Rutina de hombros


No vamos a decir mucho hoy, esta es el ejemplo de un día de hombros para una rutina de un grupo muscular por día. Dale una oportunidad y cuéntanos que te pareció. Todo el peso es peso total incluida la barra/mancuerna. Los pesos no son absolutos, entrena con tus propios manteniendo la idea…

Ejercicio. Press militar con barra. Todo el deltoides

Calienta con un peso liviano por 10-15 repeticiones, luego (dependiendo tu experiencia y capacidad)

– 30 kilos x 12 repeticiones
– 35 kilos x 10
– 40 kilos x 8
– 50 kilos x 6

Press martillo en máquina para hombros. Deltoides medio y anterior.

– 20 kilos x 15 repeticiones
– 25 kilos x 12
– 30 kilos x 10
– 35 kilos al fallo muscular

Press a la cabeza con mancuernas, [email protected] Todo el deltoides

– 10 kilos cada mancuerna x 14 repeticiones
– 15 kilos x 10
– 17 kilos x 6
– 7 kilos cada mancuerna hasta el fallo!

Elevaciones de cable de costado. Deltoide medio.

– 10 kilos x 15 repeticiones
– 15 kilos x 12 repeticiones
– 15 kilos x 12 repeticiones
– 25 kilos x 10
– 10 kilos al fallo muscular!

Elevaciones frontales con barra. Deltoide anterior

– 15 kilos x 14 repeticiones
– 20 kilos x 12
– 20 kilos x 12
– 25 kilos x 8-6

Vuelos posteriores con mancuernas. Deltoide posterior.

– 5 kilos x 14
– 7 1/2 kilos x 12
– 10 kilos x 10
– 5 kilos al fallo y con buena técnica!

Repetimos, los pesos incluyen la barra o la mancuerna y siempre debes hacer esta rutina de acuerdo a tu nivel de experiencia y peso que puedes manejar. Buena técnica es fundamental en todos los ejercicios y con especial énfasis en las repeticiones más pesadas y el entrenamiento al fallo muscular. Disfruta, o padécela, y cuéntanos pronto cómo te fue.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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