Rutina con diferentes intensidades para ganar músculo

Hoy compartiremos contigo una rutina de 4 semanas cuya variable principal es la intensidad semana a semana. En realidad esta forma de entrenamiento puede utilizarse con cualquier rutina dividida, incluso con rutinas de cuerpo entero. Ya que entiendas la modalidad de este entrenamiento serás capaz de adaptarlo a tu rutina fácilmente ya que el principio es el mismo.  Veamos la rutina…

Rutina de 4 semanas de intensidad alta, intermedia, media y baja cada semana

Semana UNO – Entrenamiento pesado

Durante esta semana te concentrarás solo en los ejercicios básicos compuestos con pesos libres. No añadas ejercicios ni series ni repeticiones, simplemente levanta tan pesado como te sea posible para las series y repeticiones dadas. En el medio descansa entre dos y cuatro minutos, siéntete listo para la siguiente serie antes de comenzarla.

El objetivo de esta semana es levantar bien pesado, no lo olvides. Ajusta los ejercicios de acuerdo a la rutina.

Pecho

Press de banca – 4 series de 5 a 7 repeticiones
Press inclinado con mancuernas – 4 series de 5 a 7 repeticiones
Apertura en banco plano con mancuernas – 4 series de 5 a 7 repeticiones

Bíceps

Curl con barra [email protected] – 4 series de 5 a 7 repeticiones
Curl con mancuernas [email protected] – 4 series de 5 a 7 repeticiones

Abdominales

Encogimientos con cable – 4 series de 20 repeticiones
Encogimientos con peso – 4 series de 20 repeticiones

Cuádriceps

Sentadillas – 4 series de 5 a 7 repeticiones
Sentadillas frontales – 4 series de 5 a 7 repeticiones
Press de piernas – 4 series de 5 a 7 repeticiones

Femorales

Peso muerto – 4 series de 5 a 7 repeticiones
Curl femoral – 4 series de 5 a 7 repeticiones

Pantorrillas

Elvaciones parado – 4 series de 20 repeticiones
Elevaciones sentado – 4 series de 20 repeticiones

Hombros

Press militar – 4 series de 5 a 7 repeticiones
Press con mancuernas sentado – 4 series de 5 a 7 repeticiones
Press Arnold – 4 series de 5 a 7 repeticiones

Tríceps

Fondos con peso – 4 series de 5 a 7 repeticiones
Press con barra, agarre cerrado – 4 series de 5 a 7 repeticiones

Espalda

Dominadas con peso – 4 series de 5 a 7 repeticiones
Remo con barra, parado – 4 series de 5 a 7 repeticiones

Semana DOS – Entrenamiento intenso

Durante esta semana el objetivo es entrenar hasta el fallo muscular. No tienes que entrenar pesado, por el contrario el peso debe ser moderado. Lo que si tienes que hacer es una sola serie de cada ejercicio, repeticion tras repetición hasta que te sea físicamente imposible hacer otra más. La clave aquí es utilizar un peso que te permita entrenar con una técnica perfecta. Tampoco tienes que hacer demasiados ejercicios ya que te estarías poniendo en una situación de sobreentreno. Toma lo básico de cada grupo muscular y por esta semana es más que suficiente.

Pecho

Press de banca – al fallo
Pec Dec – al fallo

Bíceps

Curl concentrado o predicador – al fallo
Curl con soga en polea – al fallo

Cuádriceps

Camilla sentado – al fallo
Sentadillas Hack o en Prensa – al fallo

Femorales

Peso muerto con mancuernas – al fallo
Camilla femoral – al fallo

Pantorrillas

Elevaciones de talón parado – al fallo
Elevaciones de talón sentado – al fallo

Hombros

Vuelos laterales con mancuernas – al fallo
Elevaciones de plato al frente – al fallo

Tríceps

Extensiones en polea – al fallo
Patadas de burro – al fallo

Espalda

Jalones en polea alta – al fallo
Remo con mancuernas – al fallo

Semana TRES – Entrenamiento medio

Como sabes, no se puede entrenar todo el tiempo a toda máquina ya que pronto aparecerían los síntomas del sobreentrenamiento. Así que para esta semana te entrenarás con un peso moderadamente pesado y repeticiones ligeramente altas. El descanso será menor que las semanas anteriores ya que este es proporcional a la intensidad del entrenamiento. Con 2 o 3 minutos es más que suficiente.

Pecho

Press inclinado con mancuernas – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Press de banca plano con barra – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Aperturas con mancuernas – 3 series de 10 a 12 repeticiones

Bíceps

Curl con barra w – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Curl con mancuernas parado – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Curl predicador – 3 series de 10 a 12 repeticiones

Abdominales

Encogimientos con peso – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Elevación de piernas colgado – 3 series de 10 a 12 repeticiones

Cuádriceps

Sentadillas – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Sentadillas frontales – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Extensiones en camilla – 3 series de 10 a 12 repeticiones

Femorales

Peso muerto con barra – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Camilla femoral – 3 series de 10 a 12 repeticiones

Pantorrillas

Elevaciones parado – 5 series de 10 a 12 repeticiones
Elevaciones sentado – 5 series de 10 a 12 repeticiones

Hombros

Remo al mentón – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Press de hombros parado con mancuernas – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Vuelos con cable – 3 series de 10 a 12 repeticiones

Tríceps

Fondos en paralelas – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Extensiones con mancuernas acostado – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Extensiones en polea alta – 3 series de 10 a 12 repeticiones

Espalda

Dominadas – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Remo con barra, agarre supinado – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Jalones en polea – 3 series de 10 a 12 repeticiones

Semana CUATRO – Entrenamiento ligero

No te tomes ligero a la ligera. El entrenamiento de esta semana es estratégico como todos los anteriores. Al finalizar las cuatro semanas habrás estimulado tus músculos y tus hormonas de manera tal que el crecimiento muscular será el resultado que obtendrás. Durante esta semana harás una especie de descarga, con un peso relativamente liviano y muchas repeticiones. Durante esta semana tus articulaciones y tus tejidos se recuperarán del gran estrés que le diste durante las tres semanas anteriores, aunque de todas maneras querrás el desafío de entrenar porque obtendrás muy muy buenos beneficios.

Pecho

Press de banca plano – 3 series de 20 repeticiones
Pec Dec – 3 series de 20 repeticiones
Aperturas con mancuernas – 3 series de 20 repeticiones

Bíceps

Curl con barra sentado – 3 series de 20 repeticiones
Curl martillo con mancuernas parado – 3 series de 20 repeticiones
Curl con cable en polea – 3 series de 20 repeticiones

Abdominales

Plancha – 4 series de 60 segundos
Elevación de piernas colgado – 3 series de 20 repeticiones

Cuádriceps

Sentadillas profundas – 3 series de 20 repeticiones
Estocadas – 3 series de 20 repeticiones
Extensiones en camilla – 3 series de 20 repeticiones

Femorales

Camilla acostado – 3 series de 20 repeticiones
Peso muerto con mancuernas – 3 series de 20 repeticiones

Pantorrillas

Elevaciones de talón con una sola pierna, sentado – 3 series de 20 repeticiones

Hombros

Vuelos posteriores – 3 series de 20 repeticiones
Plato al frente – 3 series de 20 repeticiones
Press sentado con mancuernas – 3 series de 20 repeticiones

Espalda

Remo con mancuernas – 3 series de 20 repeticiones
Remo en barra T – 3 series de 20 repeticiones
Jalones en polea con agarre inverso – 3 series de 20 repeticiones

Recomendaciones finales

– Come limpio y ajusta las cantidades a tus necesidades. La comida es tan o más clave que el entrenamiento
– Sácate medidas antes de comenzar la rutina, luego haz lo mismo al final
– Haz todo el entrenamiento poniendo tu mejor esfuerzo, tanto cuando tienes que levantar bien pesado como cuando tienes que hacer muchas repeticiones.

4 comments
David - mayo 18, 2012

Esta rutina para toda la semana? ó l-m-v??

Responder
    @tucuerpoideal - mayo 21, 2012

    Como más te guste, simplemente reemplaza los ejercicios, series y repeticiones y también las intensidades de cada semana.

    Responder
Ricky - mayo 20, 2012

¿qué grupos musculares ponemos juntos? ¿En cuántos días a la semana la dividimos?

Responder
    @tucuerpoideal - mayo 21, 2012

    Podés incluir esta forma de entrenar con cualquier rutina que tengas… podés hacerlo con la clásica rutina de Lunes, Miércoles y Viernes; podés hacerla en rutinas de 4 días, en rutinas de cuerpo entero. Simplemente reemplaza los ejercicios para cada grupo muscular por los señalados en la rutina y hacela durante las cuatro semanas. Contanos cómo te va. Saludos

    Responder
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