Revoluciona tu entrenamiento con el HIIT

Simplemente pensad, queréis el cuerpo de un maratonista o el de un velocista?

A estas alturas seguro que has oído hablar del HIIT, High Intensity Interval Training ( entrenamiento a intervalos de alta intensidad ).

Es un método de entrenamiento que ha sido publicado en multitud de blogs, pero aquí no voy a contar los beneficios de este sistema, eso está muy dicho.

Ya sabéis que son intervalos de altísima intensidad, en torno al 90% intercalados con intervalos cercanos al 10%, siempre supervisado por un profesional, pues es un sistema que provoca picos cardíacos de máximas PPM (pulsaciones por minuto) y se contrasta con picos de cero actividad, es decir, se trata de poner tu corazón al máximo y justo después intentar que vuelva a la normalidad, así varias veces.

Lo que voy a hacer en este artículo es enseñaros cómo preparar una sesión de HIIT y cómo implementarla en vuestra rutina. Estoy seguro de que veréis resultados en menos de un mes.

Ya sea que queráis perder grasa y definir o ganar músculo este es vuestro programa. Cuando bien hecho, recalco lo de bien hecho, causará un estrés de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) que provocará una oxidación continua de calorías incluso días después de haber terminado la sesión. También provocará una acumulación de lactato que redundará en un ambiente hormonal perfecto para lo que quieres: conseguir que crezcan esos músculos, y conseguir que crezcan sin grasa!!

Los que entrenan con nosotros ya lo saben, no estamos a favor del cardio suave para definir, sea en ayunas, después de comer o cuando sea. Con ese fin no tiene sentido.

Como siempre, os invito a probar este programa, a ver resultados, y a contarnos después 😉

Suponiendo que vuestro programa se contiene de un día de pierna y dos días de torso integraremos una sesión de HIIT en un día que no coincida con ninguno de esos pero además, debe haber 2 días de separación entre HIIT y el entrenamiento del tren inferior: Por ejemplo, Lunes Torso, Martes HIIT, Miércoles descanso, Jueves Torso, Viernes Tren inferior, Sábado y domingo descanso.

Trabajaremos en la calle, podemos buscar un sitio donde no pasen demasiados coches y podamos trabajar sin molestia. Debéis marcar con una tiza en el suelo la distancia de partida y una distancia de 100m y 150m; Lo que haremos será calentar primero trotando unos 400m con pequeños sprints en el sitio subiendo las rodillas y subiendo los talones a glúteos. Esto preparará nuestros cuádriceps e isquiosurales, pues estos últimos serán los que más sufran en la sesión.

Haremos 3 sprints de 150m, el descanso entre cada uno será el tiempo en volver al punto de partida, unos 2 minutos.
Haremos otros 3 sprints de 100m con el mismo “tiempo” de descanso, la vuelta al punto de partida.

Ahora quiero que antes de empezar el Sprint os imaginéis algo, imaginad que no es una calle y que no estáis solos, imaginad que al lado hay otro competidor con las mismas ganas que tú de ganar esa carrera, son sólo 150m así que debes darte prisa, tienes poco tiempo para llegar y él corre también mucho, estarás corriendo algo más de 10 segundos, durante ese tiempo imagínate que él va a tu lado y que por poco te gana, venga, aprieta un poco que ya es tuyo, ganaste. Repite y gánale siempre.

Y así poco a poco, sin darte cuenta te estarás ganando a ti mismo, consiguiendo el mejor físico que has tenido nunca. Si quieres ver resultados de tu entrenamiento tenemos muchos más que además son especialmente preparados para ti. Para ello hemos preparado nuestros programas y rutinas personalizadas que puedes adquirir aquí.

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6 comments
bastian - marzo 4, 2013

En el gimnasio hago una rutina full body con peso moderado -con 4 series de 12 repeticiones, es asi:

-15 minutos de trotadora (calentamiento)
-sentadillas 4×12 peso moderado
-femoral tumbado 3×12 peso moderado
-extensiones de piernas 3×12 peso moderado
-elevaciones alternas hombros 4×20 peso moderado
-press de banca declinado 4×12 peso moderado-alto
-peck deck 4×12 pes moderado
-polea al hombre (espalda) 4×12 peso moderado alto
-curl de biceps con barra 4×12 peso moderado
-curl de biceps concentrado con mancuernas 3×20 peso moderado alto
-polea al abdomen (triceps) 4×12 peso moderado
-100 abdominales
-flexion de abdomen 4×10

si por ejemplo, si hago esto, lunes, jueves y viernes gym, martes y sabado HIIT, miercoles y domingo descanso. estare sobrexplotando el tren inferior del cuerpo? no quiero perder musculo.

cando puntos porcentuales de grasa se pueden perder al mes?

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    @tucuerpoideal - marzo 21, 2013

    Bastian la rutina está bien pero no te recomendamos que la hagas dos días seguidos, en cambio podrías hacerla lunes miércols y viernes, o bien lunes y jueves y martes y viernes hacer intervalos y algo regenerativo el miércoles (trote largo tranquilo, bicicleta, etc) Combinas HIIT con rutinas de cuerpo entero es muy bueno siempre que se descanse correctamente y que no se exija por demás al cuerpo. Hacé la prueba como te recomendamos y contanos cómo te va pronto. Saludos.

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Marina - marzo 10, 2013

Hola!
Quería preguntarte acerca de la pérdida de músculo durante el cardio largo y suave. Aunque ya sé que no lo recomendáis, es el que yo practico normalmente porque me gusta y porque el HIIT lo tuve que dejar por problemas en las rodillas. Pero soy muy delgadita y me preocupa perder el poco músculo que gano los días que hago pesas… Hay un tiempo aproximado a partir del cual se consume músculo?
Muchas gracias!

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    @tucuerpoideal - marzo 25, 2013

    Marina, podés hacer tranquilamente el cardio tradicional y controlar tanto como se pueda el estado en el que se consume el músculo como energía con tu alimentación. Para ello lo que te recomendamos es que hagas comidas pre y post entrenamiento cuando salgas a correr y que incluyas en ambas proteínas y carbohidratos de calidad. Si te sigue preocupando o ves que no estás obteniendo resultados te recomendamos que pruebes otra forma de hiit como puede ser hacerlo en bicicletas fijas de spinning o en elípticas que no impactan en tus rodillas. La esencia es la misma, se alternan periodos de alta intensidad con periodos de recuperación. Obtenés los mismos beneficios sin castigar a tus rodillas. Hacé la prueba y contanos cómo te va pronto. Saludos

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Noelia - mayo 2, 2014

Hola buenas tardes.. queria hacerles una pregunta con respecto a mi actividad fisica, yo voy todos los dias al gym hago lunes miercoles y viernes circuito (4 series de ejercicios sin descanso) los martes y jueves me dividieron la rutina en 2, martes hago pecho, hombros y triceps los jueves, espalda y piernas…(sentadillas ,estocadas) y dia por medio salgo a correr, estoy delgada, mi pregunta para poder definir tener mas musculos, estoy haciendo incorrectamente la rutina? gracias

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    @tucuerpoideal - julio 17, 2014

    En líneas generales está muy bien, simplemente asegúrate de mantener la intensidad y el desafío en el entrenamiento al tiempo que mantienes un ojo en la calidad de la comida.

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