Rutina de musculación de tres días

Siempre que hablamos de desarrollar músculo o de rutinas de culturismo hablamos de los principios involucrados, progresión y comer ligeramente. Hoy te daré otro: si quieres volverte enorme entrena duro. Esto quiere decir que debes incrementar la intensidad de todas y cada una de las sesiones de pesas que tengas. ¿Cómo lo haces? Hay muchas maneras… utilizando el mismo peso pero aumentando las repeticiones, o más peso para las mismas repeticiones, o reduciendo el tiempo de descanso entre series, o haciendo las fases positivas y negativas del levantamiento más lentas.

Luego sé tan [email protected] como puedas, es decir entrena duro, sé constante y come bien. En cuanto a la comida una buena regla bien simple es comer hasta dos gramos de proteínas por kilogramo de peso, pero no te olvides de comer carbohidratos de calidad porque serán tu fuente de energía y son ellos los que en última instancia te permitirá darle duro a las pesas.

A continuación te mostraré una rutina de pesas para hacer tres días a la semana, una rutina de pesas para cualquiera, idealmente para intermedios pero fácilmente adaptable ya que el peso y la intensidad que le pongas determinará tus resultados. Como siempre, esto no es absoluto y de ti dependerá adaptar la carga y las repeticiones para hacer funcionar la idea de este artículo que no es ni más ni menos que entrenar duro. Veamos

Lunes: pecho y tríceps

Para pecho

– press de banca, dos o tres series de entre 6 y 10 repeticiones
– press de banca inclinado con mancuernas, dos o tres series de entre 6 y 8 repeticiones
– aperturas en banco plano con mancuernas, dos o tres series de entre 8 y 10 repeticiones

Para tríceps

– fondos en paralelas, dos o tres series de 10 a 12 repeticiones
– extensiones con mancuernas acostado, tres series de 10 repeticiones
– tríceps en polea con soga, dos series de 10, 15 repeticiones

Miércoles de espalda y bíceps


Espalda

– dominadas, las que puedas pero apunta a dos o tres series de 6 a 10 repeticiones
– remo con barra, dos o tres series de 8 a 12 repeticiones
– remo con mancuernas individual, dos o tres series de 8 a 10 repeticiones

Bíceps

– curl con barra recta parado, dos o tres series de 6 a 10 repeticiones
– curl con mancuernas alternado, dos o tres series de 8 a 10 repeticiones
– concentrado con barra o mancuernas, o curl predicador (en banco Scott), dos o tres series de 6 a 10 repeticiones

Viernes para piernas y hombros

Para piernas

– sentadillas, tres series de 6 a 12 repeticiones
– curl en camilla para cuádriceps, dos o tres series de 6 a 12 repeticiones
– peso muerto, tres series de 6 a 12 repeticiones
– estocadas con barra o con mancuernas, dos o tres series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna
– pantorrillas parado, tres series de 15 a 20 repeticiones
– pantorrillas sentado, tres series de 15 a 20 repeticiones

Para hombros

– press militar con barra, dos o tres series de 6 a 12 repeticiones
– vuelos laterales con mancueras, dos o tres series de 6 a 12 repeticiones
– press tras la nuca con barra, dos o tres series de 8 a 12 repeticiones

Recuerda, todo esto debe hacerse teniendo en mente el esfuerzo y la mejora en cada una de las sesiones, la buena alimentación y la constancia. Hazlo, intenta mejorar siempre y desarrollar musculatura será solamente cuestión de tiempo.

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