Los ciclos de calorias son un enfoque de la alimentación cuya intención es prevenir los estancamientos en la pérdida de peso «engañando» tu metabolismo. También se utilizan mucho para ganar músculo sin ganar grasa.
Los ciclos en las calorías no son una dieta en realidad, sino un método para manipular el metabolismo variando tu ingesta calórica día a día.
Mucha gente que la utiliza ha experimentado una pérdida de grasa mayor en general, con menos estancamientos en la perdida de peso o grasa. Esto también estimula la preservación del tejido muscular, lo que siempre es un riesgo cuando se reducen las calorías.
La técnica es controversial, pero mucha gente a reportado que hacer ciclos con sus calorías en vez de las dietas tradicionales les ha dado buenos resultados. Sin embargo, es una técnica que requiere bastante auto disciplina para seguirla, como así también la diligencia para medir las calorías con bastante precisión.
La teoría detrás del ciclo de las calorias
Básicamente, los ciclos de calorías tratan de resolver la tendencia del cuerpo hacia la tendencia a mantenerse constante y estable (lo que se conoce como homeostasis)
Eliminar grasa corporal requiere forzar a tu cuerpo a utilizar los antiguos depósitos de energía. La única manera de hacerlo es poniéndote en un déficit calórico. En otras palabras comer menos calorías de las que gastas cada día para mantener tus funciones básicas funcionando y tus actividades, ya sean estas ejercitándote o simplemente caminando en tu trabajo.
Reduce tus calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento y comenzarás a eliminar grasa corporal mientras el cuerpo utiliza esos depósitos para compensar el déficit. Come más calorías de las que tu cuerpo necesita y comenzarás a acumular el exceso de energía como grasa corporal. Es una fórmula muy simple, calorías que entran, calorías que salen.
Lo que se trata de hacer con los ciclos de calorías es evitar la tendencia natural hacia la homeostasis. La pérdida de grasa no es necesariamente sobre las calorías que pierdes en un día, sino más bien sobre un déficit que se da con el tiempo. Es posible alternar días con déficit calóricos y días con un pequeño plus y aún así perder grasa.
Mejor aún, ya que al alternar días con bajas calorías junto a días con calorías ligeramente altas es menos probable de que se pierda tejido muscular y se tiene menos tendencia a los estancamientos en la pérdida de peso. Y mientras la eliminación de grasa inicial puede resultar menos dramática que si te pusieras en un déficit sostenido, utilizar los ciclos con el tiempo resultará en una mayor reducción de grasa corporal y menos tejido muscular.
O al menos esa es la teoría. Para ser honestos, existe muy poca evidencia científica sobre esto, a pesar de que quienes lo han encarado de la manera apropiada han conseguido mejores resultados. Hacer ciclos también tiene un efecto psicológico positivo para algunas personas ya que encuentran que hacer ciclos de calorias les permite mantenerse en su dieta más facilmente porque incorporan más días «libres» en su dieta, lo que hace los déficits calóricos más tolerables.
Un ejemplo de ciclo de calorias
Si quieres darle al ciclo de calorías una oportunidad, entonces necesitas saber unas cuantas cosas:
. Cuántas calorías deberías consumir para mantener tu peso actual
. Cuántos kilos de grasa corporal quieres eliminar durante la dieta
. Tu programa de ejecicios y su intensidad
Una vez que saber esto, básicamente es cuestión de saber cómo distribuir tus calorías a lo largo de la semana para producir el déficit calórico necesario. Entonces veamos un ejemplo.
Digamos que eres un hombre de 30 años que pesa 90 kilos y mide 1,80 metro; y que se ejercita tres veces a la semana.
Querrás comer 2500 calorías al día (o 17500 por semana) para mantener tu peso actual. Para perder 450 gramos de grasa cada semana necesitarás crear un déficit calórico de 3500 calórias, lo que significa que necesitarás consumir cerca de 14000 calorías a la semana (17500 – 3500 = 14000 calorías)
Con una dieta tradicional deberías comer 500 calorias menos cada día o gastar unas 500 calorias adicionales cada día. Entonces a lo largo de una semana crearías un déficit total de 3500 calorias. Si de lunes a domingo haces esa reducción estarías consumiendo 1998 calorías cada día, para un total de 13986 calorías a la semana. Sé que es un poco molesto estar haciendo números, pero sígueme un poco más para que tengas una idea de cómo hacerlo correctamente. Tus calorías serían las mismas cada día, resultando en un faltante de calorias de 3500 al final de la semana.
Ahora, si utilizas los ciclos de calorias, tus calorias se verían así:
lunes. 1998
martes. 1599
miércoles. 2398
jueves. 1998
viernes. 1799
sábado. 2198
domingo. 1998
Esto daría un total de 13998 calorías en una semana, y un déficit de 3500 calorías, pero lo lograrías haciendo un ciclo de calorías. Por supuesto que este ciclo puede hacerse de diferentes formas, tres días con bajas calorías y tres días con caliorías altas por ejempo.
Lo bueno de este enfoque es que puedes alinear tus días de calorías altas con tus entrenamientos más intensos, y los días de calorías bajas con tus días de cardio o de descanso. Esto puede ayudar a darte más energía en los días que necesitas estimulando el anabolismo y la ganancia de músculo en los días que estás entrenando.
Tu puedes crear tu propio ciclo de calorías, y lo bueno es que sirve para cualquier objetivo: perder peso, ganar músculo o mantenimiento. Puedes agregar unas cuantas calorías un día mientras que sustraes las de otro día. Solamente necesitas determinar tus calorías diarias, una calculadora y sumar por aquuí y restar por allá, según tu objetivo. Puedes probar patrones y jugar con los números para ver cuál es el que más se ajusta a tus objetivos.
Los desafíos de los ciclos
El mayor desafío al ciclo de calorías es la disciplina que se requiere.
En general querrás ser bastante preciso y necesitarás contar tus calorías. Quienes han reportado tener más éxito con esta técnica son quienes han sido específicos al contar las calorías.
Un diario de alimentos y una tabla de calorías te pueden ayudar a hacer el trabajo perfectamente bien. Por otro lado, si contar calorías es algo que definitivamente no puedes hacer, entonces particularmente para ti hacer ciclos de calorías tal vez no sea lo tuyo
Si quieres saber más sobre ciclos de calorias te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.