantidad de proteínas también aporta otros nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero.

Además, es el más barato. Muchas personas también lo prefieren por el sabor, y este puede deberse probablemente a las pequeñas cantidades de lactosa y grasa.

Si tienes problemas para tolerar el concentrado por los pequeños contenidos de lactosa, o quizás estás tratando de enfatizar el consumo proteico mientras mantienes los niveles de carbohidratos y grasa bajos, el tipo aislado puede ser la opción indicada para ti.

Ten en cuenta que a pesar de que el modo concentrado es la forma de proteína de suero más popular, la mayoría de los estudios utilizaron el tipo aislado de proteína de suero.

Dosis Recomendada

La cantidad de proteína de suero que puedes implementar a tu dieta dependerá estrictamente de cuáles sean tus objetivos:

  • Si eres practicante de algún deporte o atleta que intenta perder grasa corporal mientras aumentas la masa muscular magra, una ingesta diaria de 1,5 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal es la cantidad apropiada.
  • Si de igual manera eres un deportista, atleta o una persona muy activa, pero estás tratando de perder grasa corporal mientras mantienes la masa magra igual, entonces una ingesta diaria de 1,0-1,5 g por kilogramo de peso corporal es suficiente.
  • Si eres una persona sedentaria y no buscas cambiar tu composición corporal, puedes mantener tu cuerpo estable con una ingesta de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Recuerda que esta no es solo la cantidad de proteína de suero que necesitas al día. Debes sumar las proteínas que consumes en los alimentos de tu dieta. Si a tu dieta le faltan proteínas para completar tu objetivo, es cuando el suplemento de suero entra en acción.

Pero, si los objetivos diarios de ingesta de proteína se consiguen con la dieta sola, la suplementación es innecesaria.

Conclusión

Hemos visto que la proteína obtenida durante el proceso de elaboración del queso o proteína de suero tiene beneficios realmente impactantes para nuestra salud. Desde beneficios musculares hasta propiedades que nos ayudan a combatir el cáncer.

Ya sabes entonces por qué tantas personas están agregando este suplemento en polvo a sus dietas.

Es importante que sepas que el suplemento por sí solo no es suficiente para suministrarle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita. Por lo cual, de igual manera debes tratar de consumir una dieta completa en todos los nutrientes.

Si notas que tu dieta carece de suficientes proteínas, es recomendable entonces que agregues algún suplemento que te ayude a alcanzar las necesidades de tu cuerpo.

Sin embargo, si presentas algunos síntomas de alergia o cualquier otra eventualidad consulta con tu médico para que pueda diagnosticarte y recomendarte si este tipo de proteína es indicada para ti.

Si aun no estás conforme con lo que la proteína de suero puede ofrecerte, puedes ver nuestra lista de Los 20 mejores Batidos para Adelgazar.

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