Reequilibra la pelvis y dile adiós a los dolores lumbares

El dolor lumbar es una de las patologías más comunes que nos aquejan, puede tener su origen en muchos factores pero uno de los más importantes junto con el fallo de la musculatura profunda es el desequilibrio pélvico.

Cuando la relación entre los distintos grupos musculares implicados no es la idónea, la pelvis pierde su posición neutra y da lugar a problemas en la zona lumbar. Por ello si hay dolores lumbares éstos pueden deberse a desequilibrios propios de la zona lumbar o bien el problema puede estar radicado en los músculos de las piernas.

Puesto de manera simple, cuando algunos de los músculos de las piernas, pelvis o de la zona lumbar están en desequilibrio es casi seguro que padezcas problemas en la zona.

Las buenas noticias son que puede solucionarse con los siguientes ejercicios…

Tres maneras de re equilibrar la pelvis y despedirse del dolor lumbar

A) Reprogramación de la musculatura profunda:

Nuestro objetivo es la correcta activación de la musculatura vertebral y que el transverso del abdomen recupere su buen tono.

1) Autoelongación tumbado:

profunds vertebrals 1

Respiraciones profundas y lentas, cada 3 exhalaciones cambiar de posición.

2) Autoelongación cadera atrás:

Profunds vertebrals 5

En posición de autocrecimiento, mentón hacia el cuello, llevar la cadera atrás inclinando el cuerpo, aguantar unas 10 respiraciones profundas.

B) Estirar la musculatura acortada:

1) Cuadrado lumbar:

cuadrado lumbar 2

2) Psoas ilíaco:

psoas 1

 

3) Isquiotibiales:

Isquios 3

 

C) Estabilización de la pelvis:

1) Abducción de la pierna:

– Desde tumbado mirando hacia arriba:

Abbucción pierna supin

– Desde tumbado lateral:

Abducción lateral

 

2) Cuadrupedia:

Desde la cuadrupedia liberar una pierna del suelo sin perder la posición de la cadera ni la posición de autocrecimiento para implicar la musculatura profunda vertebral.

Estirar pierna manteniendo pelvis

Si queremos más dificultad podemos liberar a la vez la mano contraria, o bien, añadir movimiento a la pierna liberada.

Profunds vertebrals 9

3) Elevación de cadera:

Desde tumbado boca arriba levantar la cadera, buscando alinear rodillas, cadera y hombros. Si queremos más dificultad levantamos una pierna.

Pont 2 cames

Estirar pierna puente

4) Cuádriceps estático:

Podemos introducir una pelota o alguna cosa para sujetar entre las rodillas para implicar la musculatura adductora también. En todo momento manteniendo la posición de autocrecimiento.

Ciática silla

Todo lo que quieras saber sobre reeducación postural y prevención de diferentes patologías asociadas al desequilibrio muscular puedes encontrarlo en Nutrición y Salud deportiva. Todos nuestros artículos estan realizados por Jordi García, licenciado en Activiadad física y deporte, entrenador personal y preparador físico especializado en baloncesto.

 

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