Rutina de hombros

No vamos a decir mucho hoy, esta es el ejemplo de un día de hombros para una rutina de un grupo muscular por día. Dale una oportunidad y cuéntanos que te pareció. Todo el peso es peso total incluida la barra/mancuerna. Los pesos no son absolutos, entrena con tus propios manteniendo la idea…

Ejercicio. Press militar con barra. Todo el deltoides

Calienta con un peso liviano por 10-15 repeticiones, luego (dependiendo tu experiencia y capacidad)

– 30 kilos x 12 repeticiones
– 35 kilos x 10
– 40 kilos x 8
– 50 kilos x 6

Press martillo en máquina para hombros. Deltoides medio y anterior.

– 20 kilos x 15 repeticiones
– 25 kilos x 12
– 30 kilos x 10
– 35 kilos al fallo muscular

Press a la cabeza con mancuernas, [email protected] Todo el deltoides

– 10 kilos cada mancuerna x 14 repeticiones
– 15 kilos x 10
– 17 kilos x 6
– 7 kilos cada mancuerna hasta el fallo!

Elevaciones de cable de costado. Deltoide medio.

– 10 kilos x 15 repeticiones
– 15 kilos x 12 repeticiones
– 15 kilos x 12 repeticiones
– 25 kilos x 10
– 10 kilos al fallo muscular!

Elevaciones frontales con barra. Deltoide anterior

– 15 kilos x 14 repeticiones
– 20 kilos x 12
– 20 kilos x 12
– 25 kilos x 8-6

Vuelos posteriores con mancuernas. Deltoide posterior.

– 5 kilos x 14
– 7 1/2 kilos x 12
– 10 kilos x 10
– 5 kilos al fallo y con buena técnica!

Repetimos, los pesos incluyen la barra o la mancuerna y siempre debes hacer esta rutina de acuerdo a tu nivel de experiencia y peso que puedes manejar. Buena técnica es fundamental en todos los ejercicios y con especial énfasis en las repeticiones más pesadas y el entrenamiento al fallo muscular. Disfruta, o padécela, y cuéntanos pronto cómo te fue.

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