Quemando grasa y ganando músculo toda la semana


Tonificar es una mezcla de quemar grasa y tener buena cantidad de músculo. Con esta increíble rutina que te dejaremos a continuación esperamos que lo logres. Recuerda: una parte es el entrenamiento, las otras tres cuartas partes son la comida. Hazlo regularmente y obtener resultados será cuestión de tiempo. Aquí va la rutina…

Lunes

Cardio matutino – 20 minutos de correr, o bicicleta o cualquier máquina de cardio que tengas.

– Pecho

Press de banca – 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
Aperturas – 3×10
Press de banca inclinado – 2×15
Press declinado – 2×8
Cables hacia abajo en polea – 1×15

– Hombros

Press militar [email protected] – 1×15, 1×12, 2×10
Vuelos laterales [email protected] – 2×12
Vuelos inclinados – 3×10
Barra al mentón – 3×10

– Tríceps

Fondos en paralelas – 1×15, 1×12, 2×10
Extensiones con mancuernas [email protected] – 3×10
Tríceps en polea alta – 3×10

– Abdominales

Elevaciones de piernas 5 series de lo máximo que puedas hacer.

Termina con cardio en bicicleta, elíptica o cinta durante 15 minutos.

Martes

Intervalos o Fartlek – 20 a 40 minutos

Miércoles

Cardio matutino a primera hora – 20 minutos

– Espalda

Dominadas con agarre abierto – 3 series por el máximo que puedas hacer
Dominadas con agarre cerrado – 2 series por el máximo que puedas hacer
Remo con barra [email protected] – 2×12
Remo en barra T – 2×8

– Bíceps

Curl con barra recta [email protected] – 1×15, 1×12, 2×8
Curl alternado con mancuernas y [email protected] – 2×10
Curl concentrado o predicador – 1×12

– Abdominales

Encogimientos con peso – 5×12

Finaliza la sesión con cardio de 15 minutos.

Jueves

Intervalos en cuestas – 15 a 20 pasadas

Viernes

Cardio matutino 20 minutos

– Piernas

Sentadillas – 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
Prensa o sentadillas Hack – 2×10
Peso muerto – 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
Extensiones para cuádriceps – 3×12
Curl femoral o camilla [email protected] – 3×10

– Pantorrillas

Elevaciones de talón [email protected] – 3×25
Elevaciones de talón [email protected] – 3×25

– Abdominales

Plancha – 3 series de 1 minuto cada una
Plancha en pelota fitness – 3 series de 30-40 segundos cada una

Termina con un cardio de 15 minutos en la máquina a elección.

Sábados

Correr largo (40 minutos a una hora)

Domingo

Libre

Recomendaciones:

Utiliza pesos que te permitan hacer todas las series y repeticiones con buena forma.
Bebe mucha agua todos los días.
Cuida las cantidades de comida pero no te embarques en dietas que te hagan pasar hambre.
Paciencia, constancia, esfuerzo y dedicación.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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