¿Qué son las calorias, y cómo se miden en la comida?
Una caloria es una unidad de energía. Tendemos a asociar las calorías con la comida, pero son aplicables a cualquier cosa que contenga energía. Por ejemplo, 4 litros de gasolina contienen cerca de 31 millones de calorías.
Específicamente, una caloría es una unidad de energía, o calor.
La mayoría de nosotros piensa en las calorías relacionadas a lo que comemos y bebemos.
Los seres humanos necesitamos energía para sobrevivir – para respirar, para movernos, para que la sangre circule – y adquirimos esta energía de la comida. El número de calorías en una comida es la medida potencial de cuánta energía posee esa comida. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, un gramo de proteínas tiene 4 calorias y un gramo de grasa contiene 9 calorías. Las comidas vienen a ser una especie de compilado de estos tres «bloques de construcción». Entonces, si sabes cuántos carbohidratos, grasas y proteínas tiene una comida, puedes saber cuántas calorias, o cuánta energía, contiene esa comida.
Por ejemplo, si observamos la información nutricional de un paquete de avena, encontraremos que por cada porción contiene 114 calorias. Y si leemos un poco más, veremos que cada porción de avena contiene 20 gramos de carbohidratos, 2,9 gramos de proteínas y 2,5 gramos de grasa. De esas 114 calorías, 80 provienen de los carbohidratos (20 gramos x 4 calorías), 11,6 de las proteínas (2,9 gr x 4), y 22,5 de las grasas (2,5 gr x 9).
Nuestros cuerpos «quemarán» la avena a través de un proceso metabólico por el cual unas enzimas transformarán los carbohidratos en glucosa y otros azúcares, las grasas en glicerol y ácidos grasos, y las proteínas en amino ácidos. Éstas moléculas luego son transportadas a través de la sangre hacia las células, donde se absorben para el uso inmediato o se envían a través de la última etapa del metabolismo en donde se combinan con el oxígeno para liberar la energía almacenada.
Creando un déficit calorico
Para perder peso, es necesario crear un déficit calorico. Y para hacerlo de manera fácil y sana lo ideal es hacerlo de a poco. Por ejemplo, 3500 calorías equivalen aproximadamente a medio kilo.
Entonces, si reduces 500 calorías al día, deberías perder cerca de medio kilogramo de peso por semana. Lo ideal sería realizar una combinación de comer menos y ejercitarse, reduciendo por ejemplo 250 calorías de la comida, y quemando otras 250 a través del ejercicio.
Tu pérdida de peso variará entre semanas, e incluso habrá momentos que ganes un poco de peso (se te ejercitas podrías estar desarrollando músculo, que pesa más que las grasas).
Los resultados a largo plazo son los que verdaderamente importan.
Pierde peso a un radio saludable.
Un objetivo saludable para bajar de peso es perder de medio kilo a un kilo por semana. Si pierdes más peso lo probable es que pierdas agua y músculo; y no grasa.
Para saber cuántas calorías consumes y cuántas gastas, prueba de llevar un registro diario por una semana. Lo ideal es que calcules tus calorías y sepas cuántas debes comer para mantenimiento, para perder peso o para ganarlo.
Haz el corte de calorias.
Con especial cuidado, encontrarás maneras simples de bajar esas 250 calorias al día: la leche en los cereales, leche descremada en vez de leche entera, el vaso de gaseosa, la cucharada de mayonesa en tus ensaladas, la manteca en tus tostadas…
Realizando pequeños cambios como los anteriores obtendrás buenos resultados a largo plazo.
Revisa la cantidad de calorías en tus comidas de tu registro de comidas diarias. Presta atención al tamaño de las porciones – si comes dos veces, duplicas la cantidad de calorías que consumes. Si es posible, utiliza un medidor hasta que aprendas a medir tus comidas «a ojo».
Luego, cambia a alternativas de las comidas que usualmente comes que sean bajas en calorías. Leche descremada en vez de entera, agua en vez de gaseosas, quesos semi grasos en vez de los tradicionales.
Todo lo anterior es mucho más fácil de lo que piensas. Tómalo de una comida a la vez, o un alimento a la vez, y luego, un día a la vez.
Mañana prueba leche descremada en vez de entera. El próximo día prueba bebidas dietéticas en vez de las gaseosas que usualmente bebes. En tres días, prueba panes de salvado en vez del pan blanco. Todas las reducciones en calorías que hagas servirán.
Quémalas.
Convertirte en una persona más activa quemará las otras 250 calorías. Por ejemplo, una persona de 70 kilos que realize una caminata moderada, quemará 250 calorías en 45 minutos.
En resumen, es mucho más fácil que seamos más activos de lo que actualmente somos para no quitar tanta comida de nuestra alimentación y obtener un gasto calorico considerable y saludable.
Si quieres saber más sobre cómo bajar de peso, calorias y gasto calorico , te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.