Rutina de Thor para masa muscular

Antes eran los griegos, en un pasado más cercano los espartanos…

Hoy en día todo el mundo parece estar buscando el físico de Thor. Y no es para menos, el impacto visual de un dios o un semidios es desde el origen de los ejercicios con pesas el fin último de los fanáticos del gym.

La rutina de hoy persigue exactamente ese físico. Hablamos de una rutina de 5 días, con ejercicios clásicos pero de los más efectivos que existen y combinando superseries, triseries y ejercicios unitarios que estimularán tu cuerpo al máximo.

Por favor, ten en cuenta que no solo de la rutina se consiguen los cuerpos fabulosos. Acompaña este entrenamiento con una dieta adecuada y que te suministre la suficiente cantidad de calorías para ganar masa muscular o d elo contrario no habrá resultados. Entrena pesado y recuerda, no hay atajos. El nivel de esta rutina es para intermedios y avanzados. ¿Cómo saberlo? Si no conoces los ejercicios entonces no eres ni intermedio ni avanzado 😉

Día 1. Espalda

Ejercicio 1. Superserie (dos ejercicios a la par)

– Dominadas. 5 series. 20, 15, 12, 10 y 10 respectivamente.
– FLexiones de brazos. 5 series de 20 repeticiones.

Ejercicio 2

Remo martillo con barra. 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 3

Remo con mancuernas apoyado en banco de ejercicios. 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 4

Hiperextensiones en pelota suiza. 4 series de 25, 20, 15 y 15 repeticiones.

Día 2. Pecho

Ejercicio 1

Press de banca plano. 8 series. 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, y 4 repeticiones.

Ejercicio 2

Press de banca inclinado, con mancuernas. 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 3

Pec Deck con agarre martillo. 4 series de 15 repeticiones.

Ejercicio 4. Superseries

– Fondos en paralelas colgado y con peso. 4 series de 10 repeticiones.
– Aperturas con cable en polea. 4 series de 12 repeticiones.

Día 3. Piernas

Ejercicio 1

Sentadillas con barra. 7 series de 10, 8, 6, 5, 4, 3 y 3 repeticiones.

Ejercicio 2

Press de piernas. 1 serie al fallo muscular.

Ejercicio 3

Estocadas (zancadas) sin peso. 4 series de 20 repeticiones.

Ejercicio 4. Triserie (tres ejercicios a la par sin descanso en el medio)

– Extensiones de piernas sentado. 3 series de 20 repeticiones.
– Camilla femoral. 3 series de 20 repeticiones.
– Elevaciones de talón parado. 3 series de 20 repeticiones.

Día 4. Hombros

Ejercicio 1

Press militar. 7 series de 10, 8, 6, 5, 4, 3 y 3 repeticiones.

Ejercicio 2

Press Arnold. 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 3

Encogimientos de hombros con barra. 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 4. Triseries

– Vuelos laterales con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
– Vuelos frontales con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
– Vuelos posteriores con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.

Día 5. Brazos

Ejercicio 1

Curl de bíceps con barra. 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 2

Press francés con barra. 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 3. Superserie

– Curl predicador con barra ez. 3 series de 10 repeticiones.
– Extensiones para tríceps acostado con mancuernas. 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 4. Superserie

– Curl martillo. 3 series de 12 repeticiones.
– Tríceps con soga en polea. 3 series de 12 repeticiones.

Circuito abdominal

Añade este circuito abdominal dos veces a la semana

Plancha abdominal. 1 serie de 1 minuto.
Elevación de piernas colgado. 12 repeticiones
Plancha de costado. 1 minuto por lado
Bicicleta abdominal. 20 repeticiones por lado.

1 comment
Omar - marzo 9, 2016

Flexiones de brazos para espalda?

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