Reglas para un mejor físico

Para todos aquellos que van al gimnasio, hombres o mujeres, para bajar de peso, tonificar o para ganar masa muscular, estas son algunas reglas que practicadas con regularidad te darán un mejor físico, o te ayudarán a que logres tu objetivo más rápido. Veamos

1. Lo compuesto es obligatorio. Utiliza ejercicios de movimientos compuestos como son el press de banca, el press militar, la sentadilla, el peso muerto, las dominadas. Estos ejercicios atacan más grupos musculares a la vez, el esfuerzo es mayor y hace el entrenamiento más eficiente.

2. Maneja mejor el descanso. Esto hacer referencia al descanso entre series. Mientras menor sea el descanso mayor será la intensidad. Un caso diferente sería entrenar para volúmen, en cuyo caso estarías levantando bien pesado comúnmente por lo que el descanso debería ser mayor (2 o 3 minutos dependiendo del peso y el esfuerzo)

3. Usa un peso que puedas manejar. Usa un peso que puedas controlar. Esto aplica para las mujeres que usan pesos ligeros que le quitan efectividad al entrenamiento, y para los varones que quieren aparentar levantar más de lo que pueden soportar.

4. Técnica, técnica, técnica. Si el movimiento que requiere el ejercicio está mal hecho suceden dos cosas: una, no es un ejercicio efectivo; y dos, le estás quitando el factor seguridad a tu entrenamiento. No es solo emular el movimiento, hay que hacer bien el ejercicio, y hacerlo a conciencia.

5. La cantidad de repeticiones. Decir que muchas repeticiones con poco peso tonifican y que pocas con mucho peso dan masa muscular es una tontería. Ponle esfuerzo a tu rutina y el objetivo que desees se acercará cada vez más. En líneas generales, para hacer pesas mantén el rango de repeticiones entre 6 y 12.

6. Entrena con mayor frecuencia. No todo es un músculo por día para quienes quieren ganar volumen. Rutinas como el HST o las fullbody son igual y a veces hasta más efectivas. Por lo tanto, si quieres ir al gym todos los días perfecto, pero asegurarte de atacar tus músculos dos veces a la semana también es un enfoque válido, que además sacude un poco la rutina común (y eso por sí solo puede mejorar los resultados)

7. Entrena con menor frecuencia. Lo opuesto a lo anterior también es efectivo por lo que dependerá de ti y tus circunstancias de entrenamiento actuales para hacer funcionar uno u otro.

8. Haz superseries con músculos antagónicos. El pecho con la espalda a la par. los cuádriceps con los femorales, los tríceps con los bíceps son una manera increíble de disparar los resultados que estamos buscando. Se pasa menos tiempo en el gimnasio pero se consigue la intensidad de una sesión completa, incluso más (por la quema de calorías posterior)

9. No tengas miedo de ir bien pesado de vez en cuando. Una que otra vez está bueno un entrenamiento de pocas repeticiones y mucho peso (que manejemos claro está). Series de 2 a 4 repeticiones con un peso cercano al máximo que somos capaces de levantar pueden disparar nuestros resultados. Obviamente que si te decides a ir pesado, hazlo con todo el cuerpo.

10. A tus puntos débiles dale una dosis de súperseries. En este caso se trata de dos ejercicios diferentes que atacan el mismo músculo de diferentes maneras o ángulos. Es duro, pero funciona.

11. Mantente hidratado. A menos que incluyas ejercicios explosivos de cardio al final de cada serie o que utilices muy poco tiempo de recuperación entre series (usualmente 30 segundos o menos) bebe agua durante todo el entrenamiento. Si el entrenamiento es intenso tu cuerpo necesita mucha agua antes, después del entrenamiento, por supuesto que durante también.

12. Nunca más de una hora. 45, 50 minutos es todo lo que necesitas para una rutina bien hecha. Y si tu tiempo de entrenamiento es superior a la hora en general hay que decir que la rutina pierde efectividad, o no se entrena con el debido esfuerzo para cada músculo.

13. Calma. No intentes hacer todos los ejercicios que te conoces de una sola vez. Si mantienes las cosas simples mucho mejor. Una buena idea sería basar tus rutinas sobre los ejercicios compuestos puestos en la regla uno.

14. Descanso. Esto lo digo en todos los artículos relacionados sobre las pesas. Tus músculos crecen mientras duermes. Asi que duerme bien.

15. Vacaciones. A veces todo lo que necesitamos para volver a juntar fuerzas y mejorar los resultados es despegarnos un poco del gym. Si vienes entrenando duro durante tres meses o más nunca está de más tomarse una semana de no hacer nada y relajarse para volver con toda la furia a entrenar. Mientras tanto tu cuerpo sanará y se recuperará por completo.

Como extra y ya para ir terminando ten en cuenta que todas estas reglas son para implementar de a poco y con cuidado. Algunas de ellas son realmente muy intensas y fácilmente pueden poner a cualquiera que no está bien acostumbrado al entrenamiento duro en una situación de sobreentrenamiento. Se me ocurre que si ése es tu caso entonces podrías comenzar de a una regla por vez, luego otra y luego cuando la domines vas por otra.

2 comments
sebastian - septiembre 10, 2011

y como puedo hacer una rutina de ejercicios?
esque no voy al gimnasio puesto que mis padres no me apoyan en eso… y si llegará a ir tendria que pagar por mis propios medios y eso querria decir que dejaría el entrenamiento a medias..
entonces… como podria hacer una rutinaa?
tengo una barra de unos 15 kilos
2 mancuernas de 6 kilos cada una.. y eso… aa y mi disposicion…
bueno tengo 15 años.. y quiero tonificar mis musculoss (abominales, pectorales,cuadricep,etc).. Bueno aparte estoy siguiendo una dieta para eliminar la grasaa, (aparte hago practico basket 1 hora de lunes a viernes. hace 4 años asique tengo buen estado fisico… pero no buena apariencia fisica.. no soy obeso ni nada solo un poquito pasado de peso)

o que hago primero elimino la mayor cantidad de grasa posible haciendo dieta y ejercicio.. y luego me ejercito con pesas, o hago todo al mismo tiempo??
espero una respuesta..
gracias 🙂

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    Marcos Lopez - septiembre 12, 2011

    Sebastián, se pueden lograr muy buenos resultados solamente en casa y con la barra y las mancuernas que tenés, más ejercicios específicos. Te recomiendo que mires en esta categoría que vas a sacar buenas ideas para hacerlo en casa. No es obligación que vayas al gimnasio para tener un físico tonificado. Mirá esa categoría y sacá tantas ideas como puedas que te va a ir más que bien. Un saludo.

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