Rutina de pesas para 5 días

Para todos aquellos que pueden dedicarle cinco días al gimnasio esta rutina tiene como objetivo atacar duro cada grupo muscular una vez a la semana. Pruébala y lo más seguro es que acompañada de una buena nutrición tus ganancias sean notorias en un par de meses.

Lunes. Pecho y Tríceps

Pecho

Press de banca con barra. 4 series de 12, 10, 10, 8 repeticiones. (1 de 12, otra de 10, otra de 10, etc)
Press inclinado con mancuernas. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 series de 12, 10, 8 repeticiones.
Pectorales con cable en polea. 2 series de 15, 12 repeticiones.

Tríceps

Fondos [email protected] en barras paralelas. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
Extensiones con mancuernas [email protected] 3 series de 15, 12, 10 repeticiones.
Jalones en polea con soga. 3 series de 15, 12, 10 repeticiones.

Martes. Espalda y Bíceps

Espalda

Remo [email protected] en máquina o polea. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
Dominadas con agarre abierto y al frente. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
Polea alta con agarre cerrado al frente. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
Remo inclinado con barra y agarre supinado. 3 series de 15, 12, 10 repeticiones.

Bíceps

Curl con barra recta [email protected] 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
Curl alternado con mancuernas. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.

Miércoles. Cardio y Abdominales

Cardio

45-60 minutos de elíptica, cinta de correr o bicicleta fija.

Abdominales

Encogmientos con peso. 3 series de 15 repeticiones bien contraídas.
Elevación de piernas [email protected] 3 series de 20 repeticiones haciendo fuerza con la cadera.

Jueves. Piernas

Sentadillas. 5 series de 15, 15, 15, 12, 12 repeticiones.
Extensiones en camilla [email protected] 4 series de 15, 12, 10, 10 repeticiones.
Estocadas. 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones.
Peso muerto. 4 series de 15 repeticiones.
Camilla femoral. 3 series de 12, 10, 8 repeticiones.

Pantorrillas [email protected] 4 series de 18, 18, 15, 12 repeticiones.
Pantorrillas [email protected] 4 series de 18, 18, 15, 12 repeticiones.

Viernes. Hombros y cardio ligero.

Hombros

Press militar con barra tras la nuca. 4 series de 15, 12, 10, 10 repeticiones.
Vuelos laterales [email protected] con mancuernas. 4 series de 15, 12, 12, 10 repeticiones.
Remo al mentón con barra para trapecio. 3 series de 12, 12, 10 repeticiones.
Press militar con mancuernas, primero un lado luego el otro. 4 series de 12, 12, 12, 10 repeticiones.

Cardio ligero

Saltar la soga 20 minutos

Recomendaciones finales

– Calienta siempre con una serie de 15 a 20 repeticiones con peso liviano antes de cada grupo muscular para evitar lesiones.
– En la medida que vayas haciendo menos repeticiones con cada ejercicio ve aumentando el peso con lo mínimo posible. Por ej. si en sentadillas hiciste 15 repeticiones con 50 kilos, cuando hagas 12 aumenta 2 1/2 kg de cada lado, luego cuando hagas 10 repeticiones aumtenta otros 2 1/2 kg y así con todos los ejercicios.
– No es necesario llegar al fallo muscular
– Si no puedes completar la cantidad de repeticiones entonces estás utilizando demasiado peso
– La técnica correcta no se negocia en ningún caso, no prentedas aparentar, levanta en la medida de tus posibilidades pero hazlo correctamente.
– Ajusta tus calorías y mejora la calidad de tus comidas
– Las comidas pre y post entrenamiento son cruciales para obtener buenos resultados, hazlas a ambas.
– Sé constante

4 comments
salvador - marzo 29, 2012

hola amigos esta muy bueno el post d entrenamiento quisiera pedirles un favor si pudieran hacer uno para entrenar 3 veces a la semana ya q por motivos d tiempo tan solo podemos asistir 3 veces a la semana se los agradeceria y sigan adelante esta muy bueno el blog

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Lucy - octubre 16, 2013

Aplica igual para mujeres.

Seria genial que posteen una rutina para reducir peso y tonificar si uno solo tiene 45 a 60 minutos 5 dias a la semana, para mujeres.

Saludos desde Panama , gran pagina !

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    @tucuerpoideal - noviembre 11, 2013

    Hola Lucy, también aplica para mujeres esta rutina por lo que puedes implementarla tranquilamente siempre que tengas experiencia previa con el entrenamiento. Si no es el caso te invitamos a que navegues nuestra categoría de Entrenamientos ya que allí encontrarás más rutinas de acuerdo a tu nivel de experiencia. Saludos y gracias por tus comentarios.

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