15 Alimentos Que Comer Después de Entrenar en el Gimnasio

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Si quieres saber cómo es que los alimentos pueden ayudarte después del ejercicio a desarrollar los músculos o sea cual sea tu propósito, es importante que sepas cómo es que tu cuerpo se ve afectado por la actividad física que realizas en tus entrenamientos.

Decidir Qué Comer Después de Entrenar es Importante

En el momento en el que entrenas, tus músculos usan las reservas de glucógeno en tu cuerpo como energía, lo cual da como resultado que los músculos tengan una escasez de glucógeno. Además, algunas de las proteínas en los músculos también se descomponen y dañan después del entrenamiento.

Entonces, luego de haber ido al gimnasio, tu cuerpo trata de reconstruir estas reservas de glucógeno que se encuentran agotadas y también busca la forma de reparar y regenerar las proteínas musculares que hagan falta.

Es allí donde un buen alimento puede ayudarte a saciar estos requerimientos que te exige tu cuerpo. Comer los nutrientes adecuados poco después de haber hecho ejercicio puede ayudarte a cumplir tus propósitos de manera mucho más eficaz.

Es muy importante que te alimentes con buenas fuentes de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento, ya que te puede ayudar a disminuir la degradación de proteínas musculares, aumentar la síntesis de proteínas musculares (crecimiento), restaurar las reservas de glucógeno y acelerar la recuperación del cuerpo.

Veamos ahora cómo puede ayudarte cada macro nutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) si los consumes luego de haber ido al gimnasio.

La Proteína - Ayuda a Reparar y Construir Músculo

Como pudimos ver anteriormente, después de haber entrenado se desencadena una descomposición de las proteínas musculares.

La velocidad con la que esto sucede depende estrictamente de la intensidad del ejercicio, pero incluso los atletas más experimentados tienen esta descomposición de proteínas musculares así que no te preocupes, es algo normal.

Si ingieres una cantidad adecuada de proteínas después de haber entrenado, le estarás proporcionando a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para poder reconstruir estas proteínas.

Además, la ingesta de proteínas te permite aumentar los bloques de masa muscular, así que si tu objetivo es este, no puedes dejar de ingerir proteínas inmediatamente termines tu entrenamiento.

Lo recomendable es consumir entre 0,3 y 0,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal lo más pronto posible luego de terminar tu entrenamiento.

Los estudios han demostrado que la ingestión de alrededor de 20 y 40 gramos de este macro nutriente puede acelerar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio.

Los Carbohidratos - Ayudan con la Recuperación

Las reservas de glucógeno en tu cuerpo son utilizadas como combustible cuando te ejercitas, y al comer carbohidratos estas ayudando a reponerlos.

Por lo general los deportes de resistencia como correr o nadar son los que hacen que tu cuerpo utilice más glucógeno, sin embargo en el gimnasio también pueden utilizarse reservas significativas para mantenerte con energía.

Por esta razón, si lo tuyo son los deportes de resistencia, puede que tengas que consumir más carbohidratos que un culturista.

El consumo de 1,1 a 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal dentro de los 30 minutos después del entrenamiento da como resultado una regeneración apropiada de los niveles de glucógeno.

Trate de consumir macro nutrientes (carbohidratos a proteínas) en una proporción de 3: 1. Por ejemplo, 40 gramos de proteína y 120 gramos de carbohidratos ya que así podrás maximizar los niveles de proteínas y de glucógeno.

Si tu rutina de ejercicios es bastante intensa y todos los días es muy importante que tengas un buen consumo de estos nutrientes, y deberías incluso considerar una pequeña ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento para tener suficiente energía.

La Grasa También es Importante!

Quizás pienses que comer grasa después de haber realizado un entrenamiento podría retrasar la digestión e inhibir la absorción de nutrientes.

Pero lo cierto es que la grasa puede ayudarte a tener un mejor procesamiento de los nutrientes en el cuerpo. Por supuesto, estamos hablando de las grasas buenas.

Por ejemplo, en un estudio se concluyó que la leche entera es más eficaz para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche descremada.

Por otra parte, otro estudio demostró que incluso al ingerir una comida rica en grasas después de entrenar no afectó en la síntesis de glucógeno muscular.

Los 15 Mejores Alimentos Que Comer Después de Entrenar

Concluida esta introducción acerca de los beneficios que puedes obtener de los macro nutrientes después de un entrenamiento en el gimnasio, podrías fácilmente acercarte al refrigerador de tu casa y saber perfectamente qué es lo que necesita tu cuerpo.

Pero, te invito a leer esta lista de los que considero los 15 mejores alimentos que comer después del gimnasio:

1. Huevos

¿Has escuchado la frase “¡No coma cuento!, ¡coma huevo!”? Pues llegó el momento en el que debes empezar a considerarla.

Las proteínas y los carbohidratos son las dos claves para una buena comida después del entrenamiento, y los huevos constituyen una fuente proteica de calidad insuperable. Los huevos contienen 6,3 gramos de proteína y son uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D.

Además son fuente completa de proteínas ya que incluyen los aminoácidos de cadena ramificada para una recuperación más rápida. La dietista Leah Mark dice:

Los alimentos de moda van y vienen, pero el huevo es el patrón de oro. Aunque aportan sólo 70 calorías cada uno, los huevos contienen nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de la proteína), además de los aminoácidos de cadena ramificada, que ayudan a reducir el daño muscular en el cuerpo.

Leah Mark 
Dietista

Y para completar, existen muchas formas de preparar los huevos: Fritos, hervidos, tortillas, tostadas, entre muchas otras.

2. La Quinoa

El arroz integral puede ser una buena opción para consumir carbohidratos, pero no puede compararse con todas las vitaminas y nutrientes que se encuentran en la quinoa. También contiene mucho más proteína y fibra, y requiere menos tiempo para prepararse.

Si quieres saber más sobre las propiedades de la quinoa lee nuestro artículo sobre
La Quinoa.

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3. Plátanos

El plátano antes o después de entrenar puede actuar de forma maravillosa en nuestro cuerpo. Los plátanos contienen gran cantidad de carbohidratos de los buenos que necesitas después de un entrenamiento.

Estos carbohidratos de acción rápida te ayudarán a restaurar los niveles de glucógeno en tu cuerpo, lo que te ayudará a reconstruir los músculos dañados. Y además, los plátanos proporcionan gran cantidad de potasio, esencial para la restauración de líquido en el organismo.

4. Salmón y Otros Pescados

El pescado en líneas generales ofrece una gran dosis de proteína, lo cual te ayudará con el crecimiento muscular y el restablecimiento de energía. Además, contienen un ácido graso llamado omega-3, que funciona como antiinflamatorio y te ayudará a reconstruir los músculos y a aumentar el rendimiento.

5. Arándanos

Estos pequeños frutos ácidos dan a tu cuerpo un enorme impulso antioxidante. Y por si fuera poco, los estudios han mostrado que los arándanos pueden triplicar la tasa de recuperación después de un entrenamiento intenso.

6. Frutas Secas y Nueces

Las nueces no solo son un delicioso aperitivo, sino que también son una fuente increíble de proteínas que pueden restituir el desgaste proteico después de haber entrenado. Las nueces de soja son especialmente útiles para la construcción de los músculos; Una media taza contiene 34 gramos de proteína.

7. Piña

Las piñas para luego de un entrenamiento son buenas por tener un elemento llamado bromelina, el cual es un antiinflamatorio natural que ha sido probado para curar moretones, esguinces e hinchazón.

Así que si tienes algún dolor producto de alguna inflamación en los tejidos musculares ya sabes que este es un alimento natural con el que puedes contar para poder recuperarte. También, las piñas son altas en vitamina C, un componente clave en la reparación de tejidos.

8. Patatas Dulces

Las patatas dulces tienen gran cantidad de carbohidratos saludables, repletos de una gran gama de vitaminas y nutrientes, en particular las vitaminas B6, C, D, magnesio y potasio.

Resulta que las patatas son realmente un súper alimento genuino, que contienen la cantidad necesaria de vitamina A para tres días y 26 gramos de carbohidratos para restaurar tu suministro de glucógeno. Además, contiene una dosis saludable de fibra.

9. Kiwi

Los Kiwis tienen grandes cantidades de vitamina C y potasio que son una excelente fuente de antioxidantes, los cuales ayudan a combatir el dolor muscular. El kiwi bajo la categoría de frutas exóticas, a menudo se nos presenta en tazones de frutas, ensaladas y batidos. Muy raramente se cocina.

10. Aguacate

Como mencionamos anteriormente, la grasa también es importante! Y el aguacate tiene buenas cantidades de grasa monoinsaturada para la reparación muscular.

"Una comida de recuperación ideal también debe incluir buena grasa, que es necesaria para la curación de los músculos y las articulaciones", dice la nutricionista deportiva Cynthia Sass.

Además de grasas saludables, que son cruciales para la absorción de vitaminas A y E, contiene vitamina B que ayuda a tu cuerpo a metabolizar todos los carbohidratos saludables y las proteínas.

11. Leche con chocolate

Toda la hidratación que necesita, además de nutrientes para ayudarle a recuperarse

Después de un entrenamiento ligero, el agua le hidratará muy bien. Pero la leche de chocolate es una gran opción para la recuperación. Puedes hidratar y refrescar tu cuerpo mientras le proporcionas carbohidratos y proteínas.

Los investigadores descubrieron que la leche con chocolate restaura el glucógeno muscular y rehidrata el cuerpo tan bien como un Gatorade, y adicionalmente tiene reservas de calcio y grasas saludables.

12. Yogur Griego

Yogur griego tiene el doble de la cantidad de proteína en comparación con el yogur regular y es una gran fuente de hidratos de carbono.

Puedes mezclarlo con cereales o frutas y hacer de este un delicioso aperitivo para después de tus entrenamientos. Las bayas frescas contienen micronutrientes que pueden ayudar a combatir el dolor muscular, por lo que puedes combinarlas con tu yogurt.

13. Frutas

Las frutas a nivel general tienen carbohidratos saludables, fácilmente digeribles, así como enzimas que pueden ayudar a tu cuerpo a descomponer los nutrientes para que puedan ser llevados a tus músculos que están necesitando de ellos.

Además, las frutas ofrecen un arcoiris de antioxidantes, vitaminas y minerales.

14. Batido de Proteínas

Si deseas comer algo inmediatamente y sin mucha preparación, un batido de proteínas es lo ideal. Te recomendamos que optes por la proteína de suero de leche por todos los beneficios que te puede traer.

Además, al igual que el yogurt la puedes combinar con cualquier cantidad de otros suplementos, como frutas, o hacerlo con la leche de tu preferencia.

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15. Agua

Claramente el agua no es un alimento, sino una bebida. Simplemente la coloco en esta lista para que sepas que mantenerte hidratado es realmente importante. La falta de hidratación correcta es un error común después de haber realizado ejercicio.

Para sentirte bien y mantenerse energizado, recuerda tomar al menos 2 vasos de agua después de haber entrenado.

Cuando te hidratas adecuadamente, aseguras un ambiente interno óptimo para que tu cuerpo maximice los resultados.

El Tiempo de tu Comida Después del Entrenamiento

Aunque el momento no tiene por qué ser exacto, muchos expertos recomiendan hacer esta práctica de la comida post-entrenamiento luego de 45 minutos de haber realizado el entrenamiento.

De hecho, puede ser que el retraso del consumo de carbohidratos en tan sólo dos horas después del entrenamiento puede conducir a que los niveles de glucógeno disminuyan hasta un 50%.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que si consumiste una comida antes de empezar a hacer el ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida sigan aplicándose aún después del entrenamiento.

Conclusión

El objetivo principal de saber que comer después de entrenar es proporcionar a tu cuerpo los nutrientes adecuados para una recuperación adecuada y poder así maximizar los beneficios del entrenamiento.

La elección de alimentos fácilmente digeridos promoverá la absorción de nutrientes más rápidamente. Durante el ejercicio, puedes perder grandes reservas de agua y electrolitos a través del sudor. Por lo tanto es indispensable reponer estos líquidos después de haber entrenado para optimizar la recuperación y el rendimiento.

Tu cuerpo utiliza mucha energía durante el entrenamiento. Y si no le suministras esta energía que has utilizado, tus músculos no se recuperarán correctamente, y todo el trabajo duro que hayas realizado podría ir a la basura. Es por eso la importancia de saber que comer después del gym.

Otras Fuentes:

http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-post-workout-foods

https://www.buzzfeed.com/moerder/the-14-best-things-to-eat-after-a-workout?utm_term=.rmnKKZKJlr#.qamLLaL0PZ

http://www.gq.com/story/what-to-eat-after-workout

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