Si hay algo que tienes que aprender sobre nutrición es el concepto de los macronutrientes, que no son ni más ni menos que las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Vamos a aprender un poco sobre ellos y de esta manera entenderás mejor cómo responde tu cuerpo a cada uno de ellos y cómo aprovecharlos mejor.
Todos los alimentos que consumes tienen al menos uno de esos macronutrientes que predomina. Por otro lado cada macronutriente es totalmente imprescindible para que tu cuerpo funcione como se supone que tiene funcionar. Luego están los micronutrientes, contenidos especialmente en las comidas saludables y que son las vitaminas, minerales y antioxidantes. Tu cuerpo necesita de ambas para funcionar correctamente.
¿Por qué son importantes todos los macronutrientes?. Básicamente porque cualquiera de ellos que te falte te pone en peligro, son componentes vitales para nuestro cuerpo. Por eso es muy importantes consumirlos a todos llevando una alimentación balanceada y equilibrada.
Nos tomamos la libertar de hablar por un momento de la importancia de los macronutrientes porque abundan propuestas totalmente peligrosas que sugieren la eliminación de uno de ellos como si esto fuera saludable o efectivo (que no lo es) para acelerar una pérdida de peso o el aumento de masa muscular por ejemplo. La moraleja es: no bases tu dieta en una dieta exclusiva de proteínas porque te harás más un mal que un bien.
Ahora volviendo a las proteínas éstas son las unidades básicas que el cuerpo requiere para nutrir y favorecer el crecimiento y la reparación de tejidos. También influye en miles de procesos que ocurren dentro del cuerpo que van más allá de los músculos, como puede ser el crecimiento del cabello y de las uñas por ejemplo. Por suerte para nuestra manera de comer actual, la deficiencia de proteinas es extremadamente rara en el mundo occidental.
Dediquemos un pequeño párrafo teórico para que comprendas mejor que qué van las proteínas. Las proteinas son por pequeñas unidades llamadas aminoacidos que se unen en diferentes combinaciones para realizar diferentes funciones en el cuerpo. Algunas cadenas de aminoacidos se crean en el cuerpo, pero algunas como los amino acidos esenciales no las crea el cuerpo por lo que deben provenir desde afuera, de la comida. A pesar de que todos los animales y las plantas contienen alguna forma de proteína, la cantidad y calidad de las proteínas varía considerablemente. Las que tú tienes que conseguir son las que contienen las cadenas de aminoácidos esenciales, es decir las proteínas completas, que son las proteínas de origen animal.
Las proteinas deberían provenir de varias fuentes, pero el mejor tipo es aquellas que son, como dijimos, completas y que adempas son bajas en grasas saturadas. Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen varios tipos de pescado, los cortes magros de carne vacuna, los huevos, el jamón, la pechuga de pollo, la pechuga de pavo siendo estas dos últimas las que contienen una mayor cantidad de proteína por gramo de alimento.
¿Cuánta proteína necesitas en tu dieta?
Asumiendo que eliges proteínas de calidad, de alimentos bajos en grasas saturadas, puedes consumir entre el 10% y el 30% de tus calorías diarias dependiendo de tus niveles de actividad, la cantidad e intensidad de ejercicio haces y el objetivo perseguido. En líneas generales para una persona que hace ejercicio regularmente debería estar consumiendo alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso que tenga. Personas con un programa de ejercicios más intenso deberían aumentar su consumo a 1,5 gramos.
Lo que no tienes que hacer es consumir más proteína de la recomendada. Comer más proteína no te hace ganar músculo más rápido o quemar más grasa a pesar de que las proteínas son el macronutriente que mayor efecto termogénico posee (que quema más calorías para digerirse). Comer más proteínas de las que tu cuerpo necesita puede ser contraproducente y como sucede con el exceso de cualquier macronutriente, pueden terminar acumulándose bajo la forma de grasa corporal. Simplemente mantente en un rango saludable de macronutrientes y tu ingesta de proteínas para la actividad que llevas estará asegurada.