La Guía Definitiva Sobre La Quinoa: Propiedades y Mucho Más

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¿Sabes que es la Quinoa? Es considerado un seudo-cereal nativo de las regiones andinas de Suramérica.

Se han encontrado investigaciones arqueológicas que demuestran que la quinoa fue cultivada desde 3000 hasta 5000 años antes de Cristo en países como Chile y Perú, pero con la llegada de los españoles a esta zona las plantaciones de quinoa fueron disminuyendo por la implementación de otros alimentos como el trigo.

Incluso la quinoa fue considerada como la comida de los pobres, ya que muchas familias sembraban para su propia alimentación.

Tal vez entre los beneficios de la quinoa para la salud, el más llamativo es su riqueza global en nutrientes. Cuando la composición nutricional de este alimento se analiza en profundidad, los resultados son inusualmente y sorprendentes.

Mientras que la quinoa se puede comer de la misma manera que cualquier grano, son muy superiores sus características nutricionales ya que aporta más nutrientes a nuestro organismo.​

En términos de contenido de grasa, la quinoa, una vez más supera algunas de las deficiencias de la mayoría de los granos.

Alrededor del 28% de los ácidos grasos de la quinoa se presentan en forma de ácido oleico (grasa monoinsaturada saludable para el corazón), y alrededor del 5% se presentan en forma de ácido alfa-linolénico que comúnmente se encuentra en las plantas y está asociado con un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación.

La quinoa contiene cantidades significativas de ciertos tocoferoles (miembros de la familia de la vitamina E), en gran medida ausentes en la mayoría de los granos.

Por ejemplo, una taza de quinoa proporciona 2,2 miligramos de gamma-tocoferol, una forma de vitamina E que ha sido más estrechamente asociada con ciertos beneficios anti-inflamatorios en la investigación en salud. La quinoa es también una buena fuente de nutrientes como el folato, zinc y fósforo.​

La quinoa es un alimento igualmente impresionante en términos de sus beneficios globales de fitonutrientes. En muchos países de América Central y del Sur, las hojas de la planta de quinoa son valoradas por sus pigmentos, que proporcionan algunos de sus tonos rojizos brillantes.

Plato-de-Quinoa

Pero incluso las semillas mismas pueden ser ricas en fitonutrientes y pueden proporcionar cantidades significativas de antioxidantes como ferúlico, cumárico y hidroxibenzoico. Este cereal tiene propiedades bastante peculiares y que seguramente llamarán tu atención​.

La quinoa tiene beneficios que le dan singularidad entre los alimentos relacionados con los cereales y granos. A continuación te presentamos la tabla nutricional de la quinoa cocida, en la que se aprecian detalladamente la cantidad de vitaminas y minerales presentes en 185 gramos:

  • Carbohidratos: 39 gramos
  • Proteína: 8 gramos
  • Fibra: 5 gramos
  • Grasa: 4 gramos
  • Manganeso: 58% del consumo diario
  • Magnesio: 30% del consumo diario
  • Fósforo: 28% del consumo diario
  • Folato: 19% del consumo diario
  • Hierro: 15% del consumo diario
  • Zinc: 13% del consumo diario
  • Potasio: 9% del consumo diario
  • Alrededor del 10% del consumo diario de Vitaminas B1, B2 y B6
  • Pequeñas cantidades de calcio y vitamina E

Los 5 Mayores Beneficios y Propiedades de la Quinoa

La Quinoa ​cuenta con variados beneficios y propiedades que otros alimentos no tienen, sin embargo hemos decidido enumerar los 5 principales para que puedas entender la mejor forma de aprovechar este alimento.

1. No Contiene Gluten Por lo que es Perfecto Para las Personas con Intolerancia al Gluten​

De acuerdo con una encuesta de 2013, alrededor de un tercio de las personas en los EE.UU. están actualmente tratando de minimizar o evitar el gluten. Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que sean naturalmente libres de gluten.

Varios estudios han reportado deficiencias nutricionales en personas que siguen una dieta libre de gluten. Este problema surge por los alimentos que dicen ser "libres de gluten" pero son complementados con almidones refinados en su lugar.

Estos alimentos no son mejores que sus homólogos que contienen gluten, ya que a pesar de no tener gluten siguen siendo comida basura.​

Muchos investigadores han estado buscando a la quinoa como un ingrediente adecuado en dietas sin gluten.

Los estudios han demostrado que mediante el uso de quinoa en lugar de ingredientes típicos sin gluten puede aumentar de manera considerable los nutrientes y los valores antioxidantes en nuestra dieta.​

2. Disminuye los Niveles de Azúcar en la Sangre​

Las personas con diabetes tipo 2 no pueden utilizar la insulina de manera efectiva, elevando los niveles de azúcar en la sangre y generando serias complicaciones para el organismo.

Los carbohidratos refinados se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, mientras que los granos enteros (como la quinoa) se han relacionado con un menor riesgo.

Un estudio mostró que la quinoa y sus propiedades, le proporcionaban a las ratas previamente alimentadas con un alto contenido de fructosa, una reducción en la mayoría de los efectos adversos causados por la fructosa, todos los cuales están asociados con la diabetes tipo 2.

Se redujo el colesterol en la sangre en un 26%, los triglicéridos en un 11% y los niveles de azúcar en la sangre en un 10%.​

Tazon-de-Quinoa

3. Ayuda con la Pérdida de Peso

Los problemas de peso se combaten en una dieta con tres elementos escenciales: proteína, fibra e índice glicémico bajo. Afortunadamente, la quinoa se adueña de manera amplia de estos tres elementos. La proteína es un elemento que al comerlo constantemente puede aumentar tu metabolismo y reducir tu apetito, así como también elevar tus niveles de energía.

La fibra ayuda en este ámbito haciéndote sentir más saciado después de comer, evitando de esta forma que ingieras esos dulces o meriendas repletas de azúcar entre cada comida por lo que se reduce la ingesta de calorías.​

Investigaciones indican que el consumo de carbohidratos de índice glicémico alto puede aumentar el hambre y promover el comer en exceso en relación con el consumo de artículos con un índice glicémico más bajo, como la quinoa.

El consumo de granos enteros y cereales con niveles de índice glicémico bajo en vez de cereales altamente refinados es un cambio en la dieta que puede ayudar a evitar comer en exceso, por lo tanto hacer que pierdas peso de manera exitosa.

Al relacionar estos 3 elementos con la quinoa te darás cuenta que es un alimento ideal para la pérdida de peso.

4. Fuente de Antioxidantes

Recientemente, mucha atención ha sido dada a los antioxidantes de origen natural, que pueden desempeñar un papel importante en la inhibición de los radicales libres y en reacciones de cadenas oxidativas dentro de los tejidos y las membranas.

Los antioxidantes son compuestos que pueden retrasar o inhibir la oxidación de los lípidos u otras moléculas mediante la inhibición de la iniciación o propagación de la oxidación de reacciones en cadena.

Estudios mostraron que las semillas y muchos de los llamados seudocereales como la quinoa muestran relativamente alta actividad antioxidante. La actividad antioxidante de la quinoa podría ser de particular interés para los investigadores médicos y necesita más atención en cuanto a su utilización como un potente antioxidante natural.​

Los antioxidantes flavonoides quercetina y kaempferol también son abundantes en la quinoa. De hecho, la concentración de estos dos flavonoides en la quinoa a veces puede ser mayor que la que hay en frutas como el arándano.

5. Beneficios Antiinflamatorios​

La mayoría de los estudios de quinoa en esta área han sido estudios en animales. Sin embargo, se cree que las indicaciones preliminares para los seres humanos son muy prometedoras.

La investigación ha demostrado que la ingesta diaria de quinoa puede disminuir los niveles de inflamación en el tejido graso (adiposo) y en los revestimientos del intestino en ratas.​

Algo que le proporciona esa característica anti-inflamatoria son las saponinas que se encuentran en la quinoa. Las saponinas son de sabor amargo, fitonutrientes solubles en agua que se encuentran en la capa de revestimiento exterior de la semilla de la quinoa. Las saponinas en la quinoa se ha demostrado que tienen propiedades tanto anti-inflamatorias como antioxidantes.

Sin embargo, el remojo, cocción y molienda puede reducir su presencia, y, en general, esta reducida presencia suele ser considerada como algo bueno, ya que puede hacer que la quinoa tenga un sabor mucho más agradable para la mayoría de la gente al momento de comer.​

Quinoa-Cocinada

Nutrientes Presentes en la Quinoa

Gran porcentaje de la quinoa está compuesta por carbohidratos, y la mayoría de estos carbohidratos son almidones, el resto consta de elementos bajos en azúcar como la maltosa, la galactosa y la ribosa.

El índice glicémico (IG) es una medida en la que se observa que tan rápido suben los niveles de azúcar en la sangre después de comer, por lo que los alimentos con alto índice glicémico son considerados como los alimentos que engordan.

La quinoa tiene un índice glicémico considerablemente bajo (de 53), adicionalmente la quinoa tiene pocas calorías, por lo que después de comer un buen plato repleto de quinoa no tendrás que preocuparte por perder tu figura.​

La quinoa también es una buena fuente de fibras, la mayoría de estas fibras son fibras insolubles (entre un 80% y 90%). Las fibras insolubles han sido asociadas por disminuir los riesgos de diabetes.​

Una de las deficiencias en los granos superada por la quinoa implica su contenido de proteínas. La mayoría de los granos se considera que son insuficientes como fuentes de proteínas porque carecen de cantidades adecuadas de aminoácidos lisina e isoleucina.

Por el contrario, la quinoa tiene cantidades significativamente mayores de ambos, lisina e isoleucina (especialmente lisina), y estas mayores cantidades de lisina e isoleucina permiten que la proteína en la quinoa pueda llegar a tu cuerpo en forma más completa.​

La quinoa también nos provee grandes beneficios gracias a la impresionante cantidad de vitaminas y minerales que tiene, por ejemplo: El manganeso, que se encuentra en cantidades bastante altas en la quinoa ayuda en el metabolismo, el crecimiento y desarrollo de tu organismo.

  • ​El magnesio, esencial en la realización de diversos procesos metabólicos y estabiliza las cadenas de ADN y ARN.
  • El fósforo es encontrado en alimentos ricos en proteínas y es esencial para la salud de los huesos y varios tejidos musculares.
  • El Folato es una vitamina del complejo B importante en la función celular y el crecimiento de los tejidos, el folato también es considerado importante en las mujeres embarazadas.
  • El hierro puede cumplir muchas funciones como la de transportar oxigeno en la sangre.
  • El zinc, un mineral importante para la salud en general ya que se involucra en muchas reacciones químicas del cuerpo.​

Sabores y Presentaciones

Si nunca has probado la quinoa, te estarás preguntando ¿Cuál es su sabor? o ¿Cuales son las recetas de quinoa?, y la verdad es que la quinoa tiene un sabor por muchos descrito como de nuez.

Antes de ser vendida en el mercado, la quinoa es procesada para quitarle su sabor amargo proveniente de las saponinas. La quinoa puede ser clasificada entonces entre dulce y amarga por lo que es muy adaptable a gran variedad de recetas con quinoa y también la encontramos en algunas innovaciones comerciales como cereales listos para comer, pastas, barras de granola o incluso panes​.

Gracias a sus grandes propiedades nutricionales y orgánicas, la quinoa tiene un concepto más amplio hoy en día. También es naturalmente libre de gluten y por su alto contenido de proteína es una opción encantadora para los vegetarianos.

Su sabor puede combinarse muy bien con vegetales de cualquier tipo, en platos calientes como sopas y cremas, o también en ensaladas.​

Plato-de-Quinoa-Con-Verduras

Formas de Preparación

La preparación básica de la quinoa es muy fácil de cocinar y solo te tomará entre 15 y 20 minutos:

  • ​Asegúrate de enjuagar la quinoa primeramente: La quinoa crece con un ligero sabor amargo proveniente de un protector llamado saponina, el cual afortunadamente es fácil de quitar mediante el enjuague de la quinoa.
    La mayoría de la quinoa que venden en los supermercados hoy en día ya está previamente enjuagada pero volver a asegurarse de quitar lo amargo no está de más. Para enjuagar coloca la quinoa en un colador fino o un tamiz y báñala con agua fría por algunos segundos.
    Remueve todo exceso de agua y estará listo para cocinar.
  • Puedes tostar la Quinoa para un mejor sabor: Tostar la quinoa en una sartén con un poco de aceite a fuego lento por algunos minutos antes de añadirlo al agua hirviendo le da a la quinoa un sabor más intenso. Para tostar, vierte un poco de aceite en una sartén a fuego medio o bajo, espera a que se caliente y luego añade la quinoa.
    Recuerda remover constantemente para que no se queme hasta que quede de color dorado (entre 6 y 8 minutos).
  • Cocina la quinua en algo más que agua: Para cocinar la quinua, simplemente se remueve en su líquido de elección, tapar y cocer a fuego lento hasta que esté hecho. La proporción es de 2 tazas de agua u otro líquido de cocción por 1 taza de quinua.
    El agua es la opción más fácil, más barata y más saludable, ya que es más baja en sodio. Otros materiales que se encuentran en los supermercados, como el pollo bajo en sodio, champiñones o caldo de verduras, son fáciles de usar como el agua y pueden añadir mucho sabor a la quinua.
    Incluso se podría usar un poco de vino blanco seco, usando 1/2 taza de vino y 1 1/2 tazas de caldo por cada 1 taza de Quinoa.
  • Estar atentos al tiempo: La quinua se cocina rápidamente, en unos 15 minutos o menos. Algunas instrucciones del paquete dicen que apagues el calor una vez que el líquido hierve y se haya mezclado con la quinua.
    Aunque algunas personas prefieren llevar el líquido de cocción a hervir, revolver con la quinua, y bajar el fuego al mínimo, tapar y cocer a fuego lento, hasta que todo el líquido se haya absorbido, aproximadamente 15 minutos.
  • Listo para comer!

Algunas Recetas con Quinoa

Por supuesto, esta es la receta de quinoa básica y universal para comer con otros acompañantes alimenticios que refuercen su sabor, pero existen muchas combinaciones que se pueden hacer a la quinoa, recetas que te fascinarán:

  • Lasaña de Quinoa: Esta saludable lasaña contiene una capa de quinoa en vez de pasta, combinada con queso, vegetales y algunas hierbas. Es perfecta para los amantes de la comida vegetariana.
  • Galletas de Quinoa del Suroeste: Esta receta de galletas está cargada de una gran fuente de proteínas provenientes de granos negros, huevos, queso y la quinoa. También es acompañado de una deliciosa salsa y para darle ese toque del suroeste algo de pimienta picante que puede reducirse o aumentarse según sea tu gusto.
  • Ensalada de Maíz, Granos Negros y Quinoa: Puedes hacer esta deliciosa ensalada para acompañar tus platos principales o bien puedes hacer grandes cantidades de ellas y convertirla en el plato fuerte.
  • Desayunos de Especias y Quinoa: La quinoa es frecuentemente transformada en una deliciosa crema caliente para desayunar en Bolivia, uno de los países con mayor cantidad de quinoa. Este saludable desayuno es un cereal caliente al cual se le agregan algunas especias.
Galletas-de-Quinoa

Conclusión

Las excepcionales propiedades de la quinoa han sido estudiadas de manera cuidadosa. A partir de datos antiguos e históricos hasta la evidencia científica actual de laboratorio, la quinoa se cultiva por su valor nutricional, y ahora más que nunca se está empezando a redescubrir por los métodos científicos modernos.

Desde el punto de vista de los consumidores vegetarianos, la quinoa en combinación con otros cereales podría sustituir fácilmente a la carne.

La quinoa posee propiedades funcionales dadas por compuestos fuertemente activos como minerales, vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes, lo que hacen de este pequeño y noble grano una fuerte contribución a la nutrición humana, en particular para todos los procesos celulares que requieren una protección antioxidante de las membranas, como la actividad neuronal, con minerales y aminoácidos contenidos con implicaciones potenciales para ayudar a la memoria y la disminución de la ansiedad bajo condiciones de estrés.​

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