El Running o Correr

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Probablemente hayas oído decir que el ejercicio es como la medicina. Y la verdad es que no es solo un dicho, es completamente cierto. En este artículo te contamos sobre cómo iniciarte en el running para empezar a correr.

Hay una serie de evidencias científicas que demuestran que el ejercicio regular (150 minutos por semana, que son 30 minutos cinco días por semana) –y en especial el correr- tiene extensos beneficios para la salud que sin duda pueden ser mayores que cualquier píldora que un médico te pueda prescribir.

Los estudios han confirmado que correr puede ayudar en la prevención de la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, apoplejía, algunos tipos de cáncer, presión arterial alta y muchas otras enfermedades.

Además, también se ha demostrado que este particular ejercicio también mejora enormemente la calidad de tu vida emocional y mental, e incluso te puede ayudar a prolongar tu vida.

¿Cómo Empezar a Correr?

¿Ya tienes el hábito de hacer ejercicio de forma regular y te gustaría añadir un poco de running a tu rutina?

Podrías considerar que estás listo para correr si por lo menos has pasado dos semanas caminando o haciendo otro tipo de ejercicio como usar una bicicleta estacionaria o saltar la cuerda por aproximadamente 30 minutos cuatro o cinco días por semana.

Para empezar puedes hacer intervalos pequeños de tiempo para correr mientras das un paseo o vas a caminar, de esta forma podrás aumentar gradualmente la intensidad de la rutina.

Puede que sea muy tentador querer salir y correr la mayor cantidad de tiempo posible, pero si no estás capacitado, con mucha suerte soportarás solo 5 minutos.

Así que, aprende a involucrar el running cuando vayas a caminar, por ejemplo, puedes caminar 5 minutos y correr 2 minutos hasta cumplir los 30 minutos.

Esta forma intermitente te permitirá descansar y tomar aire adecuadamente después de correr. Y, a medida que aumentes tus capacidades, podrás disminuir los intervalos de caminar y aumentar los de correr.

Si tienes dudas de cómo hacer esto correctamente, te enseñaremos nuestro programa de 9 semanas con el que podrás convertirte en un excelente corredor.

Programa de 9 semanas para Empezar a Correr

El promedio de tiempo de cada sesión es de 30 minutos. Es importante señalar que si aún no te sientes capacitado para cumplir con las exigencias de alguna de las semanas, debes repetir la sesión anterior y asegurarte de que tu resistencia mejore continuamente.

Semana

Actividad

Primera Semana

Camina por un periodo de 6 minutos, luego corre a un ritmo no muy acelerado por 1 minuto. Repite 4 veces. Trata de hacer esta rutina por lo menos 4 veces durante la semana.


Segunda Semana

Camina 5 minutos, luego corre durante dos minutos. Repite 4 veces.

Tercera Semana

Camina durante 4 minutos, luego empieza a correr por 3 minutos. Repite 4 veces.

Cuarta Semana

Camina por 3 minutos, luego corre por 4 minutos. Repite 4 veces.

Quinta Semana

Camina 3 minutos, luego corre durante 7 minutos. Repite 3 veces.

Sexta Semana

Camina durante 2 minutos, y corre por 10 minutos. Repite 3 veces.

Séptima Semana

Camina 2 minutos, corre por 12 minutos, luego camina 3 minutos, corre 10 minutos y termina caminando 3 minutos.

Octava Semana

Empieza caminando 5 minutos y luego corre por 20 minutos seguidos. Termina caminando otros 5 minutos.

Novena Semana

Esta vez deberás intentar correr los 30 minutos sin parar y demostrar que la constancia puede tener excelentes resultados.

Una vez que haya finalizado nuestro programa de nueve semanas, notarás que tu resistencia y tu estado físico habrán mejorado considerablemente y podrán seguir mejorando si continuas haciendo running al menos 3 o 4 veces por semana.

¿Qué Necesitas para Empezar a Hacer Running?

No necesitas hacer una gran inversión para empezar a correr, pero un buen par de zapatillas son indispensables. Las zapatillas gastadas son una de las causas principales de lesiones, y muchas veces el desgaste que tienen no es tan obvia a simple vista.

Es recomendable que escojas un buen par de zapatillas sin fijarte mucho en el precio que estas puedan tener, te aseguro que a la larga será una excelente inversión, y tus pies te lo agradecerán inmensamente.

Si deseas saber cómo elegir las zapatillas correctas para correr, puedes visitar nuestro artículo y enterarte de la importancia que tienen las zapatillas para hacer running.

Más allá de los zapatos para correr, también necesitarás algunas prendas de ejercicio cómodas para empezar. Si corres al aire libre, asegúrate de seguir algunos consejos básicos sobre cómo vestirte para correr en clima caliente y en tiempo frío, para poder permanecer seguro y cómodo.

Algunos corredores también tienen gusto de tener un reloj que pueda seguir sus tiempos y distancias, pero esto es totalmente opcional y lo querrás cuando ya tengas un nivel algo avanzado.

Encuentra una Ruta Apropiada

No importa donde empieces a realizar esta rutina, lo importante aquí es que te sientas cómodo. Si te gustaría hacerlo solo, puedes ir a la montaña y encontrar algún sendero seguro en el que puedas andar en solitario.

Una buena práctica es el hablar con algunas personas y así averiguar sobre los lugares de tu ciudad en los que la gente corre y unírteles en sus rutinas.

Como un principiante, debes tratar de atenerte a lugares planos, libres de tráfico. Por lo general las canchas deportivas ofrecen un buen amortiguamiento para tus pies y puedes medir la distancia que corres o caminas.

Otra excelente alternativa son las cintas para correr en las que puedes aumentar la intensidad con la que corres y evaluar cada día el rendimiento exacto que tienes en tu entrenamiento.

Pero Primero, Calienta un Poco!

Antes de iniciar cualquier sesión de entrenamiento, debes asegurarte de calentar correctamente. Un buen calentamiento le dará las señales necesarias a tu cuerpo para que sepa que debe empezar a trabajar pronto.

Aumentando lentamente tu ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en tu corazón al iniciar la carrera. Puedes comenzar con un paseo enérgico, para preparar las articulaciones de tu cuerpo y luego empezar a correr. También puedes hacer algunos ejercicios de estiramiento.

También es recomendable que finalices tu entrenamiento con una caminata lenta de cinco minutos para normalizar y enfriar tu cuerpo. El enfriamiento permite que la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyan gradualmente.

Consejos Clave para los Corredores Principiantes

  • Evalúa cómo respiras al momento de correr: debes ser capaz de mantener una conversación mientras haces running, y tu respiración no debe ser pesada. Trata de no preocuparte tanto por la velocidad con la que corres, si puedes pasar la prueba de poder realizar frases completas significará que te estás moviendo a la velocidad correcta.
  • Asegúrate de inhalar por la nariz y la boca, y exhalar por la boca: La respiración apropiada y las respiraciones profundas del vientre te ayudarán a evitar las molestas puntadas laterales, o los calambres en el área abdominal.
  • Es importante mantener una buena postura: al momento de correr es importante evaluar tu postura corporal, ya que al hacerlo de forma incorrecta puedes sufrir algún tipo de lesión o fatiga. Por lo tanto, asegúrese de evitar los errores comunes al correr como no mantener una posición erguida de la parte superior del cuerpo o perder el control de los tobillos.
  • Bebe agua antes y después de cada entrenamiento para hidratar y rehidratar tu cuerpo: si te sientes sediento a mitad de la sesión es importante que te detengas por algún momento y tomes algo de agua, ya que, aunque leve, puede ser un signo de deshidratación. Además, el agua es una excelente forma de mantenerte energizado, aunque también puedes optar por las bebidas categorizadas como energizantes.
  • Debes evitar comer al menos 2 horas antes: Si bien es posible incluso comer con una hora de antelación, intenta que sean comidas muy livianas para que no tengas malestares en medio de tu entrenamiento. También otra opción es correr en ayunas si lo haces por la mañana.

Razones por las que Debes Correr

¿Aun no encuentras la razón ideal por la cual deberías implementar el correr a tu rutina semanal? Aquí te mencionaremos 5 razones por las cuales este sería un excelente hábito que deberías añadir en tus semanas.

#1 Correr te hace más feliz

En una investigación publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise, los investigadores concluyeron que incluso una sola sesión de 30 minutos en la cinta de correr podría elevar inmediatamente el estado de ánimo de personas que sufren de depresión.

Si ya estás acostumbrado a correr o caminar, sabrás que esto es completamente cierto. No importa si te sientes bien o mal, un buen running o caminata al día te hará sentir mejor.

En otro estudio hecho en el 2012 en el Journal of Adolescent Health se demostró que con solo correr treinta minutos por la mañana durante los días laborables durante 3 semanas consecutivas llevaron a efectos positivos en el sueño y el funcionamiento psicológico en adolescentes sanos.

#2 Correr es Bueno para tu Corazón

Correr es quizás el mejor ejercicio de cardio posible. Incluso si solo corres entre 5 a 10 minutos al día, a velocidades lentas, puedes reducir drásticamente tu riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular, según un estudio en el Journal of the American College of Cardiology en el que se examinaron a más de 55000 adultos con edades comprendidas entre 18 y 100 años.

En comparación con las personas que nunca corren, los que practican el running regularmente tienen un 50% menos de probabilidades de sufrir de enfermedades cardíacas. Cada vez que corres, disminuyes tu ritmo cardíaco en reposo, por lo que tu corazón no necesita trabajar tan duro.

#3 Correr te Ayuda a Adelgazar.

Como ya sabes, al hacer ejercicios de cualquier tipo ayudas a tu cuerpo a quemar calorías, y, dependiendo del tipo de ejercicio que hagas quemarás mayor o menor cantidad de calorías, las cuales son responsables de que muchas personas sean obesas.

Lo bueno de hacer ejercicios cardiovasculares, y en especial correr, es que la quema de calorías continúa incluso después de terminar la sesión. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede promover a la quema de calorías después de haber entrenado.

Y lo bueno es que no necesitas correr a gran velocidad para obtener estos beneficios. Simplemente con hacerlo de una forma sencilla estarás ayudando a tu cuerpo a quemar calorías.

Es importante destacar que solo con correr no será suficiente para perder la cantidad de peso que desees, ya que debes cumplir con alguna dieta rica en proteínas que te ayude a mantenerte con altos niveles de energía y disminuya los antojos entre las comidas.

#4 Correr Fortalece Tus Articulaciones

Un estudio de más de 85.000 corredores y caminantes encontró que correr no aumenta el riesgo de osteoartritis. Todo lo contrario, el estudio demostró que los corredores tenían un 50% menos de probabilidades de sufrir de osteoartritis de rodilla en comparación con los caminantes.

Cada vez que tus pies golpean el pavimento, tensas los huesos y el cartílago, al igual que tus músculos, haciéndolos resurgir más fuertes. En cambio, los ejercicios de bajo impacto como caminar o nadar, no tienen este beneficio en la construcción y optimización del hueso.

Janet Hamilton
Fisióloga de Ejercicio con Running Strong en Atlanta

Correr ayuda a aumentar la masa ósea, e incluso ayuda a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad. Seguramente muchas personas te hayan dicho que correr es malo para tus rodillas, pero esto no es verdad. De hecho, los estudios demuestran que el running mejora salud de la rodilla.

#5 Correr Puede Reducir el Riesgo de Cáncer.

Quizás correr no puede curar el cáncer, pero hay muchas pruebas que demuestran que puede ayudar a prevenirlo.

En el seguimiento de distintos grupos de personas, los investigadores han notado que las personas que realizan actividades físicas con mayor regularidad son menos propensas a sufrir de distintos tipos de cáncer.

La fatiga suele ser uno de los factores atrayentes del cáncer. Y, al programar una rutina de actividades físicas como el running, estarás destruyendo cualquier síntoma de fatiga mediante el aumento de energía en el cuerpo.

Conclusión

Correr es una actividad física que no tiene grandes costos y es fácil de implementar durante tu semana, ya que con sólo 30 minutos al día puedes empezar a obtener excelentes resultados.

Muchos corredores principiantes encuentran que el punto de inflexión es cuando pueden correr de manera continua por 30 minutos o más. Es en ese instante, en el que comienzan a sentirse más cómodos y seguros de sí mismos, además de haber mejorado su resistencia.

Para empezar, también puedes compartir un plan y metas con tu médico para que pueda evaluarlo y darte algunos tips nutritivos o mostrarte cualquier problema de salud potencial que pueda presentarse.

Si has tenido alguna lesión o problema anterior, asegúrate de que tu médico sea consciente de ello y pregúntale si tiene alguna sugerencia sobre cómo prevenir una lesión más grave.

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