No vamos a introducirnos mucho en el tema porque la cuestión es sencilla. Esta es una rutina de avanzados de seis días para ganar músculo y eliminar grasa. El que se sienta con la energía y la voluntad, y por supuesto la disciplina para seguirla que nos cuente los resultados. Va con dieta y todo, que lo disfrutes.
El modelo de la dieta (recuerda ajustarla a tus necesidades calóricas)
Comida 1. Claras de huevo batidas, porciones de arroz integral o 1 taza de avena. Agua
Comida 2. Pechuga de pollo sin piel, batatas, espárragos, agua
Comida 3. Atún o cualquier otro pescado, arroz integral o pastas integralas, pepino, agua
Comida 4. Filet, 1 taza de cebada, papas al horno o hervidas, 1 taza de arvejas, agua
Comida 5. Cerdo, arroz o pastas integrales, papas hervidas, arvejas, agua
Comida 6. Claras de huevo batidas, mantequilla de maní o avena, agua.
La rutina de ejercicios
Los días y los grupos musculares…
Lunes, miércoles y viernes
Pecho, espalda, bíceps, pantorrillas: 5 series de 15 a 20 repeticiones, 30 segundos de recuperación entre serie.
Cardio, 5 minutos calentando, 12 a 15 minutos de alta intensidad, 5 minutos obligatorios corriendo lento para enfriar.
Martes, jueves y sábados
Cuádriceps, femorales, hombros, tríceps: 5 series de 15 a 20 repeticiones, 30 segundos de recuperación entre series.
Cardio, 5 minutos calentando, 12 a 15 minutos de alta intensidad, 5 minutos obligatorios corriendo lento para enfriar.
Sugerencias para los ejercicios
Hombros
Press militar en máquina
Vuelos laterales con mancuernas en súperserie con elevaciones de mancuernas frontales
Deltoide posterior con cable
Press militar con barra, parado y hacia el frente
Espalda
Polea alta con agarre abierto
Dominadas de todo tipo (agarre abierto, cerrado, hacia el frente, por detrás)
Polea alta con agarre cerrado
Remo sentado con un solo brazo
Espinales
Piernas
Sentadillas
Peso muerto
Sentadillas frontales
Máquina de press
Máquina Smith
Extensiones sentad@
Extensiones acostad@
Elevaciones de talón parado@
Elevaciones de talón sentad@
Bíceps
Curl con barra olímpica recta
Curl en barra w
Curl predicador
Curl alternado con mancuernas
Dominadas con agarre cerrado y palmas de las manos mirandote
Curl martillo
Tríceps
Extensiones acostado con mancuernas
Francés
Polea alta con barra
Polea alta con soga
Fondos en paralelas con los codos bien cerrados
Pecho
Press en banco plano con barra
Press en banco inclinado
Aperturas en banco plano con mancuernas
Pull over
Press declinado
Abdominales con peso y solo dos veces a la semana, 4 series x 25.
Que la disfrutes