El crossfit es una de nuestras debilidades más grandes en materia de ejercicio, es tan desafiante para el cuerpo como intenso para la mente y te fortalece tremendamente en ambos aspectos. En nuestra versión del súper humano el entrenamiento que éste haría es definitivamente uno de crossfit ya que involucra distintos tipos de ejercicios que mejoran el estado físico y la resistencia de absolutamente todo el cuerpo.
Una buena rutina de crossfit incorpora ejercicios intensos como pesas, sprints e incluso gimnasia, y en general no se concentra en ninguna parte de tu cuerpo en particular, sino en todo el cuerpo al mismo tiempo. Es la belleza de esta forma de entrenar…
Aquí compartiremos contigo una rutina de cinco días para que hagas de lunes a viernes y que puede llevar a tu cuerpo al siguiente nivel. Recuerda siempre de calentar muy pero muy bien, en especial con ejercicios tan intensos y demandantes como los propuestos aquí.
Recomendaciones
– Para los ejercicios de fuerza selecciona una barra, mancuernas o pesas rusas que puedas manejar con buena técnica.
– La cantidad de rondas no es obligatoria, empieza con lo que puedas manejar y apunta a mejorar.
– Alimentarte bien es obligatorio tanto para mejorar tu cuerpo como para que se recupere apropiadamente de la intensidad del entrenamiento.
– Para los videos que no comprendas por favor chequea en youtube y aprende primero a hacerlos con la técnica correcta.
– Si nunca antes entrenaste de esta manera hazlo bajo la supervisión de un profesional o entrenador preparado.
Lunes
Correr 400 metros a una muy buena velocidad, continuar con 10 sentadillas, 10 flexiones o balanceos con pesas rusas. Repetir el ciclo 10 rondas con un descanso de 2 minutos en el medio.
Martes
Correr 800 metros seguidos de cuatro rondas de:
10 flexiones de brazos
10 dominadas
10 sentadillas
Puedes correr 800 metros entre cada ronda completada de todos los ejercicios con pesas y finalizar el entrenamiento con otra ronda más.
Miércoles
Intensidad pura. 15 a 20 minutos de diez repeticiones de 10 peso muerto seguidos de 10 flexiones de brazos sin descanso hasta completar el tiempo. Dolerá 😉
Jueves
Calienta bien, luego…
20 sentadillas combinadas con press de hombros, con mancuernas
20 dominadas
10 balanceos con pesas rusas para cada brazo (balanceas la pesa por debajo de tu cuerpo y luego la llevas hacia arriba de la cabeza)
20 sentadillas con la barra sobre la cabeza y los brazos estirados
Repite la secuencia por 20 a 25 minutos. Tómate un intervalo de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.
Viernes
Tantas rondas como te sea posible de:
10 balanceos con mancuernas o pesas rusas
5 flexiones de brazos
10 sentadillas
En 25 minutos
Cuando comiences a sentir el ejercicio prueba añadiendo descansos entre rondas de 2 a 3 minutos.
Precauciones
Nunca pero nunca te sobreentrenes, y esto es especialmente aplicable para las rutinas crossfit. Durante las etapas iniciales simplemente haz lo que puedas y descansa tanto como te sea necesario. Al mismo tiempo no te pongas demasiado cómodo con la rutina y que siempre tanga su dosis de desafío. Una vez que la sientas fácil comienza incrementando la intensidad o la duración de cada día.
Para conseguir los mejores resultados posibles busca siempre realizar la rutina bajo la supervisión de algún entrenador certificado. Siempre mantente hidratad@ antes, durante y después de la rutina, descansa bien, duerme bien y come bien. Haz la prueba de esta rutina por unas cuantas semanas y notarás la diferencia en tu cuerpo.