¿Empezaste a ir al gimnasio y no sabes que comer antes de entrenar? ¿Quieres sacar más provechos a tus rutinas de ejercicio? ¿Estás buscando adelgazar o aumentar tu masa muscular? ¿No tienes tiempo de comer antes de ejercitarte?
Hoy te explicaré las grandes ventajas que tiene una comida antes de ir al gimnasio y exactamente cuál es la ciencia detrás de esta recomendación.
También, te diré cuáles son las mejores horas para comer previo una actividad y física y te enseñaré cómo escoger tus alimentos de acuerdo a las horas que transcurrirá hasta que comienzas a ejercitarte.
Finalmente, te daré 15 excelentes ideas para alimentarte de manera sana y eficiente, y de esa forma poder sacarle un mayor provecho a tu rutina al mismo tiempo que cuidas tu cuerpo.
De esta forma, te sentirás seguro de estar haciendo lo correcto para lograr el mejor desempeño posible.
¿Porqué es Importante Comer Antes del Gym?
Una práctica que se ha vuelto popular es la de no comer antes de ejercitarse, o bien simplemente comerte una barra de granola.
Pueden existir muchas razones para ello: Por un lado, tal vez no tengas tiempo de prepararte una comida completa, o también sientes molestias estomacales cuando estás haciendo cardio, o inclusive piensas que así lograras tu peso ideal más rápido.
Aunque todas pudieran ser excusas válidas, lo cierto es que no le están haciendo un favor a tu cuerpo.
Foto de gymaholic
Cuando te ejercitas en un gimnasio, normalmente tus músculos trabajan arduamente para permitirte realizar toda clase de rutinas de baja y alta intensidad.
Para ello, estos se valen del glucógeno que han acumulado, de manera tal que lo utiliza como su fuente primario de energía. Sin energía, tu cuerpo no podría moverse, mucho menos cuando se trata de levantar pesas o correr por una hora.
Entonces, podemos decir que lo que permite una buena actividad física es el alimento que ingerimos antes de hacer ejercicio.
Algunos estudios han relacionado una balanceada ingesta de carbohidratos con una mejor acción metabolizadora después del ejercicio, mientras que un alto consumo de proteínas es clave para el aumento de la masa muscular y su sano mantenimiento.
Por sus partes, las grasas son las menos favoritas y las que probablemente quieras evitar en todo régimen dietario, de igual forma las personas reportan malestar cuando han hecho ejercicios y habían comido algo de frituras.
Los Macronutrientes Que Debemos Buscar
Para preparar y cuidar a nuestro cuerpo resulta imprescindible comer antes de entrenar estos dos grandes grupos alimenticios: los carbohidratos y las proteínas.
Los Carbohidratos nos proporcionan el glucógeno que necesitamos para accionar rápidamente la actividad muscular y mantenerla.
Especialistas de la Universidad de Massachusetts recomiendan consumir 1 a 4 gramos de carbohidratos por cada kilo de masa corporal. En una dieta de 2000 calorías, lo ideal sería consumir unos 300 gramos de carbohidratos.
Por su parte, las proteínas son el segundo componente esencial para las comidas pre-ejercicio. Buenos niveles de proteínas ayuda a la recuperación del músculo una vez terminada las rutinas, así como lograr músculos más tonificados.
Lo ideal, es consumir un gramo de proteína por cada kilo que pesa la persona, es decir que si tu peso de 60kg, deberías ingerir 60g de proteínas.
Si tienes dudas sobre tu consumo ideal, considerando estatura y sexo no dudes en consultar a un nutricionista.
Imagen de llfit.com
Guía Para Escoger Alimentos Antes de ir al Gym
Si vas a iniciar en el mundo fitness probablemente quieras dominar el arte de que comer antes de ir al gimnasio, de manera saludable.
Si en cambio, ya tienes tiempo en el gym y sientes que es momento de mejorar tu rendimiento sin la necesidad de suplementos, tal vez el secreto se encuentre en una mejor alimentación.
Lo que comas se convertirá en tu mejor aliado en el momento en que tengas que hacer esas series difíciles y sientas que no puedas más. Es por ello, que tienes que escoger sabiamente quien te acompañará.
A continuación, te daré algunos datos claves para que aprendas a llevar tu rutina alimenticia de la mejor forma.
En primer lugar evalúa la calidad de tus comidas antes de hacer ejercicio, toma en consideración aspectos como: Qué tipo de comida consumes, tal vez es un plato completo o solo un snack; el tiempo de ingesta previo al ejercicio; la disponibilidad que tienes para preparar un platillo; que ingredientes te suelen caer bien en el estómago y cómo te sientes cuando estás haciendo ejercicio.
Un último factor a revisar es la hidratación, ¿Cuánto te hidratas durante el día, y especialmente antes y durante el ejercicio?
Estas preguntas te llevan a considerar tu rutina alimenticia y te da una idea de cómo sueles comer.
Algunos Alimentos Para el Gym
Una vez que determines esto, pasa a considerar estos puntos que te llevarán a definir los mejores alimentos para tu consumo antes del gym:
Piensa en alimentos con alto contenido proteico y algo de carbohidratos saludables. Busca opciones que sean bajas en grasas.
Evalúa la opción de hidratarte lo suficiente antes de comenzar y tener a la mano una bebida deportiva baja en azúcares.
Con estos tips puedes ir creando una lista de comidas y snacks que sean fáciles de preparar para que se ajuste a tu tiempo, y de igual forma trates a tu cuerpo responsablemente.
Es importante acotar que los alimentos a escoger deben de ir acorde al tiempo que vaya a transcurrir hasta que inicies el ejercicio.
Esto quiere decir que si en media hora harás ejercicio, un snack liviano será lo mejor, por el contrario si iras al gym en 2 horas es preciso tengas un comida completa.
Sea cual sea la situación, estos alimentos te van a acompañar cuando hagas pesas, por lo que elijas de que comer antes de entrenar debe ser deliberado y muy específico.
¿Entonces, Qué Opciones Tengo?
Tal vez no tienes idea de cuáles son los alimentos que comer antes de ir al gym.
Pues no te preocupes, a continuación te daré una lista de los 15 mejores y así puedas ir probando cuáles son tus favoritos y luego podrás a empezar tus propias recetas.
1.- OMELET CON TOSTADAS Y CREMA DE AGUACATE
Los Omelet son una opción deliciosa a base de huevos, puedes agregar cebollas y pimentón para darles un sabor más intenso.
Las tostadas idealmente son integrales, de esta forma tienes menos grasa y carbohidratos con la misma cantidad y adicional, estarías agregando un poquito de fibras a la mezcla.
El aguacate aunque es relativamente alto en grasas, es de esas grasas buenas que protegen tu corazón y toda tu salud.
Foto de Laurynas Mereckas
2.- SANDWICH DE ATÚN
A tu pan integral favorito agrégale una porción de atún en agua. Puedes adobar con sal y pimienta. Prepara una ensalada con lechuga y tomates, nada de aderezos.
Foto de Le living and co
3.- PROTEÍNA BAJA / ARROZ INTEGRAL Y VEGETALES AL VAPOR
Las proteínas bajas en grasas o Lean Proteins, son todas las carnes que en su composición menos del 30% de calorías corresponde a grasas. Entre ellas se encuentra el atún, la pechuga de pollo y el salmón. Opciones de vegetales son la zanahoria y el brócoli.
Foto de Sarah R
4.- LEGUMBRES
Una porción de granos o lentejas ofrecen un alto número de proteínas así como minerales y vitaminas. Puedes acompañar con arroz integral.
Foto de Jessica Spengler
5.- AVENA
Esta es una gran opción cuando tienes prisa para salir al gimnasio, además de ofrecerte un carbohidrato que también es parte de toda dieta saludable. Debes prestar atención ya que la Avena es alta en fibras, y aunque es muy buena para tu corazón, los especialistas refieren que puede inducir gases
Foto de Ashley Coombs
6.- YOGURT GRIEGO CON CAMBUR
El Yogurt Griego es uno de los pocos productos lácteos bajos en grasos. Estos productos sirven como un gran snack por su bajo contenido calórico al mismo tiempo que aporta carbohidratos y proteínas. Así mismo, el cambur o banana es definitivamente un suplemento de energía natural.
Foto por Janine
7.- FRUTAS
Las frutas en general no suelen, erróneamente, ser bienvenidas en las dietas por su alto valor energético proveniente de los azúcares. No obstante, su origen vegetal la vuelve una buena opción para justo de antes de empezar a quemar calorías en el gimnasio.
Una porción de manzana podría hacer la diferencia en tu desempeño. Otras opciones son las fresas, las mandarinas y el melón.
Foto de Janet Hudson
8.- YOGURT CON GRANOLA Y MORAS
Este es otro snack fácil y rico para darle a tu cuerpo energía. Asegúrate de escoger un yogurt bajo en grasa y que la granola no tenga azúcar añadida.
Foto de Pen Waggener
9.- SMOOTHIE DE PROTEÍNAS
Siempre será una opción perfecta y rápida para tener todas las proteínas que te permitirá tener el mejor rendimiento posible. Hay muchas opciones en el mercado, estate atento a las ofertas de bebidas energizantes. Recuerda que energía es igual a calorías.
Foto de Amazing Almonds
10.- CEREAL CON LECHE
Una mezcla perfecta de carbohidratos complejos y calcio para tus huesos. Si escoges una leche descremada o bajo en grasas podrás reducir las calorías totales y aun así sentirte energizado.
Foto de Jonathan Lin
11.- QUESO COTTAGE CON GALLETAS DE SAL
Este tipo de queso es una fuente de proteínas y calcio, con un muy bajo porcentaje de grasa. Los quesos se caracterizan por tener altos contenidos calóricos, no obstante el cottage es uno que podrás disfrutar a todo momento. Las galletas de sal o cracker son sencillas de digerir y un perfecto acompañamiento..
Foto por H is for Home
12.- HUMMUS CON VEGETALES FRESCOS
El hummus es una crema a base de garbanzo y aceite de oliva. Tiene una saludable cantidad de carbohidratos y proteínas, y acompañado por vegetales es todo lo que deseas para un snack.
Foto de Andrew Bonamici
13.- SANDWICH DE JAMÓN
Esta es otra opción súper rápida y ligera. Puedes utilizar tostadas integrales, o un bagel integral para variar. Si escoges jamón de pavo podrás reducir la cantidad de grasas.
Foto de Ty Nigh
14.- CARNE DE SOJA
La carne de soya es una fuente muy alta de proteínas, y otros minerales como calcio y magnesio. Contrario al mito, comer carne de soya no engorda. Puedes acompañarlo con arroz integral o plátano en el horno.
15.- BATIDOS CON FRUTAS NATURALES
Tal vez no tengas a la mano un polvo de proteínas, pero siempre puedes conseguir frutas frescas y deliciosas como la Papaya. Esta fruta de hecho es excelente, no solo es rica en vitaminas y minerales como el hierro, sino que además ayuda a mantener nuestro organismo depurado.
Prepara el batido con leche desnatada y tendrás una bebida perfecta para no llegar con el estómago vacío.
Foto de Vinay Bavdekar
¡Listo! Ya tienes una gran lista de qué comer antes de ir a entrenar. Experimenta y toma nota de cuáles son tus comidas favoritas, con cuales sientes que te fue mejor y cuales no te sentaron tan bien.
Nunca olvides mantenerte hidratado, y si planeas hacer rutinas especialmente intensas o largas, considera buscar una bebida con electrolitos. Recuerda que cada persona es única por lo que depende de ti encontrar la receta mágica.
No dudes en consultar con un profesional para conseguir más información y una guía para tu caso específico.
En Conclusión
En este artículo hablamos sobre la importancia de que comer antes de entrenar.
Esta práctica no suele ser tan popular debido a múltiples factores como el tiempo, la preocupación por la digestión o la errónea creencia de que lograras bajar más de peso.
No obstante, los profesionales recomiendan consumir alimentos para mantener un buen rendimiento y proteger tu cuerpo mientras ejercitas, y cuando ya hayas terminado.
Lo ideal a la hora de escoger tus comidas es tomar en cuenta las proteínas y carbohidratos ya que serán los que te ayudarán a cuidar tus músculos y te darán más energía respectivamente.
También, es importante considerar el tiempo que va a transcurrir entre que comes y el inicio de tu rutina. A tiempo más corto, más ligero debe de ser tu snack.
Finalmente, te di una lista de 15 alimentos para que empieces a jugar con tus preferencias, proteínas como el pollo y atún siempre serán buenas opciones, el yogurt griego y las frutas hacen de perfecto snack, y no olvides los carbohidratos complejos como el pan integral.
Referencias:
http://edition.cnn.com/2016/12/29/health/what-to-eat-exercise/
http://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1
https://www.fitnessblender.com/articles/what-should-you-eat-before-you-workout-best-pre-work-out-snacks
http://www.self.com/story/what-a-registered-dietitian-says-you-should-eat-before-and-after-a-workout
http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-pre-workout-foods
https://authoritynutrition.com/eat-before-workout/
http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2011/10/13/best-workout-foods-what-to-eat-before-a-workout