Lo que haces en el gimnasio o cuando sales a correr y haces tu cardio son los pilares de un cuerpo sano y en forma, pero lo que no haces luego es lo que probablemente te mantenga cansad@ e influye enormemente en los resultados que obtengas.
Lo que queremos decir con esto es que si tus hábitos posteriores al entrenamiento son muy pobres entonces aparecerán las posibilidades de sufrir fatiga, dolor, deshidratación y hasta un sistema inmune más bajo o lesiones. Al volver de entrenar tienes que hacer más que desplomarte en el sofá. Estas son algunas recomendaciones para cuando vuelves de entrenar.
Mantente en movimiento
Esto puedes hacerlo incluso en el gimnasio. Mantenerte unos minutos en movimiento a un ritmo más lento del que te ejercitas pone en marcha el proceso de recuperación y lentamente vuelve tu corazón a un ritmo normal. No tienes que hacer mucho, si sales a correr un par de vueltas o te subes a la bicicleta un minuto o dos, cualquiera de estas opciones están más que bien, la idea es que lo hagas lentamente, permitiéndole a tu cuerpo que retorne lentamente a su estado normal.
Recarga
Para recuperarte apropiadamente y para sacar el máximo de tu entrenamiento tu cuerpo necesita comida tan pronto como terminas de entrenar. Una comida que incluya carbohidratos y proteínas y que hagas dentro de la media hora posterior a entrenar es de lo más efectivo para poner tu cuerpo en camino hacia la recuperación.
Esto recargará tus reservas de glicógeno en tu cuerpo con los carbohidratos que le des y los de aminoácidos con la proteína que incluyas. Ahora bien, esta comida no necesariamente tiene que ser como la tradicional en términos de cantidades. Tomarla más bien como una colación es probablemente lo mejor que puedes hacer, y aprovechar la ventana de la oportunidad que se abre durante la media hora posterior a entrenar también. Tu cuerpo es como una esponja en ese momento. Luego continúa comiendo saludablemente.
Hidratación
La hidratación es importantísima para el proceso de recuperación. Observa este dato, solo un dos por ciento en la reducción de líquido en tu cuerpo lo previene de funcionar correctamente. Así que tan pronto como termines de entrenar comienza a recuperar ese líquido perdido. Una buena idea es cargar un litro de agua en una botella y comenzar a beber de a sorbos.
Recuperación activa
Tan importante como el ejercicio es la recuperación después de hacerlo, y obviamente el descanso que nos permite recomponer tejido muscular, sistema nervioso y niveles hormonales. Dormir bien y permitirle a tu cuerpo que se recomponga de una sesión intensa es una obligación. Apunta a dormir entre 7 y 8 horas todas las noches, incluso una siesta de 20 minutos o media hora funcionan a la perfección.
De la misma manera, como regla general nunca deberías repetir dos días seguidos el mismo entrenamiento. Por ejemplo si hoy saliste a correr mañana puedes hacer pesas, o ciclismo, o natación, o intervalos en vez de correr diez kilómetros. Lo que queremos decir es que a veces los entrenamientos más efectivos son cuando entrenas de manera intensa un día y el próximo es uno regenerativo o menos intenso. Por ejemplo para rutinas de cuerpo entero intensas, el cardio largo y lento del días siguiente operaría a la manera de una recuperación activa. Haz la prueba…
Reduciendo los dolores
Otra cosa buena de la recuperación activa es la reducción de los dolores musculares y molestias que surgen al día o dos de entrenar de manera intensa. Estos dolores son normales luego de hacer pesas y en general aparecen al día siguiente de haber entrenado.
Pero no solo la recuperación activa ayuda a aliviar los dolores. Una práctica muy común en los deportes son los masajes posteriores al ejercicio. Se ha comprobado que los masajes posteriores al ejercicio reducen estos dolores, al igual que el hielo o el calor aplicado a los músculos trabajados.
Estirar después de entrenar también hace su trabajo reduciendo estos dolores. Por lo tanto estirar debería formar parte natural de tu rutina, solo tienes que hacerlo cinco minutos, y te aseguras que al otro día no odies tanto al ejercicio.