Quemando grasa y ganando músculo toda la semana

Tonificar es una mezcla de quemar grasa y tener buena cantidad de músculo. Con esta increíble rutina que te dejaremos a continuación esperamos que lo logres. Recuerda: una parte es el entrenamiento, las otras tres cuartas partes son la comida. Hazlo regularmente y obtener resultados será cuestión de tiempo. Aquí va la rutina…

Lunes

Cardio matutino – 20 minutos de correr, o bicicleta o cualquier máquina de cardio que tengas.

– Pecho

Press de banca – 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
Aperturas – 3×10
Press de banca inclinado – 2×15
Press declinado – 2×8
Cables hacia abajo en polea – 1×15

– Hombros

Press militar [email protected] – 1×15, 1×12, 2×10
Vuelos laterales [email protected] – 2×12
Vuelos inclinados – 3×10
Barra al mentón – 3×10

– Tríceps

Fondos en paralelas – 1×15, 1×12, 2×10
Extensiones con mancuernas [email protected] – 3×10
Tríceps en polea alta – 3×10

– Abdominales

Elevaciones de piernas 5 series de lo máximo que puedas hacer.

Termina con cardio en bicicleta, elíptica o cinta durante 15 minutos.

Martes

Intervalos o Fartlek – 20 a 40 minutos

Miércoles

Cardio matutino a primera hora – 20 minutos

– Espalda

Dominadas con agarre abierto – 3 series por el máximo que puedas hacer
Dominadas con agarre cerrado – 2 series por el máximo que puedas hacer
Remo con barra [email protected] – 2×12
Remo en barra T – 2×8

– Bíceps

Curl con barra recta [email protected] – 1×15, 1×12, 2×8
Curl alternado con mancuernas y [email protected] – 2×10
Curl concentrado o predicador – 1×12

– Abdominales

Encogimientos con peso – 5×12

Finaliza la sesión con cardio de 15 minutos.

Jueves

Intervalos en cuestas – 15 a 20 pasadas

Viernes

Cardio matutino 20 minutos

– Piernas

Sentadillas – 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
Prensa o sentadillas Hack – 2×10
Peso muerto – 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
Extensiones para cuádriceps – 3×12
Curl femoral o camilla [email protected] – 3×10

– Pantorrillas

Elevaciones de talón [email protected] – 3×25
Elevaciones de talón [email protected] – 3×25

– Abdominales

Plancha – 3 series de 1 minuto cada una
Plancha en pelota fitness – 3 series de 30-40 segundos cada una

Termina con un cardio de 15 minutos en la máquina a elección.

Sábados

Correr largo (40 minutos a una hora)

Domingo

Libre

Recomendaciones:

Utiliza pesos que te permitan hacer todas las series y repeticiones con buena forma.
Bebe mucha agua todos los días.
Cuida las cantidades de comida pero no te embarques en dietas que te hagan pasar hambre.
Paciencia, constancia, esfuerzo y dedicación.

8 comments
sebastian - febrero 12, 2012

Pero que recomiendas, la rutina que señaló ahora? o la rutina de cuerpo completo¿?(se quema mas grasa?, se desarrolla mas musculatura?)… y porque los abs se trabajarian 3 dias y pectorales,hombros,etc solo 1 dia?
😐

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Damarys - agosto 24, 2012

Esta rutina sirve para mujeres?

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    @tucuerpoideal - agosto 30, 2012

    Si, sirve excelentemente bien, probala un tiempo y contanos cómo te va. No te olvides ir ajustando alimentación e intensidad de acuerdo a los resultados que vas oteniendo. Saludos.

    Responder
Karol - abril 8, 2013

Por favor, podrías publicar una rutina para mujeres, para aumentar glúteos y piernas a la vez que adelgazamos abdomen? Gracias

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Alberto - junio 27, 2013

Dos preguntas: 1) el cardio matutino en ayunas? Y 2) natación sería igual de válido? Gracias.

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