¿Qué tan en forma estas?

Leyendo en la web me encontré con la revista Mens Fitness del Reino Unido y un test muy interesante para saber qué tan en forma física se encuentra uno. ¿Quieres saberlo tu? Aquí va…

La plancha

Objetivo
Fortalecer el núcleo.

Cómo hacerlo.
Coloca tu cuerpo recto de pies a cabeza. Mantén tus pies juntos y los codos debajo de tus hombros, mira hacia abajo justo en frente tuyo y mantén la posición tanto como puedas. Concéntrate en mantener tu cuerpo firme y sin arquearlo.

Para mejorar.
Realiza la plancha apoyado con las palmas de las manos y los pies sobre una superficie inestable como una pelota de fitness o una pelota medicinal. Puede que no mantengas mucho la posición, pero este ejercicio mejorará la fuerza de tu núcleo.

Tiempo y nivel.
Más de 2 minutos – Excelente
75 segundos-2 minutos – Bueno
45-75 segundos – Normal
Menos de 45 segundos – Pobre

Sentadilla con el propio peso

Objetivo
Cuádriceps, femorales y núcleo

Cómo hacerla
Coloca los pies a la altura de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia afuera. Contrae el abdómen y desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas estén en línea con tus pies. Regresa a la posición inicial. El test termina cuando ya no puedas hacer más repeticiones correctamente.

Para mejorar.
Realiza estocadas con mancuernas y sentadillas con peso para ganar fuerza de piernas y glúteos.

Repeticiones y nivel
50 o más – Excelente
30-49 – Buena
16-29 – Normal
15 o menos – Pobre

Flexiones de brazos

Objetivo
Pecho, hombros y tríceps

Cómo hacerlas.
Mantén tu cuerpo en línea recta igual que la plancha pero con los codos apuntando hacia la espalda y con los brazos abiertos.

Para mejorar.
Realiza tantas como puedas, descansa unos minutos y vuelve a hacerlas. Esto recargará tus músculos y los fortalecerán.

Repeticiones y nivel
50 o más – Excelente
25-49 – Bueno
16-24 – Normal
15 o menos – Pobre

Correr 1 kilómetro

Objetivo
Sistema cardiovascular

Cómo hacerlo
Una pista, la ruta, o una cinta de correr con inclinación de un grado a ritmo constante.

Para mejorar
Realiza alargues de 500 a 800 metros para mejorar el estado físico y el sistema cardiovascular.

Tiempo y nivel
3 minutos o menos – Excelente
3 minutos a 3 minutos 29 segundos – Bueno
3 minutos 30 segundos a 4 minutos 29 segundos – Normal
4 minutos y medio o más – Pobre

500 metros de remo

Objetivo
Sistema cardiovascular y la coordinación muscular

Cómo hacerlo
En una máquina de remos con cable coloca el nivel de resitencia en diez, siéntate derecho con los hombros hacia atrás y el núcleo contraido. Empújate con tus piernas.

Para mejorar
Realiza series de esfuerzo máximo de 250 metros y separadas por unos cuantos minutos de remo normal para mejorar la resistencia.

Tiempo y nivel
1 minuto 30 o menos – Excelente
1 minuto 31 – 1 minuto 44 – Bueno
1 minuto 45 – 1 minuto 59 – Normal
2 minutos o más – Pobre

Dominadas

Objetivo
Espalda y bíceps principalmente

Cómo hacerlas
Sujétate de una barra con los brazos extendidos y deja tu cuerpo colgando. Sube hasta que tu mentón esté sobre la barra. Desciende lentamente y sin balancearte. El test termina cuando no puedes hacer más.

Para mejorar
Haz la cantidad que puedas, descansa unos cuantos minutos y repite. Prueba los jalones en polea alta también.

Repeticiones y nivel
12 o más – excelente
8-11 – Bueno
4-7 – Normal
3 o menos – Pobre

¿Ya lo estás probando? Espero tus comentarios