Qué es la hipertrofia y cómo entrenarla

Si andas por el mundo de las pesas es altamente probable que en algún momento hayas escuchado el término “hipertrofia”. Pero ¿qué significa? Puesto de manera simple la hipertrofia muscular es el término científico para el crecimiento del tamaño de las células musculares. La hipertrofia es lisa y llanamente para lo que muchos entrenamos, para conseguir un poco más de músculo.

Naturalmente la hipertrofia está en su punto cúlmine durante la pubertad y llega hasta cerca de los veinte, pero es algo que se estimula y que incrementa a toda edad con el uso del entrenamiento con pesas y buena alimentación. El entrenamiento de pesas intenso es una de las grandes herramientas con las que cuentas para lograr la hipertrofia.

Lo que necesitas para lograrlo son dos componentes…

– Estimulación muscular con un esfuerzo mayor al 85% de tu capacidad (el 100% es la repetición máxima o RM), y
– Suministrarle a tu cuerpo la suficiente cantidad de proteínas para que ese músculo estimulado crezca.

Lo que probablemente hayas escuchado son términos como cuándo se logra la hipertrofia, o que tienes que entrenar para lograr la hipertrofia. Lo que esto significa es que tu rutina tiene como objetivo fundamental el crecimiento muscular. Los estudios han demostrado que sesiones cortas pero intensas de ejercicios con pesas, y con repeticiones por ejercicio que se encuentran en el rango de las 8 a las 12 repeticiones son lo más efectivo para lograr la hipertrofia. Ahora bien, la velocidad con la que lo logras dependerá de muchos factores como genética, rutina, experiencia, alimentación, edad, niveles de testosterona, y si bien hay factores que están fuera de nuestro alcance ciertamente la cantidad de músculo que desees ponerte encima corre por tu cuenta, es decir que tú puedes controlar ese aspecto.

Dicho todo esto, que tampoco requiere mucho análisis, vamos a mostrar un ejemplo de una rutina de hipertrofia de tres días. Estas son las recomendaciones: haces un ejercicio y luego te pasas al otro, te tomas un minuto de descanso entre series, te tomas dos minutos de descanso entre ejercicios, los rangos como verás están entre las 8 y las 12 repeticiones.

Rutina de hipertrofia

Lunes

– Calentamiento, 10 minutos
– Press de banca, pesado. 4 x 10
– Sentadillas. 4 x 10
– Press militar. 3 x 10
– Extensiones para cuádriceps. 4 x 10
– Remo con mancuernas. 3 x 12
– Curl de bíceps, barra recta. 3 x 12
– Fondos para tríceps. 3 x 12
– Elevaciones de talón [email protected] 4 x 12
– Encogimientos abdominales. 4 x 12

Miércoles

– Calentamiento
– Peso muerto, pesado. 4 x 10
– Aperturas con mancuernas. 4 x 10
– Estocadas. 4 x 10
– Vuelos laterales con mancuernas. 4 x 10
– Máquina Smith. 4 x 10
– Dorsales en polea alta. 3 x 10
– Elevaciones de talón [email protected] 4 x 12
– Extensiones para tríceps con mancuernas, [email protected] 4 x 10
– Curl alternado con mancuernas. 3 x 12
– Encogimientos abdominales con peso. 4 x 12

Viernes

– Calentamiento
– Sentadillas, pesado. 4 x 12
– Peso muerto rumano. 4 x 12
– Press de banca inclinado. 3 x 12
– Press de hombros con mancuernas, [email protected] 4 x 10
– Remo con barra. 4 x 10
– Curl de bíceps con barra W. 4 x 10
– Tríceps en polea. 4 x 12
– Elevaciones te talón [email protected] 4 x 12
– Encogimientos abdominales en pelota fitness. 4 x 12

Ahora ya conoces más del mundo de las pesas y del ejercicio, creemos que a mayor conocimiento que tengas mayor entendimiento de lo que tienes que hacer tendrás, y en consecuencia tus resultados mejorarán, y tú te sentirás mejor contigo [email protected] En fin, un círculo virtuoso que incitamos a que lo implementes tanto como puedas.

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