Qué hacer después de entrenar

Lo que haces en el gimnasio o cuando sales a correr y haces tu cardio son los pilares de un cuerpo sano y en forma, pero lo que no haces luego es lo que probablemente te mantenga cansad@ e influye enormemente en los resultados que obtengas.

Lo que queremos decir con esto es que si tus hábitos posteriores al entrenamiento son muy pobres entonces aparecerán las posibilidades de sufrir fatiga, dolor, deshidratación y hasta un sistema inmune más bajo o lesiones. Al volver de entrenar tienes que hacer más que desplomarte en el sofá. Estas son algunas recomendaciones para cuando vuelves de entrenar.

Mantente en movimiento

Esto puedes hacerlo incluso en el gimnasio. Mantenerte unos minutos en movimiento a un ritmo más lento del que te ejercitas pone en marcha el proceso de recuperación y lentamente vuelve tu corazón a un ritmo normal. No tienes que hacer mucho, si sales a correr un par de vueltas o te subes a la bicicleta un minuto o dos, cualquiera de estas opciones están más que bien, la idea es que lo hagas lentamente, permitiéndole a tu cuerpo que retorne lentamente a su estado normal.

Recarga

Para recuperarte apropiadamente y para sacar el máximo de tu entrenamiento tu cuerpo necesita comida tan pronto como terminas de entrenar. Una comida que incluya carbohidratos y proteínas y que hagas dentro de la media hora posterior a entrenar es de lo más efectivo para poner tu cuerpo en camino hacia la recuperación.

Esto recargará tus reservas de glicógeno en tu cuerpo con los carbohidratos que le des y los de aminoácidos con la proteína que incluyas. Ahora bien, esta comida no necesariamente tiene que ser como la tradicional en términos de cantidades. Tomarla más bien como una colación es probablemente lo mejor que puedes hacer, y aprovechar la ventana de la oportunidad que se abre durante la media hora posterior a entrenar también. Tu cuerpo es como una esponja en ese momento. Luego continúa comiendo saludablemente.

Hidratación


La hidratación es importantísima para el proceso de recuperación. Observa este dato, solo un dos por ciento en la reducción de líquido en tu cuerpo lo previene de funcionar correctamente. Así que tan pronto como termines de entrenar comienza a recuperar ese líquido perdido. Una buena idea es cargar un litro de agua en una botella y comenzar a beber de a sorbos.

Recuperación activa

Tan importante como el ejercicio es la recuperación después de hacerlo, y obviamente el descanso que nos permite recomponer tejido muscular, sistema nervioso y niveles hormonales. Dormir bien y permitirle a tu cuerpo que se recomponga de una sesión intensa es una obligación. Apunta a dormir entre 7 y 8 horas todas las noches, incluso una siesta de 20 minutos o media hora funcionan a la perfección.

De la misma manera, como regla general nunca deberías repetir dos días seguidos el mismo entrenamiento. Por ejemplo si hoy saliste a correr mañana puedes hacer pesas, o ciclismo, o natación, o intervalos en vez de correr diez kilómetros. Lo que queremos decir es que a veces los entrenamientos más efectivos son cuando entrenas de manera intensa un día y el próximo es uno regenerativo o menos intenso. Por ejemplo para rutinas de cuerpo entero intensas, el cardio largo y lento del días siguiente operaría a la manera de una recuperación activa. Haz la prueba…

Reduciendo los dolores

Otra cosa buena de la recuperación activa es la reducción de los dolores musculares y molestias que surgen al día o dos de entrenar de manera intensa. Estos dolores son normales luego de hacer pesas y en general aparecen al día siguiente de haber entrenado.

Pero no solo la recuperación activa ayuda a aliviar los dolores. Una práctica muy común en los deportes son los masajes posteriores al ejercicio. Se ha comprobado que los masajes posteriores al ejercicio reducen estos dolores, al igual que el hielo o el calor aplicado a los músculos trabajados.

Estirar después de entrenar también hace su trabajo reduciendo estos dolores. Por lo tanto estirar debería formar parte natural de tu rutina, solo tienes que hacerlo cinco minutos, y te aseguras que al otro día no odies tanto al ejercicio.

9 comments
sebastian - noviembre 23, 2011

Holaaa…
Quiero eliminar la grasa de mi cuerpo lo mas rapido posible! y estoy asistiendo al gym 1 hora diaria 3 veces a la semana (martes,jueves y viernes) y los lunes miercoles y viernes entreno basket 1 hora (entrenamiento no muy duro) y mi pregunta es si seria mucho ir a trotar unos 30 minutos todos los dias (incluso de lunes a viernes luego de los entrenamientos) y acompañado de una dieta adecuada..
tengo la resistecia,capacidad y toda disposicion para hacerlo..
siguiendo todo lo que digo.. tendré los resultados esperados? (eliminar toda la grasa posible.. en pectorales,piernas,brazos,barriga xd,etc. y ver mis musculos biien :]) espero tu respuesta
mis datos: tengo 16 años mido 172 cm y peso 72 kg.

saludos 🙂

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    @tucuerpoideal - noviembre 23, 2011

    Sebastián, todo lo que hagas que sea más de lo que venís haciendo va a ayudarte siempre y cuando no sea excesivo. Y si lo hacés con comidas saludables mucho mejor y más rápido. Tu idea está muy bien y si vas a correr hacelo al final de todo para optimizar la pérdida de grasas. Por otro lado recordá que estás desarrollándote y que la buena alimentación y el ejercicio van a mejorar ese desarrollo. Hacé la prueba y dale tiempo a la rutina para que rinda sus frutos, esperamos que te sirva, un saludo.

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      sebastian - noviembre 24, 2011

      tengo otra duda :S
      el primer dia que fui al gimnasio me idearon una rutina segun lo que podia levantar,las repeticiones,series,etc… la cosa es que al llegar a casa llegue cansado y todo, bueno lo que sucede esque estas 2 ultimas semanas que eh ido no siento lo mismo de siempre, al llegar a casa no me siento cansado como antes creo que me queda energia para hacer otras cosas, ni comparado al primer dia solo queria llegar a dormir. eh aumentado el peso y eh corregido los errores de tecnica al realizar el ejercicio
      que sucede? será que ya mis musculos se acostumbraron? o no hago el esfuerzo suficente? (lo dudo, doy todo lo que puedo hago los ejercicios al maximo termino con la polera toda empapada)
      caliento 15 minutos en la bicicleta (transpiro arto)
      espero tu respuesta

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        @tucuerpoideal - noviembre 25, 2011

        Sebastián, intentá desafiarte cada vez que vas al gimnasio. Podés reducir el tiempo entre series y/o aumentar de a kilo el peso en cada ejercicio cada día, esas son maneras de progresar y de conseguir resultados más rápido. Hacé la prueba con estos dos puntos y contanos cómo te va, saludos!

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Hill - mayo 1, 2012

Hola..
Quisiera saber si es recomendable nadar después de ir al gimnasio (pesas) ya que deseo tomar un curso de natación y me se que el curso es de buena intensidad.

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    @tucuerpoideal - mayo 16, 2012

    Si, podés hacerlo en la medida que esto no te canse demasiado o merme tu rendimiento en el curso. Sino la otra alternativa es hacerlo en diferentes horarios a la manera de un entrenamiento en doble turno, o bien directamente en días diferentes. Probá de las dos maneras y quedate con la que te haga rendir mejor en ambas actividades.

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MERCEDES - diciembre 11, 2013

HOLA HACE TRE MESES EMPECE EL GYM.BAJE 2 KILOS.VOY TRES VECES A LA SEMANA Y LA RUTINA Q ME DAN ES:MEDIA HORA CARDIO Y LUEGO LOCALIZADAS.POR EJEMPLP:1ER DIA BICI CON PESITAS Y FLECCONES DE BRAZOS EN BICI.2DO DIA TRAMPOLIN.3ER DIA CINTA.ESTA BIEN ESTA RUTINAA TENGO 34 AÑOS MIDO 1,52 Y PESO 47.5KL

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    @tucuerpoideal - enero 6, 2014

    Mercedes, en la medida que te de resultados, es decir que sigas bajando de peso la rutina va a estar muy bien. La recomendación que podemos darte es que vayas aumentando la intensidad en la medida que pase el tiempo para asegurarte que los resultados siguen apareciendo. Una rutina no es buena o mala, lo que importa es que sea completa, segura y te devuelva resultados. Cuando dejes de obtenerlos simplemente la cambias o aumentas la intensidad de la misma. Todo esto, recuerda, hazlo siempre acompañado de una alimentación apropiada. Gracias por escribirnos.

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¿Qué hacer después de entrenar? | #EsenciaBora - junio 9, 2015

[…] Fuente: TuCuerpoIdeal.com […]

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