Pocas comidas en el mundo han recibido el título de supercomidas. Los arándanos y la cúrcuma son algunas de ellas pero la que te mostraremos hoy se destaca por ser increíblemente completa y tener grandes cantidades de proteína, fibra, minerales, no contiene glúten y como si esto fuera poco desborda de antioxidantes. Hablamos de la deliciosa y nutritiva quinoa.
Aquí te dejamos las razones para consumirla.
1. Tu nutrición se dispara
Utilizada desde el imperio incaico se la conoce como la madre de todos los granos aunque técnicamente se trata de una semilla. Hoy en día puedes encontrarla en cualquier tienda o supermercado alrededor del mundo en sus variedades roja, blanca o negra.
185 gramos de quinoa cocida, lo que sería alrededor de una taza o 220 calorías, contiene…
8 gramos de proteínas
5 gramos de fibra
58% de las recomendaciones diarias de manganeso
30% de las recomendaciones diarias de magnesio
28% de las dosis diarias recomendadas de fósforo
18% de las recomendaciones diarias de cobre
15% de las dosis diarias de hierro
13% de las dosis diarias de zinc
9% de las recomendaciones diarias de potasio
10% de las recomendaciones diarias de vitaminas B1, B2 y B6
Además de esto obtienes un poco de calcio, vitamina B3, vitamina E y hasta un toque de ácidos grasos omega 3.
La NASA alimenta sus astronautas y las Naciones Unidas reconocen su valor y potencial. Tu también deberías hacerlo e incorporarla a tu alimentación.
2. Muchísima fibra
El contenido de fibra de la quinoa destaca. Dependiendo de la variedad puedes obtener entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa sin cocer. Esto quiere decir que en una taza estarías obteniendo entre 18 y 28 gramos de fibra, valores que superan a la mayoría de los granos.
La fibra que contiene es fibra soluble, que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre, baja el colesterol, aumenta la saciedad y favorece la pérdida de peso.
3. Contiene potentes sustancias bioactivas
Lo saludable de un alimento va más allá de las vitaminas y minerales que contiene. Cuando las cantidades de otras sustancias destaca por sobre la media estamos en presencia de un súperalimento. La quinoa en ese sentido cumple con todos los requisitos.
La quinoa contiene unas sustancias llamadas flavonoides, que son antioxidantes de las plantas ampliamente estudiados y que nos confieren un manojo de beneficios extremadamente importantes para nuestra salud.
Dos de estos flavonoides están contenidos en grandes cantidades en la quinoa, la quercetina y el kaempferol. Ambos han demostrado poseer efectos anti inflamatorios, antivirales, anticáncer e incluso antidepresivos.
Al incluir la quinoa en la dieta tu salud tiene una sola dirección, mejorar.
4. No tiene glúten
Mucha gente está tratando de minimizar o eliminar completamente los alimentos que contienen glúten. Algunos de ellos quieren hacerlo sin tener que renunciar a su gusto por los panes y las pastas. Bueno, la quinoa es un recurso para ello.
Estudios demuestran que al utilizar quinoa en vez de ingredientes «libres de glúten» esto puede incrementar dramáticamente los valores de antioxidantes y nutrientes que consumes en tu alimentación de todos los días.
5. Obtienes proteínas con todos los aminoácidos esenciales
Las proteínas están hechas de aminoácidos, de los cuales algunos son conocidos como aminoácidos esenciales ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismos y debemos obtenerlos de las comidas que consumimos.
En general estos alimentos que contienen todos los aminoácidos son conocidos como alimentos de proteínas completas y provienen de fuentes animales (lácteos, carnes, huevos, pescados)
La excepción a la regla es la quinoa, que contiene grandes cantidades de aminoácidos esenciales superando a cualquier grano o legumbre ya que todas ellas carecen de algún aminoácido esencial, comúnmente la lisina.
Con 8 gramos de proteína de calidad por taza, la quinoa debería ser la comida de cabecera de vegetarianos para obtener proteínas, pero además a los que no lo somos nos ofrece variedad y un recurso fabuloso para obtenerla.
6. Eso no es todo…
La quinoa tiene mucho más, y todo bueno
– Tiene un índice glicémico bajo, por lo que no dispara el azúcar en la sangre
– Contiene un montón de minerales de los que la gente en general no obtiene suficiente, y los contiene en cantidades. Manganeso, magnesio, potasio, fósforo, zinc, hierro.
– Favorece la salud del metabolismo
– Supera en antioxidantes a muchas de las comidas saludables. De allí el título ampliamente merecido de súperalimento.
Conclusión
La quinoa es muy fácil de incorporar a tu dieta, te da nutrición, te da bienestar, es accesible y sería una tontería no tenerla en tu repertorio.
La quinoa sabe bien y va bien con muchísimos alimentos. Puede utilizarse en sopas, guisados, ensaladas, escabeches y todo lo que se te ocurra en el medio. Para consumirla en general debes dejarla en remojo la noche anterior, luego para cocinarla pones 2 tazas de agua en un pote, una taza de quinoa cruda con un toque de sal, hierves por 15, 20 minutos y está lista para comer.
A partir de allí puedes hacer lo que se te ocurra, algunas ideas son:
– ensalada con verduras verdes picadas bien chiquitas, remolacha, tomates cherry y una taza de quinoa.
– sopa con verduras a tu elección y una taza de quinoa
– salteado de garbanzos, zanahorias, cebolla de verdeo y quinoa
– guisado de cerdo, batatas y quinoa como guarnición o cocida en el guisado
– quinoa con pollo
– quinoa con queso
– quinoa con yogurt natural, miel, arándanos y melón
– quinoa con tofu