Rutina de culturismo de la vieja escuela

Hubo una época del culturismo en la que los físicos más descomunales que pueden haber existido aparecieron todos juntos, una camada legendaria, esculturas vivientes, verdaderas lecciones de anatomía caminantes. Estamos hablando de la vieja escuela, de la época de  Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Lou Ferrigno y Mike Mentzer entre otros que contribuyeron a la era dorada del culturismo. Sus rutinas se basaban en un enfoque de alto volumen, es decir mucho entrenamiento y mucha comida, sobre una base constante e interminable hasta que lograron los físicos impresionantes que hoy en día son leyenda.

Hoy en día las rutinas de pesas son muy diferentes, pero en la era dorada del culturismo se entrenaba seis días a la semana de trabajo muy pesado, descansando muy poco y prácticamente viviendo en el gimnasio en la búsqueda del cuerpo perfecto, el más estético, fuerte y muscular del que el hombre sea capaz. La rutina no era estricta y muchas veces se utilizó el instinto para descubrir qué funcionaba para cada uno, pero en lineas generales esta era la división de la rutina de la época gloriosa del culturismo:

Lunes. Pecho y espalda.
Martes. Hombros y brazos.
Miércoles. Piernas.
Jueves. Pecho y espalda.
Viernes. Hombros y brazos.
Sábados. Piernas.
Domingos. Descanso.

El trabajo abdominal y de pantorrillas se realizaba de 4 a 6 veces a la semana dependiendo del cuerpo y las necesidades.

En cuanto a la selección de ejercicios…

Lunes y Jueves

Pecho. Press de banca plano con barra. Press de banca inclinado con barra. Fondos. Aperturas. Pullover.

Espalda. Dominadas con agarre abierto. Dominadas con agarre cerrado. Remo inclinado con barra. Remo con barra T. Peso muerto.

Martes y viernes

Hombros. Press militar. Press detrás de la nuca. Press sobre la cabeza con mancuernas. Elevaciones frontales con mancuernas. Vuelos laterales.

Biceps. Curl con barra recta. Curl con mancuernas. Curl con mancuernas inclinado. Curl concentrado.

Tríceps. Press francés parado. Press de banca con barra y agarre cerrado. Extensiones en cable. Estiramientos frontales con cable.

Miércoles y sábados

Piernas. Sentadillas. Sentadillas Hack. Press de piernas. Extensiones de piernas. Curl femorales.

Diariamente o de acuerdo a las necesidades

Pantorrillas. Elevaciones de talón parado. Elevaciones de talón sentado.
Abdominales. Encogimientos con cable. Encogimientos tradicionales.
Algún ejercicio de trapecio, cuello y antebrazo según las necesidades.

Las series

Sorprendentemente se realizaban muchas series para cada ejercicio siendo la base 5 series de 1 a 12 repeticiones de acuerdo al peso que se levantara. Con las dominadas se intentaba completar las 50 repeticiones y para las piernas comunmente eran 5 series de 20 repeticiones para cada ejercicio.

Observaciones sobre la rutina de la vieja escuela

Los culturistas de la vieja escuela vivían en y para el gimnasio, entrenaban tanto para tener fuerza como para masa muscular y no existía la vida fuera de él. Hacían los ejercicios tan pesado como les fuera posible hasta llegar a la repetición máxima. Lo fundamental eran las barras y las mancuernas y los ejercicios con pesos libres, principio que sigue vigente hasta el día de hoy. El descanso no superaba el minuto incluso para cuando se hacían súperseries. Descansaban poco y entrenaban mucho para favorecer la quema de grasas y la definición corporal ya que usualmente no hacían ni un mínimo de cardio.

Se comía a lo grande, se comía súper limpio y se vivía para lo que se hacía, que era básicamente comer, entrenar, dormir repetidamente durante un largo tiempo hasta que lograba el cuerpo que se buscaba. No había seres humanos más dedicados que ellos para lo que hacían.

Recomendaciones

Si te gusta el culturismo y vas a meterte a entrenar de esta manera estas son nuestras recomendaciones…

– tienes que tener al menos un poco de experiencia y constancia con las pesas, mínimo un año de pesas dedicado. Si no tienes experiencia con las pesas olvídalo de momento.
– si tienes tiempo esto es para ti, si no lo tienes hay nuevas maneras de entrenar como el entrenamiento de volumen germano, rutinas HST o divisiones de días que se ajustan mejor a un estilo de vida más “agitado” (trabajo, estudios, familia, etc). Busca en el blog que está repleto de rutinas de todos los estilos.
– la dedicación a la nutrición es tan o más importante que la rutina.
– comienza de a poco y no pretendas ser un animal desde el primer día porque te lesionarás y no durarás ni una semana entrenando.
– para algunos funciona un entrenamiento tan exigente, pero definitivamente no es para todo el mundo. De hecho es solo para unos pocos que están dispuestos a dedicarse de lleno al culturismo.
– hazlo con previa aprobación médica
– hazlo con un entrenador con experiencia y conocimiento, y si tienes acceso a un entrenador personal que además te ayude con la nutrición mucho mejor
– el culturismo es un deporte, y requiere compromiso y dedicación. Recuerda que obtendrás un cuerpo que será directamente proporcional a tu dedicación, tiempo y esfuerzo.
– la suplementación en casos como estos es fundamental, pero siempre luego de que la nutrición está en su lugar, tienes que aprender de nutrición obligadamente.

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