Todos sabemos que llevar una alimentación adecuada es muy importante para tener un cuerpo saludable y cumplir nuestros objetivos, ya sea quemar grasa o formar músculos definidos.
Existe una relación firme entre el tamaño de un músculo y su fuerza; en general un músculo más grande es un músculo más fuerte.
Vamos entonces a enfocarnos en los suplementos proteicos en polvo o batidos; ya que en cuanto a las fuentes alimentarias proteicas, les debo decir que sí son necesarias para ganar masa muscular.
Navegación RápidaEntonces: Que sabemos realmente de las proteínas?¿Qué recomiendan los expertos?¿Cuál proteína escoger para ganar masa muscular?Que recomendaciones debemos tener en cuenta al tomar proteínas…En Conclusión
¿Es Realmente Necesario Tomar Proteínas?
Entonces nos preguntamos, entorno a, sí los suplementos proteicos en polvo o conocidos simplemente como proteínas son o no son necesarios para que al entrenar de una forma intensa con o sin pesas podamos ganar masa muscular.
Es por ello que, muchas veces observamos a nuestros compañeros en el gimnasio con sus batidos de proteína, y si les preguntamos porque las toman, nos responden que simplemente es para ganar músculos, aunque no todo es tan sencillo.
Pero debemos recordar que las exigencias físicas generan necesidades nutricionales propias en cada uno de nosotros; es decir, todo depende de muchos factores.
Los suplementos o batidos proteínicos fueron en algún momento de uso exclusivo de los fisicoculturistas o deportistas de alta gama, pero hoy en día se dirigen a todo el mundo en general que realizan ejercicios de manera alternativa.
Ya que supuestamente, nos ayudan a ganar músculo y a evitar que los perdamos a medida que pasa el tiempo. Para incrementar la fuerza y la masa muscular, las proteínas para la masa muscular, se han convertido en uno de los suplementos más populares.
La propaganda de las empresas fabricantes de estos productos está realmente funcionando, ya que sin duda, casi una de cada 15 personas que acuden a un gimnasio consumen este tipo de batidos para aumentar masa muscular.
Pero, tenemos que preguntarnos: ¿necesitamos más proteína en nuestras dietas? ¿Y realmente nos ayudan los batidos de proteínas a ganar masa muscular?
Recuerda que no es ganar masa muscular realmente, los músculos ya los tenemos, lo que queremos o pretendemos llegar a lograr es hipertrofiar los músculos, es decir, recuperarlos, repararlos y aumentarlos.
Entonces: Que sabemos realmente de las proteínas?
Las proteínas corporales se sintetizan y se degradan constantemente y de manera simultánea, en el músculo, en respuesta a cargas de alta intensidad, como el ejercicio de resistencia, en el cual, se lleva a cabo un intercambio proteico, que lo provee de plasticidad.
El rendimiento físico depende de varias funciones musculares, incluyendo la fuerza muscular, siendo el determinante central de todas las funciones del musculo, la síntesis y degradación proteica.
Existen diversos estudios, que nos reportan que el ejercicio de resistencia puede revertir los efectos del envejecimiento y detener la atrofia muscular en personas de la tercera edad.
En la mayoría de las personas que ingieren alimentos de manera regular y no realizan ejercicio, la masa muscular proteica permanece sin cambios durante largos periodos de tiempo.
Que significa esto?… Profundicemos un poco más en el tema… exploremos el punto de vista medico…
Desde la Medicina
Según el Reglamento Sanitario de los Alimentos, un batido proteico, es un producto que ha sido elaborado para suplementar la dieta habitual de las personas sanas, con adición de uno o varios nutrientes y que se presenta en diversos formatos; sea en bebidas o polvos para preparar merengadas.
Aunque existen investigaciones realizadas que consideran, que los requerimientos proteicos de los atletas de alto rendimiento son de hasta dos o tres veces más que las de una persona normal, el uso y los beneficios sobre la fuerza y la masa muscular son realmente controversiales.
También se ha sugerido que ciertos tipos de proteína afectan de forma distinta el anabolismo proteico corporal, por lo que tienen el potencial de afectar el desarrollo y fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia.
¿Afecta a la Salud el Tomarlas?
Debido a las diferentes características de la proteína, la velocidad de absorción, la composición de aminoácidos, las respuestas hormonales o los efectos antioxidantes; el tipo de proteína consumida puede tener efectos sobre los resultados del entrenamiento de fuerza y no siempre ser los esperados.
Por otro lado, se ha observado que al combinar los suplementos de proteína con carbohidratos se pueden producir efectos significativos sobre las concentraciones de insulina, de testosterona y en los niveles de glucosa plasmática, que no serian adecuados para a salud.
Es decir, no todo lo que nos comentan es cierto y no todo los que pintan es color de rosa; mientras algunas propuestas están basadas en estudios realizados a nivel molecular y bioquímico, los resultados sobre la fuerza y resistencia muscular son menos consistentes y no necesariamente los esperados, como es, el aumento de la masa muscular.
¿Qué recomiendan los expertos?
Si somos personas sanas, saludables y nuestra dieta es equilibrada, rica en proteínas naturales y a eso le añadimos un buen entrenamiento de fuerza, realizado de manera adecuado, en apoyo con un equipo de nutricionista y entrenador, no es indispensable ni obligatorio tomar proteínas para ganar masa muscular.
Aun así… quieres saber cuáles son las fuentes de los suplementos de proteínas?
Tipos de Proteínas
Las fuentes más utilizadas para suplementos proteicos son: la leche, el suero de leche, la caseína, el huevo y la soya en polvo.
La proteína de suero de leche y la caseína son las más consumidas por los atletas.
Otro tipo de suplemento proteico es el calostro bovino, debido a que contiene concentraciones mayores de factores de crecimiento biológicamente activos que estimulan la síntesis proteica y pueden mejorar la capacidad de recuperación del organismo, aumentar la masa magra y ayudar con el poder anaeróbico.
Pero… Y si es necesario… ¿cuándo y cómo debo consumir los batidos para ganar masa muscular?
¿Es Necesario? Y Cómo y Cuándo Tomar
Si, por experiencia, porque determinamos nuestras necesidades, por recomendaciones medicas o por algún otro motivo, llegamos a la conclusión que queremos probar el uso de las proteínas para aumentar masa muscular o pensando que así lo podemos lograr, lo más recomendado es que lo tomemos siempre mezclándolo solamente en agua.
Sin embargo cabe resaltar que no se trata tampoco de tomar un suplemento o proteína y de una comer, porque esto podría causar acumulaciones exageradas de grasa.
Si, al final nos decidimos a tomar proteínas, existen momentos ideales o claves para consumir las mismas.
Los tres momentos clave del día para tomar proteínas son: el desayuno, justo después del entrenamiento y antes de acostarse, te digo las razones y el por qué:
- checkEn el desayuno: tenemos la necesidad de “romper el ayuno” del sueño. Llevamos un largo periodo sin alimentarnos, es decir sin proteínas.
- checkDespués del entrenamiento: Recordemos, no solo el gimnasio es trabajar y ejercitarse hasta el cansancio. Al culminar una ardua jornada de ejercicio, nuestros músculos están buscando un aporte proteico y buscan recuperarse, así que, seria el momento ideal para ofrecerle los nutrientes requeridos para su reconstrucción.
- checkAl acostarse: Nos debemos preparar para un largo periodo de ayuna, donde los músculos pueden necesitar nutrientes, en este caso seria recomendable, si se va a tomar una proteína, sea de digestión lenta (como la caseína) para alimentar los músculos lentamente durante la noche mientras se recupera.
¿Cuál proteína escoger para ganar masa muscular?
Hay una gran cantidad de proteínas, lo sé, y por esta razón muchas veces no sabemos cuál escoger y nos vamos por la primera que nos recomiendan.
Y bueno, para escoger la proteína lo ideal, es primero conocer las necesidades de kilocalorías que necesitamos consumir, y luego armar un plan nutricional para saber cuanto del suplemento podríamos necesitar.
Esto se logra con ayuda de nuestro entrenador o un nutricionista (a menos que quieras realizar muchos cálculos).
Usualmente nos recomiendan uno batido de proteína para ganar masa muscular, que aporte por medida o porción una cantidad que este, entre 20 a 30 gramos de proteína, de 15 a 30 gramos de carbohidratos y de 5 a 15 gramos de grasas.
Que recomendaciones debemos tener en cuenta al tomar proteínas…
- starDormir bien para que el sistema nervioso y los músculos tengan tiempo para recuperarse.
- starDescansar adecuadamente, sobre todo cuando se realizan entrenamientos de mayor intensidad.
- starLlevar una alimentación adecuada con comidas constantes para evitar el hambre y con ello la pérdida del músculo.
- starTrabajar todos los músculos del cuerpo (bíceps, tríceps, abdomen, glúteos, etc.) para una formación adecuada de la figura.
En Conclusión
Realmente no es necesario y mucho menos obligatorio tomar proteínas para aumentar masa muscular.
Tenemos que tener en cuenta que con una alimentación adecuada, una dieta personalizada y un buen plan de entrenamiento podemos cumplir nuestros objetivos.
Pero, si a fin de cuentas, nos decidimos a probar proteínas, tenemos que enfocarnos y estar atentos que si no realizamos ningún tipo de ejercicios, si no mantenemos una rutina adecuada, no activaremos la musculatura y no se lograra ningún efecto.