¿Qué tan a menudo tienes que entrenar cada grupo muscular?

Mucha gente nos pregunta sobre la frecuencia del entrenamiento con pesas y cuál de ellas es la que funciona mejor. Si entrenar un músculo una vez por semana, o entrenarlos dos veces cada semana, o tres…

Y podemos decir, sin temor a equivocarnos que las tres funcionan muy bien. Es decir, puedes entrenar tus músculos un montón y menos seguido, o bien puedes hacerlo menos pero con mayor frecuencia. Simplemente hay algunos factores a considerar como sobrenentrenamiento, situaciones de desentreno y volumen. Veamos.

Entrenando tus grupos musculares una vez por semana

Usualmente estos son los casos de las rutinas para los que van de lunes a viernes, o de lunes a sábado al gimnasio, dedicándole un día entero a cada músculo (lunes de piernas, martes de pecho, miércoles de espalda, etc, etc) Como ves, en estos casos el grupo muscular en cuestión se entrena un solo día y luego se le dan seis días de descanso hasta que se los entrena nuevamente.

Ahora bien, si esta es tu manera de entrenar lo que tienes que hacer es proveerle a cada músculo el suficiente estímulo durante ese solo día de manera tal que no tengas que entrenarlo otra vez durante esa semana. Si no lo haces lo que usualmente suele pasar es que pones a tus músculos en una situación de desentreno y no progresas entre entrenamientos. Pero al mismo tiempo poner demasiado estímulo sobre el grupo muscular no te permitirá la recuperación completa hasta volver a entrenarlo, lo que es igual de malo. En resumen tienes que darle un muy buen estímulo que te garantice recuperación en una semana, pero que a su vez no sea excesivo que te ponga en el otro lado de la ecuación, el sobreentrenamiento.

Como regla general, si vas a entrenar cada grupo muscular una vez por semana, vas a necesitar alrededor de 12 series, que puedes repartir en 3 o en 4 ejercicios.

Entrenando tus grupos musculares tres veces por semana

Lo que tradicionalmente se conoce como rutinas de cuerpo entero o full body, en las que se entrenan todos los músculos cada día (usualmente lunes, miércoles y viernes, o mejor dicho día por medio tres veces por semana) y cuyo descanso es solamente de uno o dos días.

En estos casos, cuando la frecuencia es elevada tienes que asegurarte que te suceda lo opuesto a cuando entrenas un músculo por día. Traducido esto quiere decir que el estrés debe ser pequeño así tu cuerpo puede recuperarse para la siguiente sesión. Sin la debida recuperación tu cuerpo no progresa, de hecho hace lo contrario. El riesgo principal aquí es ponerte en una situación de sobrenetrenamiento. Entonces, si has decidido hacer este tipo de rutinas tienes que comprender que el estímulo no debe ser excesivo ya que en 48 horas estarás estimulándolos nuevamente.

Nuevamente surge la cuestión de encontrar el equilibrio, y mientras sabes que el estrés debe ser pequeño para recuperarte, el mismo no debe ser tan pequeño que tu cuerpo no progrese y no logres el objetivo que estás persiguiendo con las pesas (bajar de peso, ganar masa muscular, etc)

Entonces, si fueras a entrenar tres veces por semana tus grupos musculares la cantidad de series por sesión y por músculo deberían rondar las 3 o 4 series máximo. Esto es así por la naturaleza del entrenamiento, pero si haces cuentas al final terminas entrenando el mismo volumen que una rutina de un músculo por día (4 series x 3 días = 12 series)

Entrenando tus músculos dos veces por semana

Aquí hablamos de las típicas rutinas de días de tren superior y días de tren inferior como las de este ejemplo:

lunes – tren superior
martes – tren inferior
miércoles – descanso
jueves – tren superior
viernes – tren inferior
sábados y domingos – descanso

Aquí tus músculos tienen entre dos y tres días de descanso hasta que vuelven a ser entrenados, y se los entrena dos veces por semana. Suele ser una rutina bien común y de término medio que en cierta medida evita las situaciones de desentreno y sobreentrenamiento en las que la persona poco experimentada y que controla muy poco lo que hace puede caer. Entrenando dos veces por semana cada grupo muscular medio como que evitas un poco ambas situaciones, aunque esto no quita que se caiga en los posibles problemas de las otras frecuencias de entrenamiento.

Entonces, si fueras a entrenar tus grupos musculares dos veces por semana necesitarías aproximadamente 6 series por cada músculo y sesión. Como puedes apreciar la frecuencia en este entrenamiento es moderada, por lo que el volumen de entrenamiento debe ser moderado también.

Nuestra recomendación…

Honestamente no hay alguna mejor que la otra, en todas debes controlar lo que haces para saber si está rindiendo y dependerá de tu estilo de vida, horarios, objetivos y gustos. En lo personal somos terribles fans de las rutinas de cuerpo entero en todas sus variaciones y que entrenan los grupos musculares todos los días. Sin embargo que esto no te desanime a probar, por el contrario, dale unos meses a todas si quieres y luego saca tus propias conclusiones. Desde ya que sabes que es posible lograr resultados impresionantes con cualquier frecuencia.

Cuéntanos tu opinióny cuál te rindió mejor en los comentarios.

12 comments
Dennis - enero 31, 2012

si tan solo alguien me hubiera dicho esto hace unos 5 años cuando empecé 🙂 Buen artículo Marcos, bastante instructivo, yo hasta hace uno o 2 años aprendí esta regla de las 48 horas de descanso y un mundo nuevo se abrió ante mis ojos 🙂

Saludos, voy a compartirlo

pura vida!

Responder
Ana Yılmaz - febrero 3, 2012

Buen artículo. He leído por ahí que las rutinas de cuerpo completo llevan ventaja, sera así???.. Ah, y también se dice que para trabajar con pesos las máquinas no serían una buena opción.
Uff se dicen muuuchas cosas de todo que ya uno se empieza a desorientar. Cúal es tu opinión?
Saludos y gracias otra vez por tu trabajo.

Responder
    @tucuerpoideal - febrero 3, 2012

    Ana, en lo personal prefiero mil veces las rutinas de cuerpo entero, son las que más resultados me han dado y las he probado en infinidad de variaciones y todas son buenas. Con relación a lo de las máquinas no decimos que no convienen, de hecho son muy útiles para entrena algunos músculos. Sin embargo nuestra recomendación principal para cualquier persona que se ponga a hacer pesas es que utilice los pesos libres (barras y mancuernas) como la base del entrenamiento ya que los pesos libres utilizan otros músculos adicionales, se queman más calorías y en general se progresa mucho más que aislando los músculos como suele suceder con las máquinas. Sí aconsejamos las máquinas como complemento, pero no como la base del entrenamiento. Ejercicios con pesos libres que deberían estar son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press militar y el remo parado con barra para la espalda. Saludos y gracias por tu opinión.

    Responder
    Hernán - noviembre 27, 2013

    Hola. Me llamó Hernán y tengo 31 años, empecé a ir al gimnasio en 1999. Medía 1.73 y pesaba 54 kgs. ahora mido 1.76 y peso 86 kgs. y estoy mas tonificado que cuando empecé. Todo sin usas anabólicos. Lo que les recomiendo es entrenar 2 veces por semana cada músculo, haciendo los mejores ejercicios y variando la rutina cada 3 semanas. La alimentación es primordial, sino no se logran buenos resultados. Saludos y éxitos!!

    Responder
Por qué te cuesta ganar músculo, y cómo solucionarlo - febrero 16, 2012

[…] Qué tan a menudo tienes que entrenar cada grupo muscular […]

Responder
Javier - febrero 24, 2012

Hola, yo estoy entrenado actualmente dos grupos musculares dos veces a la semana, basicamente un dia pecho y biceps, siguiente espalda y hombro y ultimo pierna y triceps, esto me hace trabajar 6 dias a la semana y descansar uno, no se si esto es mucho y puede afectar mi crecimiento, que me recomiendas, ademas como ves la distibucion de la rutina, ademas cardio hago dos veces a la semana y abdominales cada tercer dia, muchas gracias por tu ayuda!!

Responder
    @tucuerpoideal - febrero 27, 2012

    En lineas generales la distribución está bien, simplemente recordá las recomendaciones del artículo en cuanto a la cantidad de ejercicios por cada grupo muscular. En última instancia cómo te sentís con la cantidad de entrenamiento que estás haciendo suele ser el mejor indicador junto a los resultados que vas obteniendo.

    Responder
rigoberto puga - noviembre 12, 2013

hola buenas tardes tengo 23 años peso 197 y mido 174.500 quiero crear masa muscular mi pregunta que ejercisios recomendiandan por dia de la semana osea que ejerciocios hacer el lunes, martes etc.etc
ayuda desesperada ya que siento que si sigo entrenando como hago no lograre nada o me lastimare

Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: