Rutina de intervalos

Una de las mejores formas para entrenar es haciendo uso de lo que se conoce como HIIT, que son las siglas en inglés para entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Y de los intervalos, los sprints suelen ser una de las mejores formas para implementarlo. Los sprints (carreras a toda velocidad) ayudan a quemar grasa, a ganar músculo, a mejorar el estado físico, la resistencia y a mantenernos quemando calorías todo el día. Ya hemos hablado extensivamente de lo que son los intervalos y de lo que son los sprints en este blog, por lo que ahora queremos hacer las cosas un poco más prácticas y mostrarte una rutina que puedes comenzar a implementar hoy mismo si ya vienes entrenando. Si quieres saber más sobre los beneficios de hacer intervalos te recomendamos que navegues nuestra sección de aeróbicos ya que allí encontrarás mucho material que acabará con todas tus dudas.

Para esta rutina contarás con un calentamiento bastante largo, de diez minutos, antes de comenzar los sprints. La razón de ser del calentamiento largo es que el entrenamiento en sí es bien intenso y tu cuerpo tiene que estar acondicionado de manera acorde para el esfuerzo que estás a punto de hacer. Por su parte los sprints serán cinco realizados durante 30 segundos a un nivel 9 de 10, y tendrás en el medio de ellos cuatro minutos enteros para recuperarte y prepararte para el siguiente sprint.

Ten en cuenta que el esfuerzo será grande y que si no tienes la experiencia y/o el estado físico para hacerlo simplemente elige otra forma de entrenar, o comienza realizando intervalos al estilo fartlek o pasadas, incluso puedes acomodar esta rutina pero con los sprints más cortos o con una intensidad menor hasta que vayas mejorando. Tómalo como un desafío, y en el medio tu cuerpo continuará mejorando. De la misma manera puedes hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio o nadando, pedaleando y obviamente la que estamos proponiendo aquí, corriendo. Es un entrenamiento para un nivel de intermedio para avanzado pero con ganas y voluntad de mejorar cualquiera puede hacerlo. Veamos cómo quedaría la rutina:

0 a 5 minutos. Calienta a un trote ligero, fácil.
5 a 10 minutos. Tu punto base, incrementa la velocidad hasta que sea la de un ritmo cómodo y moderado.
30 segundos siguientes. Primer sprint, corre tan rápido como puedas controlando tus movimientos.
4 minutos siguientes. Recuperación, comienza trotando lento un minuto y los otros tres hazlos a un trote normal.
30 segundos. Sprint a toda velocidad.
4 minutos siguientes. Recuperación y luego trote.
30 segundos. Sprint.
4 minutos siguientes. Trote y recuperación.
30 segundos. Sprint a toda velocidad.
4 minutos de recuperación, primero a un ritmo lento luego a trote a velocidad normal.
30 segundos de sprint. Tu último sprint, pon todo de ti para hacerlo tan rápido como puedas.
5 minutos de trote lento.
5 minutos de trote más lento para volver gradualmente a nuestras pulsaciones.
5 a 10 minutos. Estira bien todos tus músculos, tómate en serio este último paso así mañana no te duele nada.

Que lo disfrutes!

19 comments
Cinthia - febrero 27, 2012

Buenísimo!! me fue muy bien realizando una rutina de intervalos. Recomendado!

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Widad Wood - mayo 16, 2012

Una pregunta sobre los intervalos:
¿Se podria hacer por ejemplo de esta manera?
Calentar durante 5 minutos, luego 15 minutos de alta intensidad seguidos de 2 minutos de intensidad moderada? y luego repetir 2 veces más.
O es necesario hacer solo de 1 a 2 minutos de alta intensidad?

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    @tucuerpoideal - mayo 17, 2012

    No Widad, simplemente no durarías para mantener alta intensidad durante tanto tiempo. Los intervalos están diseñados de esa manera para sacar el máximo de las sesiones de alta intensidad. Durante la alta intensidad realmente vas al máximo de tus capacidades, durante la intensidad moderada a baja te recuperás para repetir el ciclo.

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Widad Wood - mayo 21, 2012

Hola Marco,

Necesito que me digas porfa si lo hice correctamente.
5 minutos de calentamiento
2 minutos de alta intensidad
3 minutos de intensidad moderada
Y luego repetir el segundo y tercer paso 5 veces.

es verdad, en 30 minutos senti que me ejercite mejor que cuando lo hago con la misma intensidad durante 45 minutos.

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Widad Wood - mayo 21, 2012

Perdona Marcos, olvide mencionar que esto lo hice en la eliptica.

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    @tucuerpoideal - mayo 21, 2012

    Esta bien Widad, pienso que podrías hacer la alta intensidad en un minuto al máximo y descansar dos minutos repitiendo el doble de lo que hacés ahora. Te repito, durante ese minuto das lo máximo, luego te recuperas durante dos minutos. Si ves que te recuperás antes utilizá 1 minuto de alta intensidad y un minuto y medio de recuperación. Andá probando hasta que encuentres el punto y vas a optimizar tu entrenamiento al máximo, recordá controlar todo lo que haces semana a semana. Saludos.

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Widad Wood - mayo 22, 2012

Madre mia, como me senti despues de la sesión de hoy. Hice lo que me recomendaste, solo un minuto de alta intensidad y 2 de moderada. Es mejor que hacer 2 minutos de intensidad. solo hice 30 minutos porque son mis primeros dias con los intervalos, no logro hacer más, voy a ir añadiendo cada semana unos minutos. pero he leido que no es recomendable hacer más de 40 minutos, eso es correcto?

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    @tucuerpoideal - mayo 22, 2012

    Viste? La intensidad tiene que ser bien grande durante ese minuto, si lo sentiste es porque lo estás haciendo bien ahora. Podés ir aumentando el tiempo pero nunca te pases de los 20 o 30 minutos de esta manera de entrenar. Si lo haces correctamente no necesitás más que ese tiempo. Saludos!

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Widad Wood - mayo 22, 2012

Entonces seguiré con los 30 minutos. Gracias por todo Marcos.

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Widad Wood - mayo 29, 2012

Hola Marcos,

Tengo otra pregunta. Necesito hacer más cardio durante el día o los 30 minutos de intervalos son suficientes?

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    @tucuerpoideal - mayo 30, 2012

    Eso es todo Widad, cuando se trata de intervalos no es tanto lo que quemas durante el entrenamiento sino cómo queda tu metabolismo a lo largo del día quemando calorías. Hacé tus intervalos día por medio y vas a andar bien, saludos.

    Responder
Widad Wood - mayo 29, 2012

Me refiero a otros ejercicios de cardio/aerobicos

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rogelio hernandez - febrero 7, 2013

hola que tal? soy principiante, de hecho buscaba información de como empezar a ejercitarme, una pregunta: ¿ crees que pueda empezar de lleno con este ejercicio solo que en ves de 30 segundos lo haga con diez? sera recomendable o mejor empiezo con cardio normal por algo así como un mes antes de hacer esto? gracias por tus atenciones

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    @tucuerpoideal - marzo 1, 2013

    Hola Rogelio, si sos principiante te recomendamos cardio tradicional para arrancar hasta que te acostumbres al ejercicio nuevamente. Los intervalos son ejercicios intensos y debería haber un mínimo de experiencia antes de probarlos. Estate atento que pronto vamos a publicar un artículo para pasar del cardio tradicional al de intervalos sin riesgos. Saludos.

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juan - marzo 5, 2014

Hola gracias por la info! muy buena!
a llevo tiempo corriendo y probe con sprits, la verdad muy efectivos, pero ultimamente lo que hago es correr 10 km en 40 minutos con una Frecuencia cardiaca mayor a 80% esto también es efectivo para quemar grasas y es mejor hacer intervalos?

desde ya muchas gracias

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    @tucuerpoideal - marzo 5, 2014

    Gracias Juan, en términos de qué es más efectivo nos inclinamos por los sprints. Sin embargo lo que haces también sirve y te tocará a ti determinar con control qué es lo que te rinde más. También está el tema de las preferencias, si tu gusta más salir a correr 10k entonces eso es lo que deberías hacer. Date un tiempo probando uno y otro y en última instancia quédate con el que te guste más ya que será el que harás regularmente, aunque es perfectamente posible hacer una rutina con una combinación de ambos. Saludos.

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      juan - marzo 5, 2014

      Genial, en realidad las dos me gustan, lo que quería saber puntualmente cual es mas efectiva para la quema de grasas.

      gracias!

      Responder
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