La Mejor Rutina de Entrenamiento Espartano en Internet

El Mejor Entrenamiento Espartano en Internet

¿De Dónde Surgió Este Entrenamiento?

Con el lanzamiento de la película "300", Mark Twight de Gym Jones creó un entrenamiento que tomarían los actores y al cuál llamó entrenamiento "300" o conocido también como entrenamiento espartano.

Gracias a los planes de formación de Mark Twight, muchos de los actores pasaron de tener alrededor de 40 libras de sobrepeso a perderlo en cuestión de meses, además de los beneficios musculares y abdominales que tuvieron.​

¿En Dónde Puedes Realizar Estos Entrenamientos?​

La mayoría de los ejercicios no requieren el uso de peso adicional sino peso corporal, por lo que los puedes realizar en casa y reemplazar los ejercicios de pesas por otros que requieran la misma exigencia con el uso de peso corporal.

Pero, a medida que te vayas acostumbrando a tu propio peso y se hagan cada vez más fáciles los ejercicios, es recomendable que empieces a asistir a algún gimnasio o comprar tu propio equipo de pesas para complementar tu entrenamiento.​

¿En qué Consiste el Entrenamiento 300?​

El entrenamiento original se realiza en forma de circuito que consiste en 300 repeticiones, y al momento de pasar de un ejercicio a otro se hace poco o ningún descanso entre ellos.

El objetivo es completar todos los ejercicios en el menor tiempo posible con el propósito de mejorar ese tiempo en las sesiones de entrenamiento posteriores.​

Los entrenamientos tienen su propia adaptación. Algunos siguen el original 300, mientras que otros son diferentes.

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Independientemente de la manera en la que hagas estos ejercicios, lo cierto es que perderás grasa, construirás masa muscular e incrementarás tu fuerza y resistencia, además de darle una increíble forma espartana a tu cuerpo.​

No importa si estas acostumbrado a tu propio peso corporal, pesas, mancuernas, barras, balones medicinales o equipo cualquier otro equipo no convencional, existe un desafío de entrenamiento 300 diseñado especialmente para ti.

Lo bueno de los "entrenamientos 300" es que puedes usarlos como calentamientos a tu rutina de ejercicios a la que estás acostumbrado, o puedes añadirla al final de tu entrenamiento. Así como también puedes hacer de ella tu único entrenamiento.

Beneficios del Entrenamiento Espartano​

Como cualquier otro entrenamiento, se obtienen beneficios particulares dependiendo de la intensidad y la objetividad que se tenga al momento de ejercitarse.

En el caso de los entrenamientos 300, por ser de alta intensidad y con periodos de descanso bastante cortos se obtienen beneficios muy similares a los entrenamientos HIIT.​

  • Fuerza: Evidentemente, luego de hacer que nuestro cuerpo soporte su propio peso o algún tipo de peso adicional en las distintas variedades de ejercicios, hacemos que nuestros músculos se hagan más fuertes.
  • Resistencia: La potencialidad de este entrenamiento hace que tu cuerpo se vaya adaptando cada vez más y más peso, y pueda hacer las actividades diarias de manera más sencilla que antes.
    Al momento de caminar al trabajo, jugar al baseball con tu hijo, o hacer los mandados de la casa te darás cuenta de este aspecto de resistencia en tu cuerpo generado por el entrenamiento 300.
  • Flexibilidad y Velocidad: Al ejercitarte como un espartano sentirás esa ligereza en ti con la que creerás poder volar.
  • Ganancia Muscular: Podrás ganar masa muscular en las partes musculares que más desarrolles.
  • Tendrás tus Abdominales Tonificados: ¿Has visto los abdominales de los espartanos en la película 300?
    Pues, la idea del entrenamiento 300 es que tú puedas tener ese abdomen bien ejercitado, y puedas lucir lo que muchos llaman six pack.
  • Ayuda en la Pérdida de Grasa: Debido a la alta intensidad que se debe tener, el cuerpo quema muchas calorías en cada entrenamiento realizado, lo cual te ayudará a perder grasa abdominal y general.
    Si este es tu objetivo principal, este tipo de entrenamiento te favorecerá de manera asombrosa
  • Mejora la Salud de tu Corazón: Ya que los entrenamientos de este tipo tienen un periodo muy corto de descanso entre sets de ejercicios, es muy eficaz en el aumento de la capacidad cardiovascular.

¿Cuál fue el Entrenamiento 300 Original?

La rutina de entrenamiento que realizaron los actores de la película "300" para construir sus admirables abdominales y cuerpos fue la siguiente:​

25 repeticiones de Dominadas​

Para hacer dominadas debes sujetar tus manos de una barra que esté sujeta en lo alto con una separación ligeramente más ancha que los hombros.

Despega los pies del suelo e intenta subir el pecho hacia la barra flexionando los brazos. Vuelve a descender el cuerpo de forma pausada hasta volver a la posición inicial sin colocar los pies nuevamente en el suelo​.

50 repeticiones de Peso Muerto

Mantén una barra con peso sujetada por tus dos manos al frente de tus piernas con los brazos estirados, luego flexiona las rodillas y lleva tu cadera hacia atrás.

Tus brazos deben estar siempre estirados lo más recto posible hacia abajo cuidando de que la barra no lastime tus piernas y rodillas. Luego vuelve tu cuerpo hacia arriba.​

50 repeticiones de Flexiones

Las muy comunes flexiones son altamente efectivas y recomendadas en muchos entrenamientos.

Para hacerlas no necesitas más que tu propio peso corporal, sin embargo puedes aumentar la dificultad añadiendo algo de peso en tu espalda.

50 Saltos a Cajón con Ambas Piernas

Otro ejercicio de mucha simplicidad pero de mucha exigencia corporal. Debes tener un cajón al frente de ti en el cual saltarás a una distancia de entre 40 y 60 centímetros.

Luego volverás a saltar hacia atrás volviendo a la posición inicial del ejercicio.​

50 repeticiones de Floor Wiper

Ese ejercicio es clave para fortalecer la zona abdominal. Debes estar tumbado en el suelo mientras sujetas una barra por encima de tu pecho y con los brazos estirados.

Levanta tus pies de forma que queden paralelos al suelo y llévalos hacia la izquierda y hacia la derecha manteniéndolos juntos. Hazlo de manera pausada y ejerciendo presión abdominal

50 repeticiones de Arrancadas

Las arrancadas las puedes realizar con mancuernas o con barra. Debes empezar con las rodillas ligeramente flexionadas y la cadera levantada hacia atrás.

Sujeta la mancuerna o barra delante de tus rodillas con los brazos estirados, luego lleva el peso a la altura del cuello mientras levantas el cuerpo y por último levanta la mancuerna o barra hacia arriba estirando los brazos

25 repeticiones de Dominadas​

Si, lo sabemos, fue el primer ejercicio. Sin embargo, total de repeticiones del entrenamiento es de 300 entre los variados ejercicios. Y engloban parte aeróbica y anaeróbica para hacer de este un entrenamiento muy completo​

La Mejor Rutina de Entrenamiento Espartano

La siguiente rutina de entrenamiento consta de la siguiente disciplina: 1 día de ejercicios y 1 día de descanso por un periodo de 2 semanas (14 días) que se deberá repetir para mantener y mejorar los resultados obtenidos.

Te ofrecemos dos modalidades para esta rutina, la primera es sin pesas para que la puedas realizar en casa y la segunda modalidad requiere el uso de mancuernas y barra.​

Guía de Ejercicios Para la Rutina Espartana Sin Pesas​

Los ejercicios que se realizarán en esta rutina son de carácter aeróbico en los que utilizarás únicamente el peso de tu cuerpo:

  • Sentadillas con Salto: Tu posición inicial será de pie con la espalda y las rodillas sin flexionar, los pies deben estar a la anchura de los hombros.
    Luego bajas el cuerpo flexionando tus rodillas y llevando tu cadera ligeramente hacia atrás.
    Cuando tus rodillas estén lo suficientemente flexionadas y tu cadera en una posición profunda, extiende nuevamente tus extremidades de manera explosiva y da un salto para luego volver a la posición inicial
  • Burpees: En este ejercicio empezarás de pie. Inmediatamente colocarás tus manos en el suelo estirando las piernas y tratando de mantener una postura recta en todo momento. Estando en el suelo, realizas una flexión.
    Luego recoges las piernas y das un salto explosivo con las manos hacia arriba.
  • Crunch: Empiezas tumbado en el suelo con las piernas flexionadas y las manos en la cabeza o en el pecho.
    Eleva el pecho mientras contraes tus músculos abdominales. Vuelve a tu posición inicial. Es importante que no coloques las manos en la nuca para evitar cierto tipo de lesiones en el cuello muy frecuentadas por este ejercicio
  • Alpinista: En este ejercicio empiezas con las manos en el suelo con una anchura ligeramente superior a la de los hombros, una de las piernas permanece recta y otra flexionada hacia el pecho.
    La acción consiste en ir intercalando las piernas, es decir, flexionar una hacia el pecho mientras se levanta la cadera ligeramente y estirar la otra pierna que antes estaba flexionada.
  • Zancadas: Debes estar de pie con los brazos relajados. Da un paso hacia atrás con una de las piernas y flexiona ambas rodillas hasta que formen ángulos rectos.
    Luego recoge la pierna que llevaste hacia atrás y colócala en su posición inicial. Recuerda mantener la espalda recta durante el ejercicio.
  • Flexiones de Diamante: En este tipo de flexiones debes mantener las dos manos en el suelo unidas por los dedos pulgares e índices formando un diamante a la altura del pecho y ejecutando el movimiento de flexión.
  • Split Jump Alternado: Mantén tus pies uno adelante y otro hacia atrás con los brazos relajados y las rodillas un poco flexionadas. Esa será tu posición inicial.
    Empieza flexionando por completo las rodillas de modo que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Luego, da un salto explosivo en el que lleves tu pierna trasera hacia adelante y la delantera hacia atrás

Rutina Espartana Sin Pesas

Día 1

  • Sentadillas con salto: 50 repeticiones
  • Flexiones: 50 repeticiones
  • Burpees: 3 sets de 30 repeticiones
  • Saltos en caja: 60 repeticiones
  • Crunch: 50 repeticiones

Día 3

  • Dominadas: 25 repeticiones
  • Alpinista: 50 Repeticiones
  • Flexiones: 60 Repeticiones
  • Fondos en paralelas: 2 sets de 30 repeticiones
  • Zancadas: 2 sets de 40 Repeticiones
  • Dominadas: 25 repeticiones

Día 5

  • Split Jump Alternado: 100 repeticiones
  • Flexiones de diamante: 50 repeticiones
  • Burpees: 50 Repeticiones
  • Sentadillas con salto: 100 repeticiones

Día 7

  • Saltos en caja: 2 sets de 40 repeticiones
  • Zancadas: 2 sets de 40 Repeticiones
  • Flexiones: 60 Repeticiones
  • Alpinista: 2 sets de 40 Repeticiones

Día 9

  • Flexiones: 50 Repeticiones
  • Sentadillas con salto: 2 sets de 35 repeticiones
  • Saltos en caja: 2 sets de 40 repeticiones
  • Crunch: 2 sets de 25 repeticiones
  • Flexiones en diamante: 50 repeticiones

Día 11

  • Alpinista: 50 Repeticiones
  • Dominadas: 2 sets de 25 repeticiones
  • Fondos en paralelas: 2 sets de 25 repeticiones
  • Flexiones: 2 sets de 25 repeticiones
  • Split Jump Alternado: 50 repeticiones
  • Alpinista: 50 Repeticiones

Día 13

  • Saltos en Caja: 2 sets de 40 repeticiones
  • Fondos en paralelas: 2 sets de 30 repeticiones
  • Crunch: 2 sets de 30 repeticiones
  • Sentadillas con salto: 2 sets de 50 repeticiones

Guía de Ejercicios Para la Rutina Espartana Con Pesas y Mancuernas

  • Press Militar de Pie con Barra: Sostén la barra con ambas manos a la anchura de los hombros. Trata de llevar los codos hacia adentro.
    Ahora, debes levantar la barra hacia arriba de tu cabeza de manera explosiva y empujar tu cuerpo hacia adelante. Por último vuelve suavemente a la posición inicial.
  • Elevaciones Laterales: Debes estar de pie con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Los brazos que sostienen las mancuernas deben tener los codos ligeramente flexionados.
    Levanta las pesas hasta alinearlas horizontalmente con los hombros. Vuelve lentamente a la posición inicial. Este ejercicio lo puedes hacer con ambos brazos juntos o alternándolos.
  • Zancadas con mancuernas: Se ejecuta el mismo procedimiento de una zancada pero debes añadir un par de mancuernas en los brazos para intensificar el ejercicio.
  • Press inclinado con mancuernas: Tienes que recostarte en un banco inclinado con las mancuernas en las manos a la altura de los hombros con los codos flexionados.
    En el momento en el que estés preparado alza las mancuernas hacia arriba y hacia adentro estirando los codos.
    Detente un poco mientras tienes el peso arriba y luego baja las mancuernas a la posición junto a los hombros.
  • Curl Martillo: Sujeta un par de mancuernas a los costados de tu cuerpo con las palmas hacia tu cuerpo y los codos un poco flexionados.
    Sin rotar las muñecas eleva las mancuernas moviendo únicamente el antebrazo hasta que alcancen la altura del pecho y suavemente llévalas a su posición inicial.
  • Sentadillas con barra: Debes ejecutar el mismo movimiento de la sentadilla tradicional con la única diferencia de que tendrás que sostener una barra con tus dos manos puesta en la nuca y los hombros.

Para todos estos ejercicios es importante que sepas elegir el peso adecuado para ti.

Recuerda que los entrenamientos 300 son de alta intensidad así que si estás iniciando coloca muy poco peso durante la primera semana y evalúa los resultados, si crees que ha sido muy fácil y puedes con más pues aumenta el peso.

Es recomendable que pidas asistencia a algún entrenador para que te oriente en tener excelentes resultados y evitar lesiones.

Rutina Espartana Con Pesas y Mancuernas​

En esta rutina se tendrán puntos de enfoque distintos entre cada día de ejercicio.

Un día se trabajará la musculatura general y en el otro día de entrenamiento la parte abdominal y aeróbica.​

Día 1

  • Press Militar de Pie con Barra: 3 sets de 25 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas: 3 sets de 25 repeticiones
  • Curl Martillo: 3 sets de 25 repeticiones
  • Arrancadas: 3 sets de 25 repeticiones

Día 3

  • Zancadas con mancuernas: 2 sets de 30 repeticiones
  • Floor wiper: 2 sets de 30 repeticiones
  • Arrancadas: 2 sets de 30 repeticiones
  • Peso Muerto: 2 sets de 30 repeticiones
  • Zancadas con mancuernas: 2 sets de 30 repeticiones

Día 5

  • Zancadas con mancuernas: 2 sets de 25 repeticiones
  • Curl Martillo: 2 sets de 25 repeticiones
  • Elevaciones Laterales: 3 sets de 25 repeticiones
  • Press Militar de Pie con Barra: 3 sets de 25 repeticiones
  • Curl Martillo: 2 sets de 25 repeticiones

Día 7

  • Sentadillas con barra: 2 sets de 40 repeticiones
  • Peso Muerto: 2 sets de 30 repeticiones
  • Arrancadas: 2 sets de 30 repeticiones
  • Zancadas con mancuernas: 40 repeticiones
  • Floor wiper: 2 sets de 30 repeticiones

Día 9

  • Curl Martillo: 3 sets de 25 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas: 3 sets de 25 repeticiones
  • Elevaciones Laterales: 3 sets de 25 repeticiones
  • Peso Muerto: 3 sets de 25 repeticiones

Día 11

  • Sentadillas con barra: 2 sets de 30 repeticiones
  • Floor wiper: 3 sets de 30 repeticiones
  • Zancadas con mancuernas: 40 repeticiones
  • Arrancadas: 2 sets de 25 repeticiones
  • Sentadillas con barra: 2 sets de 30 repeticiones

Día 13

  • Zancadas con mancuernas: 3 sets de 30 repeticiones
  • Curl Martillo: 2 sets de 30 repeticiones
  • Elevaciones Laterales: 3 sets de 25 repeticiones
  • Press Militar de Pie con Barra: 3 sets de 25 repeticiones

Conclusión

Es importante saber que el entrenamiento espartano está creado para personas con condiciones físicas media-altas. Aunque también se puede ajustar a personas con bajo rendimiento, seguirá siendo un entrenamiento de muy alta intensidad.

Otro aspecto de suma importancia es que los espartanos y su entrenamiento sin una dieta adecuada no obtienen los resultados deseados.

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Hace más de 2500 años los espartanos no comían los alimentos procesados y la "basura" que hoy en día se hace presente en nuestros alimentos, así que ten cuidado con lo que comes para construir el cuerpo de un verdadero espartano​.

¿Tienes algún ejercicio que no hayamos incluído y te gustaría ver en Activopia? ​Cuéntanos en los comentarios más abajo y lo incluiremos.

2 comments
Batidos de proteinas - noviembre 1, 2016

Muy interesante pero me gustaría saber con qué alimentación recomendáis combinar estos ejercicios ya que creo que será necesario un aporte extra de energía para poder mantener este ritmo.

Responder
    Nico - noviembre 7, 2016

    Hola, todo depende de lo que estés buscando, si es subir de peso en base a masa muscular o bajar de peso. No existe una sola forma de alimentación, sino que es por meta.
    Saludos!

    Responder
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