Rutina de Gluteos Para Tonificar y Aumentar tu Trasero

Rutina de Gluteos Para Tonificar y Aumentar tu Trasero

Bueno, hoy te vamos a enseñar una rutina de glúteos, enfocada esa parte del cuerpo que a quien más o a quien menos, nos suele llamar la atención y, para qué engañarnos, nos gusta mirar y nos gusta que luzca bien.

Además, si obviamos el aspecto estético, los glúteos son una zona muy importante del cuerpo, y tenerlos fuertes y tonificados nos proporcionará multitud de beneficios como, por ejemplo:​

  • Proporcionar estabilidad a la cadera y a nuestra columna vertebral
  • Nos ayudará a mantener una postura firme y correcta
  • Mayor rendimiento en otros ejercicios de nuestro entrenamiento
  • Combinándolos con unos abdominales fuertes, ayudará a corregir la hiperlordosis lumbar

Pero desafortunadamente, muchas personas no tienen esta zona del cuerpo lo fuerte y tonificada que deberían, bien por tener un trabajo sedentario que les obliga a estar sentados la mayor parte del día, o también sucede que a la hora del entrenamiento no es una zona a la que se le preste especial atención.

Hoy vamos a tratar de poner remedio a eso, con esta rutina que te traigo y que realzará y afirmará tus glúteos.

Conociendo la Región Glútea​

Pero para entrenar bien cualquier parte del cuerpo, lo primero que hay hacer es conocerla, así que vamos a repasar un poquito los principales músculos que componen la región que hoy vamos a entrenar.

Los músculos principales son 3:​

Glúteo Mayor​

Es el músculo más superficial, y el más importante en cuanto a la extensión de cadera se refiere, esto es, el movimiento de llevar la pierna hacia atrás, aunque también interviene en la rotación externa de la cadera y estabiliza la pelvis.

Siendo este, además el músculo grande del cuerpo​.

Glúteo Mediano

Es el principal músculo que interviene en la abducción de la cadera, esto es, separar las piernas. Igualmente tiene un importante papel en la estabilidad de la pelvis.​

Glúteo Menor​

Es el más pequeño y débil de los tres, e interviene, al igual que el glúteo mediano en la abducción de la cadera.​

musculos-gluteos

Además de los 3 que ya hemos nombrado, en esta región existen otro grupo de músculos llamados iliopsoas, que incluyen al psoas mayor y al iliaco, que son flexores de la cadera.

Y por último tenemos el músculo piramidal, también llamado piriforme, el cual tiene una función importante en la rotación externa de la cadera.

Generalmente, las personas que entrenan fitness, no suelen dedicar un día para entrenar el glúteo, sino que suelen incluir algún ejercicio para este músculo el día que entrenan pierna, y ya está.

Personalmente, creo que es buena idea dedicar un solo día para entrenar el glúteo, ya que es un músculo lo bastante grande y con suficiente potencial como para ello.​

Ejercicios

Y ahora, sin más, vamos a ver una rutina de glúteos que nos ayude a obtener todos esos beneficios que os he mencionado hace un momento. ¡Vamos a ello!

1. El Calentamiento​

Y es que, como todo buen entrenamiento, debe empezar por un calentamiento suave, preferiblemente en alguna de las máquinas de ejercicio cardiovascular de la sala.

Para el caso que hoy nos ocupa, la ideal podría ser la máquina Stepper (comúnmente llamada en los gimnasios la máquina “de subir escalones”), aunque si no está, puedes utilizar también la elíptica.

Unos 10 minutos en esta máquina a intensidad baja-media será suficiente para entrar en calor y activar la región que vamos a trabajar en el día de hoy.​

2. Las Sentadillas​

No podía faltar las sentadillas, es el ejercicio rey de todo entrenamiento para piernas y glúteos, así de sencillo. Es un ejercicio compuesto que trabajar multitud de fibras musculares, y no solo de las piernas y glúteos, sino de todo el cuerpo.

Existen multitud de variantes de este ejercicio, pero hoy nos vamos a centrar concretamente en las sentadillas búlgaras, que realmente son una mezcla entre sentadillas y zancadas, y en el que intervienen en gran parte los músculos de la región glútea.

Para ello nos ayudaremos de uno de los bancos del gimnasio, donde, de espaldas a él, apoyaremos el empeine y con la otra pierna descenderemos lentamente hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo.

Realizaremos 4 series de entre 8 y 10 repeticiones. Para ver la correcta ejecución te invito a ver el siguiente video​:

3. La Prensa Inclinada

Otro ejercicio fundamental en los entrenamientos de pierna-glúteo, pero dependiendo de cómo coloquemos los pies sobre la plataforma de la máquina, incidiremos más sobre una parte que sobre otra.

Como hoy nos interesa trabajar la zona del glúteo, colocaremos los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros, y los más altos posible en la plataforma, pudiendo incluso quedar nuestra puntera del pie, fuera de ella y tener apoyado tan solo los talones.

Nunca extenderemos completamente las piernas ni las bloquearemos, además, espalda cadera y glúteos nunca se despegarán del respaldo del asiento durante la ejecución del ejercicio. Realizaremos 4 series de 8 repeticiones cada una. Aquí lo puedes ver:​

musculos-prensa-inclinada

4. Patada Atrás en Polea Baja

Se trata de un ejercicio fácil de ejecutar, pero que es excelente para trabajar los músculos de la región glútea.

Simplemente nos colocaremos de pie, frente a una polea baja enganchada a uno de nuestros tobillos, y con la espalda recta realizaremos una extensión de cadera, llevando la pierna tan atrás como podamos, debemos sentir como el glúteo trabaja y se contrae.

Realizaremos 3 series de 8 repeticiones. No obstante, aquí os dejo un video con la ejecución correcta:​

5. Abductores en Máquina

Este ejercicio también es sumamente sencillo de ejecutar, pero en el que interviene en gran parte el glúteo.

Simplemente nos sentaremos en la máquina, con las piernas juntas y flexionadas, los cojines de la máquina quedarán a la altura de las rodillas por la cara externa de las piernas. Se trata de separar las piernas tanto como podamos lentamente y volver a juntarlas aguantando el peso y no cerrando las piernas bruscamente.

Haremos 4 series de 10 repeticiones cada una de este ejercicio. Aquí os deja una imagen que muestra la máquina que vamos a usar y los músculos implicados:​

musculos-abductores-en-maquina

6. Sentadillas Con Pelota en Pared

Y para finalizar nuestro entrenamiento de hoy, vamos a realizar unas sentadillas con pelota, también llamadas Wall Squats, para ello necesitaremos una fitball, la cual apoyaremos en la pared y nuestra espalda contra la fitball, de pie, esta será la posición inicial.

Comenzaremos a bajar lentamente y con la espalda recta, simulando una sentadilla, y una vez abajo, cuando nuestras rodillas formen un ángulo de 90º volveremos a subir hasta la posición inicial.

Haremos 3 series de 20 repeticiones cada una. A continuación, te muestro una imagen de este ejercicio:​

sentadilla-con-balon-contra-pared

Resumen de la Rutina

A continuación, te muestro la rutina del día de hoy, resumida y perfecta para imprimir si lo deseas, para que la puedas llevar al gimnasio.​

Ejercicio

Series

Repeticiones

Calentamiento 10 minutos en máquina Stepper

​-

-

Sentadillas búlgaras

4

8 - 10

Prensa inclinada

4

8

Patada atrás en polea baja

3

8

Abductores en máquina

3

10

Sentadillas con pelota

3

15

Debemos prestar atención a la fase excéntrica o negativa de cada uno de ellos (también llamada comúnmente, fase de bajada), debemos hacerla más lentamente, y llevando el control del peso, no que el peso nos lleve a nosotros.

No nos debemos olvidar de realizar varios ejercicios de estiramiento, al final cada rutina, lo cual nos ayudará a ganar flexibilidad, mejoramos la circulación de la sangre en el músculo lo cual facilita su oxigenación y recuperación. 

También nos ayuda a reducir las contracturas, dolores y lesiones, todo ello nos hará ir mejorando nuestro rendimiento para posteriores entrenamientos, así que ya sabes…

¡No te olvides de estirar!​

Últimos Consejos

No debemos olvidar que esta zona es muy propensa a acumular grasa, sobre todo en las mujeres, (en los hombres se centra sobre todo en la zona abdominal).

La grasa acumulada en esta área es de una alta resistencia a desaparecer, es por ello que, además de realizar la rutina de glúteos que hoy te he presentado, debes de acompañarla de ejercicio cardiovascular regularmente para mantener un gasto calórico alto, pudiendo combinar sesiones intensivas (HIIT) con sesiones moderadas de larga duración.​

Así como también debes de llevar una dieta correcta y equilibrada además de baja en grasas.

Y como recomendaciones más generales, no debemos olvidar el descanso, dormir las horas suficientes para una recuperación y reparación, es imprescindible, así como no olvidarnos de tomar nuestros 2 litros de agua al día como mínimo.​

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