Rutina de pesas para avanzados, 6 días, con dieta y todo

No vamos a introducirnos mucho en el tema porque la cuestión es sencilla. Esta es una rutina de avanzados de seis días para ganar músculo y eliminar grasa. El que se sienta con la energía y la voluntad, y por supuesto la disciplina para seguirla que nos cuente los resultados. Va con dieta y todo, que lo disfrutes.

El modelo de la dieta (recuerda ajustarla a tus necesidades calóricas)

Comida 1. Claras de huevo batidas, porciones de arroz integral o 1 taza de avena. Agua
Comida 2. Pechuga de pollo sin piel, batatas, espárragos, agua
Comida 3. Atún o cualquier otro pescado, arroz integral o pastas integralas, pepino, agua
Comida 4. Filet, 1 taza de cebada, papas al horno o hervidas, 1 taza de arvejas, agua
Comida 5. Cerdo, arroz o pastas integrales, papas hervidas, arvejas, agua
Comida 6. Claras de huevo batidas, mantequilla de maní o avena, agua.

La rutina de ejercicios

Los días y los grupos musculares…

Lunes, miércoles y viernes

Pecho, espalda, bíceps, pantorrillas: 5 series de 15 a 20 repeticiones, 30 segundos de recuperación entre serie.
Cardio, 5 minutos calentando, 12 a 15 minutos de alta intensidad, 5 minutos obligatorios corriendo lento para enfriar.

Martes, jueves y sábados

Cuádriceps, femorales, hombros, tríceps: 5 series de 15 a 20 repeticiones, 30 segundos de recuperación entre series.
Cardio, 5 minutos calentando, 12 a 15 minutos de alta intensidad, 5 minutos obligatorios corriendo lento para enfriar.

Sugerencias para los ejercicios

Hombros

Press militar en máquina
Vuelos laterales con mancuernas en súperserie con elevaciones de mancuernas frontales
Deltoide posterior con cable
Press militar con barra, parado y hacia el frente

Espalda

Polea alta con agarre abierto
Dominadas de todo tipo (agarre abierto, cerrado, hacia el frente, por detrás)
Polea alta con agarre cerrado
Remo sentado con un solo brazo
Espinales

Piernas

Sentadillas
Peso muerto
Sentadillas frontales
Máquina de press
Máquina Smith
Extensiones [email protected]
Extensiones [email protected]
Elevaciones de talón [email protected]
Elevaciones de talón [email protected]

Bíceps

Curl con barra olímpica recta
Curl en barra w
Curl predicador
Curl alternado con mancuernas
Dominadas con agarre cerrado y palmas de las manos mirandote
Curl martillo

Tríceps

Extensiones acostado con mancuernas
Francés
Polea alta con barra
Polea alta con soga
Fondos en paralelas con los codos bien cerrados

Pecho

Press en banco plano con barra
Press en banco inclinado
Aperturas en banco plano con mancuernas
Pull over
Press declinado

Abdominales con peso y solo dos veces a la semana, 4 series x 25.

Que la disfrutes

2 comments
adan - enero 16, 2013

me gustaria saber mas

Responder
    @tucuerpoideal - enero 25, 2013

    Lee nuestro Blog Adan que hay muchísimo material sobre rutinas y ejercicios, y lo mismo para planes alimenticios y fijación de objetivos físico. Saludos.

    Responder
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