¿Qué tiene que saber un principiante a la hora de entrenar con pesas?

Con tanta jerga y tecnicismos que abundan hoy en día, más los mitos que parecen persistir, ése conjunto de cosas fácilmente pueden confundir a cualquier principiante en el mundo de las pesas.

Pero ¿qué tiene que saber un principiante cuando comienza a hacer pesas? Esta es nuestra opinión…

Primero y principal es una buena idea que te aprendas al menos los grandes grupos musculares de tu cuerpo, para saber qué entrenas y qué ejercicios y máquinas debes usar para hacerlo. De esta manera es bueno que conozcas:

– los pectorales (pecho): press de banca, aperturas con mancuernas, pec deck son algunos ejercicios.
– los músculos que componen tu espalda (espalda baja, dorsales, etc) con ejercicios como las dominadas, polea alta, remo con barra.
– los deltoides (en los hombros), press militar, vuelos laterales.
– los bíceps (la parte de adelante del brazo), curl con barra o mancuernas.
– tríceps (parte posterior del brazo) fondos, extensiones.
– los músculos del núcleo (abdominales, oblícuos, espalda baja) para tener una idea completa de tu tren superior.

Por el lado del tren inferior:

– cuádriceps (parte anterior de las piernas) sentadillas, extensiones
– glúteos, peso muerto, sentadillas, patadas
– femorales (parte posterior de las piernas), peso muerto, curl femoral
– pantorrillas (gemelos) elevaciones de talón parado y sentado.

La forma, es decir la técnica siempre será la clave de todo. Un ejercicio mal hecho, por más peso que le pongas no es efectivo. Por lo tanto no te sientas [email protected] por utilizar pesos livianos. Tu rutina de pesas inicial tiene que ser así por muchos motivos: hace tiempo que no te ejercitas, la experiencia es poca o ninguna, no estás [email protected] a la carga, tus músculos no lo están y tienes que saber ejecutar los ejercicios correctamente por tu seguridad y para maximizar los resultados que obtienes.

En cuanto a la cantidad de series y repeticiones nuestra recomendación es que comiences de a poco, pero cada ejercicio debería ser lo suficientemente desafiante y a la vez permitirte hacer entre ocho y doce repeticiones, y hacerlo por dos o tres series.

Las pesas, como nos encargamos de decir siempre, aplican a todos y cada uno de los objetivos corporales que tengas, y en cualquier caso es recomendado que las hagas para que los resultados que deseas vengan lo más rápido posible. Por lo tanto es importante que elijas un programa de pesas que se ajuste a tus objetivos, agenda y necesidades. Ten cuidado de elegir uno que se ajuste a tus tiempos porque si no lo haces te será complicado seguirlo. Un ejemplo es que si solo tienes tres días tal vez te convenga alguna forma de entrenamiento que ejercite todo tu cuerpo en cada sesión. Si tienes cuatro puede que una rutina dividida en días de tren superior y tren inferior sea de tu preferencia. En fin, tu rutina estará dictada de acuerdo a todo lo que mencionamos hace unos segundos.

Para terminar y a modo de resumen esta es una lista de los aspectos a tener en cuenta si recién te estás iniciando en este mundo de las pesas:

– Al principio el ejercicio tiene que sentirse fácil, y la forma de hacer los ejercicios tiene que ser la correcta por sobre todas las cosas, ahora y siempre.
– Comienza lento y no te apresures, tu cuerpo tiene que adaptarse a todo lo nuevo que le estás dando.
– Respira apropiadamente, inhalando y exhalando durante todo el ejercicio. No contengas la respiración porque eso puede ocasionarte lesiones.
– Presta debida atención a lo que estás haciendo.
– Tus músculos se desarrollan mientras duermes, en el gimnasio los estimulas. Entrena bien, y también duerme bien.
– Cuando haces pesas tienes que comer bien (aunque esto aplica a todo el ejercicio que hagas). Necesitas la suficiente cantidad de proteína, de carbohidratos y de grasas sanas para apoyar el entrenamiento.
– Bebe mucha agua, la hidratación es importantísima.
– Calienta al comenzar, estira al finalizar.
– Si sientes que necesitas un entrenador para aprenderte bien los ejercicios, hazlo, contrata uno por un par de semanas.
– Alégrate, estás haciendo algo por tu bienestar.

5 comments
wilson - diciembre 14, 2011

bueno ya no soy tan principiante con las pesas … pero que es recomendable? hacer 1 o más tipos de ejercicio por “musculo”,
en una misma sesion?
un ejemplo.. voy el lunes al gym y estoy trabajando los pectorales, primero hago x series de x repeticiones de aperturas con mancuernas.. y al terminar eso empiezo con press de banca con x repeticiones y x series. está bien? o solo hago un tipo de ejercicio?

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    @tucuerpoideal - diciembre 15, 2011

    Depende de tu rutina. En rutinas de cuerpo entero no se recomiendan más de dos ejercicios por grupo muscular, pero en rutinas divididas dependerá de qué tan dividida sea. Si hacés dos grupos musculares por día podés hacer dos, tres ejercicios por músculo; si hacés un músculo por día podés hacer cuatro, hasta cinco ejercicios. Te repito, todo va a depender de la rutina y lo dividida que sea. Lo demás sigue igual, progresión, desafío, buena técnica. Saludos.

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Fran - diciembre 17, 2011

Muy buenas recomendaciones para los que se inician en el mundo de las pesas. Muchos a veces no conocen el nombre de los músculos. Os dejo un artículo que complementa los consejos del final del artículo. Espero que os sirvan.

http://es.sportize.me/blog-deporte-fitness/2011/08/26/7-recommendations-for-beginning-weight-training

Saludos!

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richard - octubre 20, 2012

hola muchas gracias por el post, esta muy bueno q expliquen todo con tan buenos detalles, saludos 😛

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