Rutina de pesas de 5 dias

Ya es tiempo de dejar de postergar y comenzar el ejercicio de lleno, tal y como te lo prometiste a ti [email protected] al inicio del año. Si lo que estás buscando es un cuerpo muscular con buenas ganancias en los próximos 3 meses prueba esta rutina de pesas de 5 días que te daremos a continuación. Si, son cinco días de gimnasio de pesas acompañados por 20 minutos de un cardio ligero que te dejará en un excelente estado físico y buena forma rápidamente.

Prueba esta rutina de pesas de 5 dias

[box type=”info”] Consejos para la rutina

– Las piernas serán tus mejores desarrolladoras corporales. Entrenar las piernas es tan intenso para el cuerpo que todo el cuerpo trabaja. Entrenarás las piernas dos veces a la semana.

– Pon esfuerzo en lo que hagas. Sin este componente tu entrenamiento te dará siempre mucho menos de lo que es capaz de dar.

– Prestale tanta atención a la rutina como a la comida. Ambas van de la mano.

– Finaliza todas tus sesiones con cardio en cinta, elíptica, soga (este último altamente recomendado)[/box]

La rutina

Lunes y Jueves. Piernas y hombros

Sabemos que entrenar las piernas ocupa el primer lugar en ejercicios que se postergan, u odian, o dejan de hacerse. Tu no seas de ninguno de estos grupos. Entrenar las piernas es lo que más disparará tu hormona del crecimiento (que entre otras cosas te hará ganar músculo y quemar mucha grasa), entrenar las piernas contribuirá a desarrollar mejor y más rápido tu tren superior, además del increíble acondicionamiento que obtendrás de tus piernas por supuesto. No cometas nunca el error de dejar tus piernas de lado, provocarás desequilibrios, posibles lesiones y encima de todo es antiestético tener un tren superior bien desarrollado que se sostiene en piernitas de pollo.

Piernas

Sentadillas. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Peso muerto. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Extensiones sentado. 3 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Femorales [email protected] 3 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Elevaciones de talón [email protected] 5 series de 15-18 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Elevaciones de talón [email protected] 4 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Hombros

Press militar con barra, [email protected] 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Vuelos laterales con mancuernas. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Vuelos posteriores con mancuernas. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Termina el día con 20 minutos de soga.

Martes. Pecho y tríceps.

Entrenar los tríceps el día de pecho tiene como objetivo obtener el máximo de acondicionamiento de ambos grupos musculares. Es como si estuvieras trabajando por zonas. Por supuesto que los hombros también están involucrados, pero como ya los entrenaste el día anterior si los vuelves a entrenar estarás sobreentrenandolos y no queremos que eso suceda.

Pecho

Press en banco plano. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Press en banco inclinado. 3 series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Aperturas con mancuernas en banco plano. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Peck Dec. 4 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Tríceps

Fondos en paralelas, con los codos cerrados. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Extensiones con soga en polea alta. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Extensiones con mancuernas [email protected] en banco plano. 4 series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Termina el día con 20 minutos de soga.

Miércoles. Espalda y bíceps.

Espalda

Dominadas. Arranca con lo que puedas, así sea una repetición. El objetivo: 3 series de 12 repeticiones.
Remo inclinado con barra. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Remo sentado. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Remo apoyado en banco plano con mancuernas. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Bíceps

Curl con barra recta, [email protected] 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Curl alternado con mancuernas, [email protected] 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Curl predicador con barra w. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Abdominales

Encogimientos en pelota fitness. 4 series de 20 repeticiones bien hechas y contrayendo el abdomen en cada repetición. 45 segundos de descanso.

Termina el día con 20 minutos de soga.

Viernes. Cardio por intervalos

Durante este día final de la rutina de 5 días el entrenamiento será fundamentalmente de cardio por intervalos para conservar nuestro tejido muscular al tiempo que eliminas la grasa y así obtener mayor definición y tonificación.

Súbete a una bicicleta de spinning y realiza:

5 minutos de calentamiento.

Luego 12 rondas de:

15 segundos pedaleando a toda velocidad
45 segundos de pedaleo a un ritmo normal a lento

Finaliza con 5 minutos de pedaleo lento para volver tus pulsaciones a la normalidad.

Termina el día con ejercicios para tus abdominales

Elevaciones de piernas [email protected] 4 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Encogimientos con peso. 4 series de 12 repeticiones, bien hechas. 45 segundos de descanso.
Bicicleta [email protected] 4 series de 20 repeticiones por lado. 45 segundos de descanso.

Para finalizar no te olvides de progresar y de dar cada día lo mejor de ti. Si lo haces, y si sigues las recomendaciones al inicio de este artículo, espera tener otro cuerpo dentro de 3 meses. Que lo disfrutes.

7 comments
Leynnder - mayo 31, 2012

Holaaaaa… Es primera ves que comentó … Bueno de verdad q siempre estoy pendiente de las informaciónes q sacas porque son muy interesantes y además nos ayuda a cada día aprender más ya q yo tuve que aprender esto de las pesas y los ejercicios por mis medios y no por consulta profesional como debería se hacerse ps… FELICITACIONES primeramente…!! Haora por el motivo q comentó es q tengo un tío q me dijo q debería entrenar 6 días a la semana y sólo 1 día de descanso al principio le dije q estaba loco ps eso parece muy explotador … Ya que yo siempre he entrenado 3 veces a la sennana y hasta 4 veces cuando cambio de rutina para no acostumbrar mi cuerpo a siempre lo mismo.. He conseguido resultados espectaculares… Pero será q puedo entrenar 6 días a la semana variando claro un día pecho otro espalda otro piernas
trotes y bicicleta ??? Y una última pregunta está rutina de 5 días el lunes por ejemplo toca entrenar las piernas pero xq hay q hacer tantos ejercicios de piernas son como 7 o 8 sacando la cuenta con el tiempo se descanso 45 seg más 1 minuto de ejecucion del ejercicio dan casi 2 minutos por serie y descanso digamos q hay q hacer 4 series por cada ejercicio por 7 son 28 series por 2 minutos cada ejecucion son 56 minuts sólo el entrenamiento de piernas y aún falta hombros ??? Se puede exceder tanto tiempo hacer pesas yo siempre hago 10 minutos de calentamiento inicial 40 minutos de pesas y 10 minutos calentamiento final hacen un total de 60 minutos aproximadamente … Está rutina sobrepasas creo la hora y media (90 minutos) quisiera q sí puedes me explicaras esa parte xfa para comenzar a ponerlo en practica … Gracias y disculpa el mega comentario Jajaja xD ..!!

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    @tucuerpoideal - junio 4, 2012

    Leynnder, muchas gracias por tus palabras, nos alegra ayudar y nos encanta nuestro trabajo así que nos pone contento que esto se note en lo que hacemos. Ahora con respecto a tus consultas. Se puede entrenar con pesas 6 días a la semana, y en general son rutinas de días de tren superior y días de tren inferior con poco volumen de entrenamiento; o también pueden ser rutinas de un músculo por día con más volumen de entrenamiento. Todo dependerá de cuantos ejercicios hagas y la frecuencia con que entrenes esos grupos musculares. Por otro lado si te está yendo bien con tu rutina te recomendamos que la mantengas en la medida que te devuelva resultados. Luego cuando esos resultados mermen podés pasarte a otra. Por último, en la parte de piernas de esta rutina nos excedimos con un ejercicio por lo que ya actualizamos el artículo, y son solamente 4 ejercicios para las piernas. Gracias por hacerlo notar.

    Aprovechamos y te dejamos este artículo que va a aclararte un poco más el panorama de la frecuencia y el volumen:

    http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/seis-factores-para-que-tu-rutina-de-pesas-sea-ideal/

    Esperamos tus comentarios pronto. Saludos.

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Leynnder - junio 5, 2012

Hola… Muchas gracias por la respuesta la estaba esperando … !! Me ayudó mucho y sobre todo me interesó el artículo q me recomendaste ps haora me centre en hacer la rutina full body .. De verdad q ese artículo no lo había visto.. !! Que buena rutina haora a ponerla a prueba .. Después q me recupere del la gripe que tengo… Un saludo.. Y de nuevo gracias…!! Seguimos en contacto ..!!

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Cecilia - septiembre 18, 2013

Hola, como están?
Me podrían indicar alguna rutina que me ayude a lograr los resultados que busco? comencé el gimnasio hace dos semanas (ejercicio de pesas) y me enfoco en el crecimiento de mis piernas y glúteos ya que soy muy delgada y tengo piernas finas y espalda bastante ancha. Peso 42km y mido 1,54 cm, también deseo reducir un poco la pansa que crié en mis últimos tiempos de sedentarismo, pero como toda mujer, no quiero trabajar muy intensamente la parte superior del cuerpo. En el gim al que voy hasta ahora no me dieron ningún ejercicio para la parte superior del cuerpo y no se si eso este bien.
Quiero ejercitarme bien para poder ver óptimos resultados y sacar provecho del tiempo que paso en el gimnasio.

Saludos y aprovecho para felicitarlos por este blog que es muy completo.

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Cecilia - septiembre 18, 2013

Me olvide de decir que voy todos los días al gimnasio y que mi economía no me da para pagar una rutina de cardio.

Saludos y muchas garacias

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    @tucuerpoideal - octubre 8, 2013

    Hola Cecilia, primero y principal que tu rutina de ejercicios debería de ser completa y no solo enfocada en tu tren inferior. Una rutina incompleta favorece desequilibrios y posibles lesiones que no quieres tener. Lo que te recomendamos es que hagas rutinas de cuerpo entero ya que son muy efectivas para hacer tres veces a la semana y acondicionas todo tu cuerpo al tiempo que quemas grasa corporal. Los otros días que todavía vas al gimnasio puedes hacer ejercicios simples como saltar la soga o cinta o subirte a una bicicleta elíptica en el mismo gimnasio. Creemos que esta manera de entrenar es la que puede ayudarte a sacar el mejor resultado de tu tiempo en el gym por lo que te recomendamos que lo pruebes sin miedo. Esperamos haber sido de ayuda y muchas gracias por tus comentarios.

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